Câu trả lời nhanh
Nếu hệ tiêu hóa của bạn có vẻ chậm chạp, cách khắc phục đầu tiên thường là tổng lượng chất xơ hàng ngày, chứ không phải một loại probiotic khác. Hãy nhắm đến khoảng 25 đến 30 gam mỗi ngày từ thực phẩm, sau đó chỉ thêm thực phẩm bổ sung chất xơ tự nhiên nếu các bữa ăn của bạn liên tục không đủ. Một loại bột chất xơ hữu cơ có hương vị là cách dễ nhất để lấp đầy khoảng trống nhỏ mà không cần thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của bạn.
chất xơ hữu cơ
Kiểm tra triệu chứng: liệu chất xơ có thực sự là vấn đề của bạn?
Các vấn đề về chất xơ thường có biểu hiện cụ thể. Bạn đi hai hoặc ba ngày mà không đi đại tiện, hoặc bạn phải rặn khi đi. Bạn cảm thấy nặng nề và đầy hơi sau các bữa ăn có kích thước bình thường. Bạn ăn xong và vẫn cảm thấy không hài lòng một giờ sau đó. Những mô hình này chỉ ra khoảng trống chất xơ thường xuyên hơn là thiếu probiotic.
Triệu chứng ngược lại cũng quan trọng. Nếu bạn đã ăn đậu, đậu lăng, quả mọng và ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày mà vẫn cảm thấy không ổn, việc thêm nhiều chất xơ có thể làm mọi thứ tồi tệ hơn, chứ không phải tốt hơn. Trong trường hợp đó, vấn đề có thể là do thiếu nước, thời gian bữa ăn, hoặc một tình trạng tiêu hóa cần bác sĩ lâm sàng, chứ không phải thực phẩm bổ sung.
Nguyên nhân có thể: bạn đang ăn ít chất xơ hơn bạn nghĩ
Hầu hết mọi người đánh giá quá cao lượng chất xơ của họ vì họ đếm khẩu phần rau, chứ không phải gam. Một chén rau diếp đóng góp khoảng 1 gam. Một lát bánh mì trắng đóng góp ít hơn 1 gam. Đạt được 25 đến 30 gam chỉ với những thực phẩm đó là khó khăn nếu không cố ý chọn các lựa chọn giàu chất xơ trong hầu hết các bữa ăn.
Hai thói quen mở rộng khoảng cách. Thứ nhất, bỏ bữa sáng loại bỏ bữa ăn giàu chất xơ dễ nhất trong ngày, vì yến mạch, quả mọng và hạt rất dễ thêm vào. Thứ hai, dựa vào nước ép, sinh tố và đồ ăn nhẹ tinh chế thay thế thực phẩm giàu chất xơ dai bằng thực phẩm mềm tiêu hóa nhanh và khiến bạn đói sớm hơn.
Hành động khắc phục: xây dựng nền tảng, sau đó bổ sung khoảng trống
Bắt đầu với ba loại thực phẩm neo: nửa chén đậu hoặc đậu lăng, một chén quả mọng, và một muỗng canh hạt chia hoặc hạt lanh xay. Cùng nhau, chúng thêm khoảng 12 đến 15 gam và phù hợp với các bữa ăn bạn đã ăn. Giữ vỏ khoai tây và táo, và thay ít nhất một nửa ngũ cốc của bạn bằng phiên bản nguyên hạt.
Khi nền tảng thực phẩm của bạn đã ổn định, hãy đo khoảng trống còn lại. Nếu bạn đạt khoảng 18 đến 22 gam hầu hết các ngày, một loại thực phẩm bổ sung thêm vài gam là đủ. Nếu bạn dưới 15 gam, một muỗng sẽ không cứu được một chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm ít chất xơ, và bạn nên sửa các bữa ăn trước.
Tăng chất xơ dần dần trong một đến hai tuần thay vì tất cả cùng một lúc. Thêm chất lỏng cùng với nó, vì chất xơ không có nước có thể làm phân cứng thay vì làm mềm. Nếu bạn dùng probiotic, hãy giữ nó tách biệt với liều chất xơ của bạn một hoặc hai giờ để bạn không phải đoán cái nào đang làm việc.
Chất xơ và probiotic cùng nhau: thứ tự ít quan trọng hơn tính nhất quán
Chất xơ và probiotic không phải là lựa chọn cạnh tranh. Chất xơ nuôi vi khuẩn đã có trong ruột của bạn, trong khi probiotic thêm các chủng. Dùng cả hai là hợp lý, nhưng thay đổi cả hai vào cùng một ngày khiến không thể biết cái gì đã giúp ích hoặc cái gì gây ra khí.
Một trình tự thực tế: ổn định chất xơ trong hai tuần, ghi chú tiêu hóa của bạn, sau đó thêm probiotic. Nếu bạn đã dùng probiotic và muốn thêm chất xơ, hãy làm ngược lại. Giữ biến số bạn không thử nghiệm không đổi.
Chẩn đoán khoảng trống chất xơ của bạn trước khi mua bất cứ thứ gì
- Phân không đều, cứng, ít thực phẩm thực vật nguyên chất: Theo dõi hai ngày ăn uống và ước tính gam. Nếu bạn dưới 15 gam, nguyên nhân có thể là toàn bộ chế độ ăn uống, không phải thiếu thực phẩm bổ sung. Sửa bữa ăn trước; một loại bột trên chế độ ăn ít chất xơ hiếm khi giải quyết được.
- Chế độ ăn uống chủ yếu tốt, vẫn thiếu vài gam: Nếu bạn ăn đậu, quả mọng hoặc ngũ cốc nguyên hạt hầu hết các ngày và vẫn ở khoảng 20 gam, khoảng trống là nhỏ và có mục tiêu. Một loại bột chất xơ hữu cơ có hương vị là phù hợp ở đây.
- Khí, đầy hơi hoặc đau sau khi thêm chất xơ: Điều này thường có nghĩa là tăng quá nhanh hoặc lượng chất lỏng quá thấp, không phải chất xơ không phù hợp với bạn. Giảm một nửa liều, thêm nước, và xây dựng lại trong hai tuần trước khi kết luận bất cứ điều gì.
- Không thay đổi sau ba tuần chất xơ nhất quán: Nếu lượng thực sự đầy đủ và triệu chứng vẫn tiếp tục, chất xơ không phải là nút thắt của bạn. Ngừng thêm chất xơ và hoặc thử probiotic hoặc gặp bác sĩ lâm sàng.
Sự thật về sản phẩm đáng biết
- Hình ảnh Organic Fiber: Organic Fiber là một loại bột chất xơ hữu cơ có hương vị chanh mâm xôi trong danh mục Probiotics Digestion, có giá USD 68.00 so với giá so sánh danh mục là USD 100.00. Một loại bột có hương vị là cách ít nỗ lực nhất để lấp đầy khoảng trống chất xơ hàng ngày nhỏ, đặc biệt nếu bạn không thích viên nang hoặc kết cấu psyllium thông thường.
- Hình ảnh Regenerative Organic Certified® Gut Recovery Probiotics: Regenerative Organic Certified® Gut Recovery Probiotics được công thức như một probiotic để hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh và chức năng ruột, có giá USD 60.00 so với giá so sánh danh mục là USD 100.00. Nếu chỉ chất xơ không giải quyết triệu chứng của bạn sau hai đến ba tuần, thêm một probiotic chuyên dụng là biến số hợp lý tiếp theo để thử nghiệm.
- SBO Probiotics - Ancient Nutrition: SBO Probiotics là kẹo dẻo probiotic có kích thước cắn được mô tả là kết hợp các chủng probiotic mạnh mẽ, hiệu quả, có giá USD 14.21 so với giá so sánh danh mục là USD 19.47. Định dạng kẹo dẻo phù hợp với những người không duy trì được với bột, và giá nhập cảnh thấp khiến nó trở thành một cách rẻ để kiểm tra xem probiotic có giúp ích cho bạn chút nào không.
