คำตอบด่วน
เริ่มต้นด้วยขนาดหน่วยบริโภค จากนั้นเปรียบเทียบแคลอรี่ โปรตีน และโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ตั้งเป้าโปรตีนอย่างน้อย 15 กรัม และรักษาโซเดียมให้ต่ำกว่า 600 มก. หากคุณกินอาหารรสเค็มอื่นๆ ตรวจสอบน้ำตาลที่เติมและไขมันอิ่มตัว และจับคู่ตัวเลขกับเป้าหมายรายวันของคุณ
ขนาดหน่วยบริโภค: ตัวเลขที่เปลี่ยนแปลงทุกอย่าง
ทุกตัวเลขบนฉลากอ้างอิงจากหนึ่งหน่วยบริโภค แพ็คเกจอาจมีแซนด์วิชสองชิ้น แต่ฉลากอาจระบุแซนด์วิชหนึ่งชิ้นเป็นหนึ่งหน่วยบริโภค หากคุณกินทั้งสองชิ้น คุณจะเพิ่มตัวเลขเป็นสองเท่า หาบรรทัดขนาดหน่วยบริโภคก่อนเสมอ จากนั้นตัดสินใจว่าตรงกับสิ่งที่คุณกินจริงหรือไม่
แคลอรี่: เชื้อเพลิงประจำวันหรือของกินเล่นเป็นครั้งคราว?
แคลอรี่บอกคุณว่าคุณได้รับพลังงานเท่าใด แซนด์วิช 300 แคลอรี่เหมาะกับอาหารเช้าทั่วไป ในขณะที่ 500 แคลอรี่อาจดีกว่าในวันที่ทำกิจกรรมหนัก เปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันเคียงข้างกันเพื่อดูความแตกต่างใหญ่ จำไว้ว่าแคลอรี่จากโปรตีนและไฟเบอร์ทำให้คุณอิ่มนานกว่าแคลอรี่จากน้ำตาลที่เติม
โปรตีน: สารอาหารที่ช่วยให้อยู่ท้อง
โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มจนถึงมื้อกลางวัน ตั้งเป้าโปรตีนอย่างน้อย 15 กรัมต่อแซนด์วิชหากอาหารเช้าเป็นมื้อโปรตีนหลักของคุณ แซนด์วิชที่ทำจากเนื้อสัตว์มักมีโปรตีนมากกว่า ในขณะที่ตัวเลือกไข่ขาวและไก่งวงอาจเบากว่า ตรวจสอบบรรทัดโปรตีนและเปรียบเทียบกับแคลอรี่เพื่อตัดสินประสิทธิภาพ
โซเดียม: ภาระตอนเช้าที่ซ่อนอยู่
แซนด์วิชแช่แข็งอาจมีโซเดียมสูงเนื่องจากเนื้อสัตว์แปรรูป ชีส และขนมปัง ค่าร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับโซเดียมคือ 2,300 มก. ดังนั้นแซนด์วิชที่มี 800 มก. ใช้ไปมากกว่าหนึ่งในสามของนั้น หากคุณมีความดันโลหิตสูงหรือกินอาหารบรรจุหีบห่ออื่นๆ ให้มองหาตัวเลือกโซเดียมต่ำหรือปรับสมดุลด้วยผลไม้สดและถั่วไม่ใส่เกลือ
น้ำตาลที่เติมและไขมันอิ่มตัว: รายละเอียดยิบ
น้ำตาลที่เติมซ่อนอยู่ในขนมปัง ซอส และแม้แต่เนื้อสัตว์บางชนิด เป้าหมายคือรักษาน้ำตาลที่เติมให้ต่ำ โดย ideally ต่ำกว่า 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ไขมันอิ่มตัวควรอยู่ในระดับปานกลาง โดยเฉพาะหากคุณมีปัญหาหัวใจ เปรียบเทียบบรรทัดไขมันอิ่มตัวระหว่างผลิตภัณฑ์เพื่อหาตัวเลือกที่เบากว่า
วิธีอ่านฉลากแซนด์วิชอาหารเช้าแช่แข็งใน 4 ขั้นตอน
- หาขนาดหน่วยบริโภค: ตรวจสอบด้านบนของแผงข้อมูลโภชนาการ หากคุณกินมากกว่าหนึ่งหน่วยบริโภค ให้คูณตัวเลขทั้งหมด ข้อผิดพลาดทั่วไป: สมมติว่าทั้งแพ็คเกจคือหนึ่งหน่วยบริโภค ขนาดหน่วยบริโภคเป็นพื้นฐานสำหรับตัวเลขอื่นๆ ทั้งหมด
- เปรียบเทียบแคลอรี่และโปรตีน: ดูแคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จากนั้นหาโปรตีน แซนด์วิชที่มี 250–350 แคลอรี่และ 15–20 กรัมโปรตีนเป็นอาหารเช้าที่ดี จุดตรวจ: หากโปรตีนต่ำกว่า 10 กรัม คุณอาจหิวเร็วขึ้น ตั้งเป้าอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ทำให้คุณอิ่ม
- สแกนโซเดียมและไขมันอิ่มตัว: โซเดียมควรต่ำกว่า 600 มก. ต่อแซนด์วิชหากคุณกินอาหารรสเค็มอื่นๆ ไขมันอิ่มตัวควรเป็นเปอร์เซ็นต์เล็กน้อยของค่าร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณ ข้อผิดพลาด: ไม่สนใจสิ่งเหล่านี้เพราะแคลอรี่ดูดี โซเดียมและไขมันอิ่มตัวต่ำสนับสนุนสุขภาพหัวใจ
- ตรวจสอบน้ำตาลที่เติมและไฟเบอร์: น้ำตาลที่เติมควรน้อยที่สุด – ต่ำกว่า 5 กรัมเป็นเป้าหมายที่ดี ไฟเบอร์ หากระบุไว้ ควรมีอย่างน้อย 2–3 กรัมเพื่อความอยู่ท้อง ข้อผิดพลาด: มองข้ามน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในขนมปังและซอส น้ำตาลที่เติมต่ำและไฟเบอร์บางส่วนหมายถึงพลังงานที่สม่ำเสมอ
ข้อเท็จจริงบนฉลากสำหรับแซนด์วิช Jimmy Dean สามชนิด
- Meat Lovers English Muffin: Meat Lovers English Muffin ให้โปรตีน 17 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ตัวเลือกโปรตีนสูงที่ช่วยให้คุณอิ่มตลอดเช้า
- Delights Egg Whites, Turkey Sausage & Cheese Ciabatta Sandwiches: Delights Egg Whites, Turkey Sausage & Cheese Ciabatta Sandwiches มีโปรตีน 16 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ตัวเลือกที่เบากว่าด้วยไส้กรอกไก่งวงและไข่ขาว มีประโยชน์หากคุณควบคุมไขมันอิ่มตัว
- Breakfast Protein Burger Brioche: Breakfast Protein Burger Brioche อธิบายว่าเต็มไปด้วยโปรตีนและปรุงสุกแล้วเพื่อความสะดวกในการอุ่นและกิน ตัวเลือกที่รวดเร็วเมื่อคุณต้องการอาหารเช้าที่เน้นโปรตีนโดยไม่ต้องเตรียมเพิ่ม
