คำตอบด่วน
หากการฝึก Kegel ของคุณไม่ได้ผล อาจเป็นเพราะคุณทำไม่ถูกต้อง ทำไม่บ่อยพอ หรือคาดหวังผลเร็วเกินไป เริ่มต้นด้วยการหากล้ามเนื้อที่ถูกต้อง เน้นรูปแบบมากกว่าความหนัก และทำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 8–12 สัปดาห์ หากยังไม่เห็นการปรับปรุง ลองใช้อุปกรณ์ฝึก Kegel เพื่อให้ข้อมูลป้อนกลับและมั่นใจว่าคุณบริหารกล้ามเนื้อได้ถูกต้อง
คุณฝึก Kegel อย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่เห็นผล—ไม่มีการควบคุมกระเพาะปัสสาวะที่ดีขึ้น ไม่มีความรู้สึกถึงจุดสุดยอดที่แข็งแรงขึ้น คุณไม่ได้เผชิญปัญหานี้เพียงลำพัง หลายคนประสบปัญหาในการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน มักเกิดจากข้อผิดพลาดเล็กน้อยที่บั่นทอนความพยายาม ข่าวดีคือด้วยการแก้ไขเพียงไม่กี่จุด คุณก็สามารถกลับมาอยู่บนเส้นทางที่ถูกต้องและเห็นผลในที่สุด
คู่มือนี้จะช่วยคุณวินิจฉัยว่าทำไมกิจวัตร Kegel ของคุณอาจล้มเหลว และให้วิธีแก้ไขที่ปฏิบัติได้จริง เราจะกล่าวถึงข้อผิดพลาดทั่วไป วิธีทำ Kegel อย่างถูกต้อง และเมื่อใดที่ควรใช้อุปกรณ์ฝึก Kegel เพื่อยกระดับการฝึกของคุณ
ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ทำลายกิจวัตร Kegel ของคุณ
หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการเกร็งกล้ามเนื้อผิดส่วน คุณอาจเกร็งกล้ามเนื้อก้น ต้นขา หรือหน้าท้องแทนกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน วิธีตรวจสอบคือลองหยุดปัสสาวะ กลางคัน —แต่ใช้เพื่อทดสอบเท่านั้น ไม่ใช่การออกกำลังกายเป็นประจำ หากคุณรู้สึกถึงการดึงรั้งบริเวณอุ้งเชิงกราน แสดงว่าคุณพบกล้ามเนื้อที่ถูกต้องแล้ว
กลางคัน
อีกข้อผิดพลาดคือการกลั้นหายใจหรือเบ่งลงแทนการยกขึ้น Kegel ควรเป็นการยกและบีบเบาๆ ไม่ใช่การดัน นอกจากนี้ หลายคนทำ Kegel เป็นครั้งคราวหรือลืมรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวัน ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญ ตั้งเป้าทำสามเซ็ต เซ็ตละสิบครั้ง วันละสามครั้ง
การคาดหวังผลลัพธ์ข้ามคืนเป็นอีกข้อผิดพลาดที่พบบ่อย กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานก็เหมือนกล้ามเนื้ออื่นๆ ต้องใช้เวลาในการเสริมสร้าง โดยทั่วไปต้องฝึกอย่างสม่ำเสมอ 8 ถึง 12 สัปดาห์ก่อนที่จะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ ความอดทนและความเพียรเป็นสิ่งจำเป็น
- ทำ 'การตรวจสอบอย่างรวดเร็ว' โดยหยุดปัสสาวะกลางคันเพื่อหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ
- หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจ หายใจตามธรรมชาติตลอดการเกร็งแต่ละครั้ง
- ตั้งการเตือนรายวันให้ทำ Kegel ในเวลาเดียวกันทุกวัน
วิธีทำ Kegel อย่างถูกต้อง: ทีละขั้นตอน
เริ่มต้นด้วยการปัสสาวะให้หมด นอนลงหรือนั่งสบายๆ โดยให้เข่าแยกออกจากกันเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานราวกับว่าคุณกำลังพยายามกลั้นแก๊สหรือหยุดปัสสาวะ ค้างไว้ 3 ถึง 5 วินาที จากนั้นผ่อนคลาย 3 ถึง 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อหนึ่งเซ็ต เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มเวลาค้างเป็น 10 วินาที
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กลั้นหายใจหรือเกร็งท้อง ก้น หรือต้นขา การหายใจของคุณควรคงที่ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้อง วางมือบนหน้าท้องส่วนล่าง—ควรผ่อนคลายระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้ อย่าทำ Kegel ขณะปัสสาวะเป็นประจำ เพราะอาจนำไปสู่การติดเชื้อในกระเพาะปัสสาวะได้
เมื่อคุณเชี่ยวชาญ Kegel พื้นฐานแล้ว คุณสามารถลองรูปแบบต่างๆ เช่น การออกกำลังกายแบบ 'ลิฟต์' ที่คุณจินตนาการว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นลิฟต์เคลื่อนขึ้นเป็นขั้นๆ หรือการออกกำลังกายแบบ 'ดีด' ที่เกี่ยวข้องกับการเกร็งอย่างรวดเร็ว สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงทั้งความทนทานและความเร็วของการตอบสนองของกล้ามเนื้อ
- ฝึกในท่าที่สบาย—การนอนราบทำให้แยกกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น
- ใช้กระจกหรือมือเพื่อตรวจสอบการเคลื่อนไหวที่ไม่พึงประสงค์ในหน้าท้องหรือก้น
- ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการเกร็งเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
เมื่อใดควรพิจารณาอุปกรณ์ฝึก Kegel
หากคุณทำ Kegel อย่างถูกต้องเป็นเวลาหลายเดือนแล้วไม่มีการปรับปรุง หรือหากคุณไม่แน่ใจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้องหรือไม่ อุปกรณ์ฝึก Kegel สามารถให้ข้อมูลป้อนกลับที่มีค่าได้ อุปกรณ์เช่น Enhancer (เครื่องสั่นแบบดูดคลิตอริส) ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อจุดประสงค์นี้ แต่มีเครื่องฝึก Kegel โดยเฉพาะที่ช่วยให้คุณเห็นภาพการเกร็งของคุณแบบเรียลไทม์
อุปกรณ์ฝึก Kegel เช่น กรวยถ่วงน้ำหนักในช่องคลอดหรืออุปกรณ์ไบโอฟีดแบ็ก สามารถทำให้การฝึกของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดย ensuring ว่าคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ถูกต้องและเพิ่มแรงต้านเพื่อสร้างความแข็งแรงเร็วขึ้น อุปกรณ์เหล่านี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่มีปัญหากับเทคนิคหรือผู้ที่ต้องการความก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว
เมื่อเลือกอุปกรณ์ฝึก Kegel ให้มองหาอุปกรณ์ที่ให้คำแนะนำและข้อมูลป้อนกลับ เช่น แอปสมาร์ทโฟนที่ติดตามความคืบหน้าของคุณ อุปกรณ์บางตัวยังมีระดับความเข้มข้นที่แตกต่างกัน ช่วยให้คุณค่อยๆ เพิ่มความท้าทายเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
- หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับเทคนิคของคุณ อุปกรณ์ฝึก Kegel ที่มีไบโอฟีดแบ็กสามารถยืนยันได้ว่าคุณมาถูกทาง
- กรวยถ่วงน้ำหนักสามารถเพิ่มแรงต้านเพื่อทำให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้น
- เลือกอุปกรณ์ที่เหมาะกับความสบายของคุณและมีคำแนะนำที่ชัดเจน
การวินิจฉัย: ทำไม Kegel ของคุณอาจไม่ได้ผล
- อาการ: คุณทำ Kegel มาหลายสัปดาห์แล้วแต่ไม่เห็นการปรับปรุงที่ชัดเจนในการควบคุมกระเพาะปัสสาวะหรือความรู้สึกทางเพศ เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกหงุดหงิด แต่นี่เป็นสัญญาณให้ประเมินเทคนิคของคุณใหม่
- สาเหตุที่เป็นไปได้: คุณอาจเกร็งกล้ามเนื้อผิดส่วน เกร็งค้างไม่นานพอ หรือออกกำลังกายไม่บ่อยพอ ทบทวนคำแนะนำทีละขั้นตอนด้านบนและฝึกโดยวางมือบนหน้าท้องเพื่อให้แน่ใจว่าท่าทางถูกต้อง
- การแก้ไข: ปรับเทคนิคของคุณ: เน้นการแยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หายใจตามธรรมชาติ และเพิ่มเซ็ตต่อวัน พิจารณาใช้อุปกรณ์ฝึก Kegel สำหรับไบโอฟีดแบ็กหากคุณยังไม่แน่ใจ ให้เวลากับกิจวัตรที่แก้ไขแล้ว 8–12 สัปดาห์ของการฝึกอย่างสม่ำเสมอ
- เมื่อใดควรหยุดหรือเลือกทางเลือกอื่น: หากหลังจากฝึกอย่างถูกต้องเป็นเวลา 12 สัปดาห์แล้วยังไม่เห็นการปรับปรุง หรือหากคุณมีอาการปวด ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกราน พวกเขาสามารถประเมินปัญหาที่ซ่อนอยู่และให้คำแนะนำเฉพาะบุคคล ความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญคือ ขั้นตอน ถัดไป อย่าฝืนทำวิธีที่ไม่ได้ผลต่อไป
เครื่องมือเพื่อ เสริม การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ
- Enhance: Enhance เป็นเครื่องกระตุ้น 2-in-1 ที่ผสาน Pleasure Air อันเป็นเอกลักษณ์ของ Womanizer เข้ากับการสั่นสะเทือนที่ลึกและก้องกังวาน ด้วยมอเตอร์แยกสองตัวและการผสมผสานความเข้มข้นและรูปแบบมากกว่า 1,000 แบบ คุณสามารถปรับความรู้สึกที่ทำให้คุณเคลิบเคลิ้มได้อย่างแม่นยำ แม้ Enhance จะไม่ใช่เครื่องฝึก Kegel แต่ก็ช่วยให้คุณสำรวจความสุขที่คลิตอริสและอาจเสริมสมรรถภาพอุ้งเชิงกรานของคุณโดยเพิ่มความเร้าอารมณ์และการตอบสนองต่อการถึงจุดสุดยอด ซึ่งสามารถสร้างแรงจูงใจให้ฝึก Kegel ต่อไป
- Stella: Stella เป็น G-Wand ทรงพลังที่ทำจากซิลิโคนเหลว มีส่วนโค้งลึกเพื่อกระตุ้นจุด G การใช้ G-wand เช่น Stella สามารถช่วยให้คุณตระหนักถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานภายในระหว่างการเล่นเดี่ยวมากขึ้น ซึ่งอาจปรับปรุงการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อสำหรับ Kegel
การฝึก Kegel สามารถเปลี่ยนแปลงสุขภาพอุ้งเชิงกรานของคุณได้ แต่เฉพาะเมื่อคุณทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ ด้วยการแก้ไขข้อผิดพลาดทั่วไปและให้เวลากับกิจวัตรของคุณ คุณจะบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ หากคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติม ลองใช้อุปกรณ์ฝึก Kegel เพื่อแนะนำการฝึกของคุณ จำไว้ว่าร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน—สิ่งที่ได้ผลสำหรับคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลสำหรับอีกคนหนึ่ง ดังนั้นจงฟังร่างกายของคุณและปรับเปลี่ยนตามความเหมาะสม
