Trả lời nhanh
Nếu các bài tập kegel của bạn không hiệu quả, có thể bạn đang thực hiện sai, không tập đủ thường xuyên hoặc mong đợi kết quả quá sớm. Hãy bắt đầu bằng cách xác định đúng nhóm cơ, tập trung vào kỹ thuật hơn là cường độ, và kiên trì ít nhất 8–12 tuần. Nếu vẫn không thấy cải thiện, hãy cân nhắc sử dụng dụng cụ tập kegel để cung cấp phản hồi sinh học và đảm bảo bạn đang tác động đúng cơ.
Bạn đã tập kegel đều đặn, nhưng không cảm nhận được lợi ích—không cải thiện kiểm soát bàng quang, không có cực khoái mạnh hơn. Bạn không đơn độc. Nhiều người gặp khó khăn với việc rèn luyện cơ sàn chậu, thường do những sai lầm tinh tế làm giảm hiệu quả. Tin tốt là với một vài điều chỉnh, bạn có thể quay lại đúng hướng và cuối cùng thấy kết quả.
Hướng dẫn này sẽ giúp bạn chẩn đoán tại sao thói quen kegel của bạn có thể thất bại và cung cấp các giải pháp thực tế để cải thiện. Chúng tôi sẽ đề cập đến những sai lầm phổ biến, cách thực hiện kegel đúng cách và khi nào nên sử dụng dụng cụ tập kegel để nâng cao quá trình luyện tập của bạn.
Những sai lầm phổ biến phá hỏng thói quen kegel của bạn
Một trong những lỗi thường gặp nhất là co sai cơ. Bạn có thể đang siết cơ mông, đùi hoặc bụng thay vì cơ sàn chậu. Để kiểm tra, hãy thử ngừng dòng nước tiểu giữa chừng —nhưng chỉ để kiểm tra, không phải là bài tập thường xuyên. Nếu bạn cảm thấy kéo nhẹ ở vùng chậu, bạn đã tìm đúng cơ.
giữa chừng
Một sai lầm khác là nín thở hoặc rặn xuống thay vì nâng lên. Kegel nên là động tác nâng và siết nhẹ nhàng, không phải đẩy. Ngoài ra, nhiều người chỉ tập kegel thỉnh thoảng hoặc quên kết hợp vào thói quen hàng ngày. Sự nhất quán là chìa khóa; hãy đặt mục tiêu ba hiệp, mỗi hiệp mười lần, ba lần mỗi ngày.
Mong đợi kết quả qua đêm là một cạm bẫy phổ biến khác. Cơ sàn chậu, giống như bất kỳ cơ nào khác, cần thời gian để tăng cường sức mạnh. Thông thường phải mất 8 đến 12 tuần luyện tập đều đặn trước khi bạn nhận thấy những thay đổi đáng kể. Kiên nhẫn và bền bỉ là điều cần thiết.
- Thực hiện 'kiểm tra nhanh' bằng cách ngừng dòng nước tiểu giữa chừng để xác định cơ sàn chậu của bạn.
- Tránh nín thở; hít thở tự nhiên trong suốt mỗi lần co cơ.
- Đặt lời nhắc hàng ngày để tập kegel vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Cách thực hiện Kegel đúng cách: Từng bước
Bắt đầu bằng cách làm trống bàng quang. Nằm xuống hoặc ngồi thoải mái với đầu gối hơi tách ra. Siết chặt cơ sàn chậu như thể bạn đang cố giữ hơi hoặc ngừng dòng nước tiểu. Giữ co trong 3 đến 5 giây, sau đó thư giãn trong 3 đến 5 giây. Lặp lại 10 lần cho một hiệp. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể tăng thời gian giữ lên 10 giây.
Đảm bảo bạn không nín thở hoặc căng bụng, mông hoặc đùi. Hơi thở của bạn nên giữ ổn định. Để chắc chắn bạn đang sử dụng đúng cơ, đặt một tay lên bụng dưới—nó nên giữ thư giãn trong khi tập. Ngoài ra, đừng tập kegel khi đi tiểu như một thói quen thường xuyên; điều đó có thể dẫn đến nhiễm trùng bàng quang.
Khi đã thành thạo kegel cơ bản, bạn có thể thử các biến thể khác nhau, chẳng hạn như bài tập 'thang máy' nơi bạn tưởng tượng sàn chậu như một thang máy di chuyển lên theo từng tầng, hoặc bài tập 'chớp' liên quan đến co cơ nhanh. Những bài tập này có thể giúp cải thiện cả sức bền và tốc độ phản ứng của cơ.
- Tập ở tư thế thoải mái—nằm xuống giúp cô lập cơ dễ dàng hơn.
- Sử dụng gương hoặc tay để kiểm tra các chuyển động không mong muốn ở bụng hoặc mông.
- Tăng dần thời gian co cơ khi bạn khỏe hơn.
Khi nào nên cân nhắc dụng cụ tập Kegel
Nếu bạn đã tập kegel đúng cách trong vài tháng mà không cải thiện, hoặc nếu bạn không chắc mình có đang tác động đúng cơ hay không, dụng cụ tập kegel có thể cung cấp phản hồi sinh học hữu ích. Các thiết bị như Enhancer (máy rung hút âm vật) không được thiết kế cho mục đích này, nhưng có những dụng cụ tập kegel chuyên dụng giúp bạn hình dung các cơn co cơ trong thời gian thực.
Dụng cụ tập kegel, chẳng hạn như quả nặng âm đạo hoặc thiết bị phản hồi sinh học, có thể làm cho việc luyện tập của bạn hiệu quả hơn bằng cách đảm bảo bạn đang tập đúng cơ và thêm sức đề kháng để tăng cường sức mạnh nhanh hơn. Chúng đặc biệt hữu ích cho người mới bắt đầu gặp khó khăn với kỹ thuật hoặc cho những người muốn tiến bộ nhanh hơn.
Khi chọn dụng cụ tập kegel, hãy tìm loại cung cấp hướng dẫn và phản hồi, chẳng hạn như ứng dụng điện thoại thông minh theo dõi tiến trình của bạn. Một số thiết bị cũng cung cấp các mức cường độ khác nhau, cho phép bạn tăng dần thử thách khi cơ bắp khỏe hơn.
- Nếu bạn không chắc về kỹ thuật của mình, dụng cụ tập kegel có phản hồi sinh học có thể xác nhận bạn đang đi đúng hướng.
- Quả nặng có thể thêm sức đề kháng để tăng cường độ tập luyện của bạn.
- Chọn thiết bị phù hợp với mức độ thoải mái của bạn và cung cấp hướng dẫn rõ ràng.
Chẩn đoán: Tại sao Kegel của bạn có thể không hiệu quả
- Triệu chứng: Bạn đã tập kegel trong nhiều tuần mà không thấy cải thiện rõ rệt về kiểm soát bàng quang hoặc cảm giác tình dục. Cảm thấy thất vọng là điều bình thường, nhưng đây là tín hiệu để đánh giá lại kỹ thuật của bạn.
- Nguyên nhân có thể: Bạn có thể đang co sai cơ, không giữ co đủ lâu hoặc không tập đủ thường xuyên. Xem lại hướng dẫn từng bước ở trên và tập với một tay đặt trên bụng để đảm bảo kỹ thuật đúng.
- Hành động khắc phục: Điều chỉnh kỹ thuật của bạn: tập trung cô lập cơ sàn chậu, thở tự nhiên và tăng số hiệp hàng ngày. Cân nhắc sử dụng dụng cụ tập kegel để có phản hồi sinh học nếu bạn vẫn không chắc chắn. Dành 8–12 tuần luyện tập đều đặn với thói quen đã điều chỉnh của bạn.
- Khi nào nên dừng hoặc chọn phương án khác: Nếu sau 12 tuần tập đúng cách mà vẫn không thấy cải thiện, hoặc nếu bạn bị đau, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu. Họ có thể đánh giá các vấn đề tiềm ẩn và đưa ra hướng dẫn cá nhân hóa. Sự trợ giúp chuyên nghiệp là bước tiếp theo ; đừng tiếp tục với các phương pháp không hiệu quả.
Công cụ để Tăng cường Việc rèn luyện sàn chậu của bạn
- Enhance: Enhance là máy kích thích 2-trong-1 kết hợp Pleasure Air mang tính biểu tượng của Womanizer với rung động sâu, ấm áp. Với hai động cơ riêng biệt và hơn 1.000 tổ hợp cường độ và kiểu rung, bạn có thể điều chỉnh chính xác cảm giác đưa bạn đến cực khoái. Mặc dù không phải là dụng cụ tập kegel, Enhance có thể giúp bạn khám phá khoái cảm âm vật và có thể bổ sung cho việc rèn luyện sàn chậu bằng cách tăng cường hưng phấn và phản ứng cực khoái, điều này có thể thúc đẩy bạn tiếp tục tập kegel.
- Stella: Stella là G-Wand bằng Silicone lỏng mạnh mẽ với thiết kế cong sâu để kích thích điểm G. Sử dụng G-wand như Stella có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về các cơ sàn chậu bên trong khi chơi một mình, có khả năng cải thiện kết nối tâm trí-cơ bắp cho kegel.
Các bài tập kegel có thể biến đổi sức khỏe vùng chậu của bạn, nhưng chỉ khi bạn thực hiện đúng và đều đặn. Bằng cách giải quyết các sai lầm phổ biến và cho thói quen của bạn thời gian để phát huy, bạn có thể đạt được kết quả mong muốn. Nếu bạn cần hỗ trợ thêm, hãy cân nhắc dụng cụ tập kegel để hướng dẫn luyện tập. Hãy nhớ, mỗi cơ thể là khác nhau—điều hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể bạn và điều chỉnh cho phù hợp.
