Raskt svar
Hvis fordøyelsen føles treg, er det første tiltaket vanligvis totalt daglig fiberinntak, ikke nok en probiotika. Sikt på omtrent 25 til 30 gram per dag fra mat, og legg deretter til et naturlig fibertilskudd bare hvis måltidene dine konsekvent kommer til kort. Et smakstilsatt organisk fiber pulver er den enkleste måten å tette et lite gap uten å legge om hele kostholdet.
organisk fiber
Symptomsjekk: er fiber faktisk problemet ditt?
Fiberproblemer har en tendens til å se spesifikke ut. Du går to eller tre dager uten avføring, eller du presser når du først gjør det. Du føler deg tung og oppblåst etter måltider av normal størrelse. Du spiser ferdig og føler deg fortsatt utilfreds en time senere. Disse mønstrene peker mot et fibergap oftere enn de peker mot probiotikamangel.
Det motsatte symptomet betyr også noe. Hvis du allerede spiser bønner, linser, bær og fullkorn daglig og fortsatt føler deg dårlig, kan mer fiber gjøre ting verre, ikke bedre. I så fall kan problemet være hydrering, måltidstidspunkt eller en fordøyelsestilstand som trenger en kliniker, ikke et tilskudd.
Sannsynlig årsak: du spiser mindre fiber enn du tror
De fleste overvurderer fiberinntaket fordi de teller porsjoner grønnsaker, ikke gram. En kopp salat bidrar med omtrent 1 gram. En skive loff bidrar med mindre enn 1 gram. Å nå 25 til 30 gram på bare slike matvarer er vanskelig uten å bevisst velge fiberrike alternativer til de fleste måltider.
To vaner øker gapet. For det første fjerner det å hoppe over frokost det enkleste fiberrike måltidet i løpet av dagen, siden havre, bær og frø er enkle å legge til. For det andre erstatter avhengighet av juice, smoothies og raffinerte snacks seige fiberrike matvarer med myke som fordøyes raskt og gjør deg sulten før.
Tiltak: bygg basen, og suppler deretter gapet
Start med tre anker matvarer: en halv kopp bønner eller linser, en kopp bær og en spiseskje chia eller malt linfrø. Til sammen legger de til omtrent 12 til 15 gram og passer inn i måltider du allerede spiser. Behold skallet på poteter og epler, og bytt minst halvparten av kornproduktene dine til fullkornsversjoner.
Når matbasen din er stabil, mål det gjenværende gapet. Hvis du lander på rundt 18 til 22 gram de fleste dager, er et tilskudd som legger til noen få gram nok. Hvis du er under 15 gram, vil en scoop ikke redde et kosthold bygget på fiberfattig mat, og du bør fikse måltidene først.
Øk fiberen gradvis over en til to uker i stedet for alt på en gang. Tilsett væske sammen med den, siden fiber uten vann kan gjøre avføringen fastere i stedet for å mykne den. Hvis du tar en probiotika, hold den atskilt fra fiberdosen med en time eller to, så du ikke gjetter på hvilken som gjør jobben.
Fiber og probiotika sammen: rekkefølgen betyr mindre enn konsistens
Fiber og probiotika er ikke konkurrerende valg. Fiber mater bakteriene som allerede er i tarmen, mens probiotika tilfører stammer. Å ta begge er rimelig, men å endre begge samme dag gjør det umulig å si hva som hjalp eller hva som forårsaket gass.
En praktisk rekkefølge: stabiliser fiberen i to uker, noter fordøyelsen, og legg deretter til en probiotika. Hvis du allerede tar en probiotika og vil legge til fiber, gjør det motsatte. Hold variabelen du ikke tester, konstant.
Diagnostiser fibergapet ditt før du kjøper noe
- Uregelmessig, hard avføring, få hele plantematvarer: Spor to dager med spising og anslå gram. Hvis du lander under 15 gram, er årsaken sannsynligvis kostholdet som helhet, ikke et manglende tilskudd. Fiks måltidene først; et pulver på toppen av et fiberfattig kosthold løser det sjelden.
- Stort sett godt kosthold, fortsatt noen få gram unna: Hvis du spiser bønner, bær eller fullkorn de fleste dager og fortsatt ligger på rundt 20 gram, er gapet lite og målrettet. Et smakstilsatt organisk fiberpulver passer rimelig her.
- Gass, oppblåsthet eller smerte etter å ha lagt til fiber: Dette betyr vanligvis at økningen gikk for fort, eller at væskeinntaket er for lavt, ikke at fiber er feil for deg. Halver dosen, tilsett vann, og bygg opp igjen over to uker før du konkluderer med noe.
- Ingen endring etter tre uker med konsistent fiber: Hvis inntaket virkelig er tilstrekkelig og symptomene vedvarer, er ikke fiber flaskehalsen din. Slutt å legge til fiber og test enten en probiotika eller oppsøk en kliniker.
Produktfakta verdt å vite
- Organisk fiber-bilde: Organisk fiber er et bringebærlimonade-smakstilsatt organisk fiberpulver i kategorien Probiotika Fordøyelse, priset til USD 68.00 mot en katalog sammenligningspris på USD 100.00. Et smakstilsatt pulver er den minst krevende måten å tette et lite daglig fibergap, spesielt hvis du misliker kapsler eller vanlig psyllium-tekstur.
- Regenerative Organic Certified® Gut Recovery Probiotics-bilde: Regenerative Organic Certified® Gut Recovery Probiotics er formulert som en probiotika for å støtte sunn fordøyelse og tarmfunksjon, priset til USD 60.00 mot en katalog sammenligningspris på USD 100.00. Hvis fiber alene ikke løser symptomene dine etter to til tre uker, er det å legge til en dedikert probiotika den logiske neste variabelen å teste.
- SBO Probiotics - Ancient Nutrition: SBO Probiotics er små probiotiske gummier beskrevet som å kombinere tøffe, effektive probiotiske stammer, priset til USD 14.21 mot en katalog sammenligningspris på USD 19.47. Et gummiformat passer for folk som ikke vil holde ut med pulver, og den lave inngangsprisen gjør det til en billig måte å teste om probiotika hjelper deg i det hele tatt.
