إجابة سريعة
ابدأ باستخدام كرة كيجل خفيفة الوزن، وأدخلها مثل السدادة القطنية، وثبتها بانقباضات خفيفة لقاع الحوض. تدرج إلى الأوزان الأثقل وفترات الارتداء الأطول مع تحسن قوتك.
لماذا نبدأ بكرات كيجل؟
تضيف كرات كيجل مقاومة لتمارين قاع الحوض، مما يجعل كل انقباض أكثر فعالية من أدائها بدون جهاز. توفر تغذية راجعة حسية حتى تعرف أنك تشغل العضلات الصحيحة، وتساعدك على التقدم من المستوى المبتدئ إلى المتقدم بأمان.
اختيار الوزن المناسب
يجب على المبتدئين البدء بأخف وزن لا يزال يوفر تغذية راجعة. تشتمل مجموعة Kegerator على ثلاث كرات بأوزان متزايدة، مما يتيح لك التقدم تدريجيًا. تقدم Weight For It أوزانًا قابلة للتبديل في زوج، بحيث يمكنك المزج والمطابقة مع زيادة قوتك. إذا شعرت أن الكرة ثقيلة جدًا أو تنزلق، فاستخدم وزنًا أخف حتى تبني قدرتك على التحمل.
دليل خطوة بخطوة لاستخدام كرات كيجل
- تحضير الكرة ونفسك: اغسل يديك وكرة كيجل بالماء الدافئ والصابون المعتدل. ضع كمية صغيرة من مادة التشحيم المائية على الكرة وفتحة المهبل لتسهيل الإدخال. استخدم دائمًا مادة التشحيم حتى لو كانت الكرة ناعمة - فهي تمنع الاحتكاك وتجعل الإزالة أسهل.
- إدخال الكرة: ابحث عن وضع مريح (الجلوس على المرحاض، القرفصاء، أو الاستلقاء). ادفع الكرة برفق إلى المهبل كما تفعل مع السدادة القطنية، مع إمالة طفيفة نحو عظمة الذنب. اترك الحبل أو الحلقة الخاصة بالإزالة خارج الجسم لسهولة الإخراج. إذا شعرت بعدم الراحة، توقف وجرب حجمًا أصغر أو المزيد من مادة التشحيم. لا تجبر الإدخال أبدًا.
- تشغيل قاع الحوض: بمجرد الإدخال، اضغط على عضلات قاع الحوض كما لو كنت توقف تدفق البول. حافظ على الانقباض لمدة 3–5 ثانية، ثم استرخِ لنفس المدة. كرر 10 مرة. يجب أن ترتفع الكرة قليلاً أثناء الضغط. لا تحبس أنفاسك - تنفس بشكل طبيعي. إذا انزلقت الكرة للخارج، فقد تحتاج إلى وزن أخف أو مزيد من التمرين على الانقباض.
- مارس التمارين يوميًا وزد المدة: ابدأ بـ 5–10 دقيقة من التمارين مرة واحدة يوميًا. مع اعتيادك، زد إلى 15–20 دقيقة. يمكنك أيضًا ارتداء الكرة أثناء الأنشطة اليومية (مثل المشي أو الأعمال المنزلية) للحفاظ على التشغيل السلبي. إذا شعرت بألم أو إرهاق، خذ يوم راحة. الإفراط في العمل يمكن أن يجهد قاع الحوض.
- الإزالة والتنظيف: اسحب الحبل أو الحلقة الخاصة بالإزالة برفق لإخراج الكرة. اغسلها فورًا بالماء الدافئ والصابون المعتدل، ثم جففها وخزنها في مكان نظيف وجاف. لا تستخدم مواد كيميائية قاسية أو تغلي ألعاب السيليكون. لا تترك الكرة مدخلة لأكثر من 2–3 ساعة في المرة الواحدة لتجنب التهيج أو العدوى.
المنتجات المذكورة في هذا الدليل
-
The Kegerator : Vibrant Pink: The Kegerator هي مجموعة من ثلاث كرات كيجل ناعمة كالحرير مصنوعة من السيليكون عالي الجودة الآمن للجسم، مصممة للتدريب التدريجي. وجود ثلاثة أوزان مختلفة في مجموعة واحدة يتيح لك البدء بخفة وزيادة المقاومة دون شراء منتجات منفصلة.
The Kegerator : Vibrant Pink
-
Weight For It : Metallic Mix: Weight For It هو زوج من الكرات الموزونة بأوزان قابلة للتبديل يمكنك مزجها ومطابقتها. تمنحك الأوزان القابلة للتبديل المرونة لتخصيص المقاومة مع تحسن قوة قاع الحوض لديك.
Weight For It : Metallic Mix
