Kurze Antwort
Beginnen Sie mit einer leichten Kegelkugel, führen Sie sie wie einen Tampon ein und halten Sie sie mit sanften Beckenbodenkontraktionen an Ort und Stelle. Steigern Sie zu schwereren Gewichten und längeren Tragedauern, wenn Ihre Kraft zunimmt.
Warum mit Kegelkugeln beginnen?
Kegelkugeln fügen Ihren Beckenbodenübungen Widerstand hinzu, wodurch jede Kontraktion effektiver wird als ohne Gerät. Sie bieten sensorisches Feedback, sodass Sie wissen, dass Sie die richtigen Muskeln anspannen, und helfen Ihnen, sicher vom Anfänger- zum Fortgeschrittenenniveau zu gelangen.
Das richtige Gewicht wählen
Anfänger sollten mit dem leichtesten Gewicht beginnen, das noch Feedback gibt. Das Kegerator-Set enthält drei Kugeln mit zunehmendem Gewicht, sodass Sie schrittweise Fortschritte machen können. Weight For It bietet austauschbare Gewichte in einem Duo, sodass Sie sie nach Belieben kombinieren können, wenn Sie stärker werden. Wenn sich eine Kugel zu schwer anfühlt oder herausrutscht, verwenden Sie ein leichteres Gewicht, bis Sie Ausdauer aufgebaut haben.
Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Verwendung von Kegelkugeln
- Kugel und sich selbst vorbereiten: Waschen Sie Ihre Hände und die Kegelkugel mit warmem Wasser und milder Seife. Tragen Sie eine kleine Menge wasserbasiertes Gleitmittel auf die Kugel und Ihren Scheideneingang auf, um ein angenehmes Einführen zu ermöglichen. Verwenden Sie immer Gleitmittel, auch wenn sich die Kugel glatt anfühlt – es verhindert Reibung und erleichtert das Entfernen.
- Die Kugel einführen: Suchen Sie eine bequeme Position (auf der Toilette sitzend, in der Hocke oder liegend). Führen Sie die Kugel sanft wie einen Tampon in Ihre Vagina ein und neigen Sie sie leicht in Richtung Steißbein. Lassen Sie die Entfernungsschnur oder -schlaufe außerhalb Ihres Körpers, um sie leicht entfernen zu können. Wenn Sie Unbehagen verspüren, hören Sie auf und versuchen Sie eine kleinere Größe oder mehr Gleitmittel. Erzwingen Sie niemals das Einführen.
- Beckenboden anspannen: Nach dem Einführen spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an, als ob Sie den Urinfluss stoppen würden. Halten Sie die Kontraktion für 3–5 Sekunden, dann entspannen Sie sich für die gleiche Zeit. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Die Kugel sollte sich während des Drückens leicht anheben. Halten Sie nicht den Atem an – atmen Sie normal. Wenn die Kugel herausrutscht, benötigen Sie möglicherweise ein leichteres Gewicht oder mehr Übung mit der Kontraktion.
- Täglich üben und Dauer erhöhen: Beginnen Sie mit 5–10 Minuten Übungen einmal täglich. Wenn Sie sich wohlfühlen, steigern Sie auf 15–20 Minuten. Sie können die Kugel auch bei alltäglichen Aktivitäten (wie Gehen oder Hausarbeit) tragen, um eine passive Anspannung aufrechtzuerhalten. Wenn Sie Schmerzen oder Ermüdung verspüren, machen Sie einen Ruhetag. Überanstrengung kann den Beckenboden belasten.
- Entfernen und reinigen: Ziehen Sie vorsichtig an der Entfernungsschnur oder -schlaufe, um die Kugel zu entfernen. Waschen Sie sie sofort mit warmem Wasser und milder Seife, trocknen Sie sie und bewahren Sie sie an einem sauberen, trockenen Ort auf. Verwenden Sie keine aggressiven Chemikalien und kochen Sie Silikonspielzeuge nicht aus. Lassen Sie die Kugel niemals länger als 2–3 Stunden am Stück eingeführt, um Reizungen oder Infektionen zu vermeiden.
In dieser Anleitung erwähnte Produkte
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The Kegerator : Vibrant Pink: The Kegerator ist ein Trio aus seidig-weichen Kegelkugeln aus hochwertigem, körperverträglichem Silikon, das für progressives Training entwickelt wurde. Drei verschiedene Gewichte in einem Set ermöglichen es Ihnen, leicht zu beginnen und den Widerstand zu erhöhen, ohne separate Produkte kaufen zu müssen.
The Kegerator : Vibrant Pink
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Weight For It : Metallic Mix: Weight For It ist ein Duo aus gewichteten Kugeln mit austauschbaren Gewichten, die Sie kombinieren können. Austauschbare Gewichte geben Ihnen die Flexibilität, den Widerstand individuell anzupassen, wenn Ihre Beckenbodenkraft zunimmt.
Weight For It : Metallic Mix
