簡単な回答
軽量のケーゲルボールセットから始め、タンポンのように挿入し、骨盤底筋を一度に10秒収縮させます。徐々に15分のセッション、1日3回まで増やし、使用前後には必ずおもちゃを洗浄してください。
ケーゲルボールセットの選び方
ケーゲルボールには、重さ、サイズ、素材にさまざまな種類があります。初心者は、軽いものから始めて徐々に負荷を上げられるよう、重りを取り外し可能なセットを選びましょう。シリコンは身体に安全で洗浄も簡単です。ゼリーやPVCなどの多孔質素材は避けてください。安全に取り出すために、引きひもやループが付いているものが必須です。
ケーゲルボールを安全に挿入する方法
手とケーゲルボールを中性洗剤とぬるま湯で洗います。ボールと膣口に少量の水性潤滑剤を塗ります。トイレに座る、しゃがむ、または横になるなど、楽な姿勢を見つけます。ボールを1つずつ優しく挿入し、恥骨尾骨筋のすぐ先まで押し込みます。ボールが快適に収まり、落ちてこないように感じるはずです。
ケーゲルボールの習慣を作る
まずは横になった状態でボールを5分間装着します。それが楽になったら、立ち、次に歩くことを試します。徐々に1回のセッションを15分、1日3回まで増やします。骨盤底筋を5～10秒収縮させ、10秒リラックスします。これを1セッションあたり10回繰り返します。息を止めないでください。
ステップバイステップのケーゲルボールルーティン
- 開始時の重さを選ぶ： 重りを取り外し可能なケーゲルボールセットを選びます。最も軽いボール（通常約28グラム）から始めます。不快感なく10分間保持できたら、次の重さに進みます。 チェックポイント：ボールが落ちてしまう場合は、より軽い重さにするか、まずは床でのエクササイズでさらに練習が必要です。
- 挿入して位置を確認する： 潤滑後、ボールを骨盤底筋のすぐ先まで挿入します。快適に収まり、滑り落ちないようにする必要があります。落ちそうに感じる場合は、別の姿勢を試すか、より大きなボールを試してください。 チェックポイント：咳やくしゃみをしてもボールが下がってこないようにしてください。もし下がるようなら、重りを使う前に骨盤底筋を強化する必要があるかもしれません。
- 時間を計って収縮を行う： 骨盤底筋を5秒収縮させ、10秒リラックスします。これを10回繰り返します。強くなってきたら、保持時間を10秒に増やし、休憩を5秒に減らします。 チェックポイント：息を止めないでください。各収縮中は通常通り呼吸を続けてください。
- 持続時間と活動を増やす： 横になった状態でボールを10分間保持できるようになったら、立ち、歩く、または軽い家事を試します。徐々に15分のセッション、1日3回まで増やします。 チェックポイント：痛みを感じたり、ボールが滑り落ちたりする場合は、持続時間や重さを減らしてください。ゆっくりと進めてください。
- 適切に洗浄して保管する： 使用後は毎回、中性洗剤とぬるま湯でボールを洗うか、おもちゃ用クリーナーを使用します。よく乾かし、直射日光を避けた清潔で乾燥した場所に保管します。 チェックポイント：内部に重りが入ったシリコンボールは決して煮沸しないでください。熱で仕組みが損傷する可能性があります。表面の洗浄のみを行ってください。
ケーゲルボールユーザーへのおすすめ商品
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