クイックアンサー
軽いケーゲルボールから始め、タンポンのように挿入し、優しい骨盤底筋の収縮で固定します。筋力が向上するにつれて、より重いウェイトや長時間の装着に進みましょう。
なぜケーゲルボールから始めるのか？
ケーゲルボールは骨盤底筋エクササイズに抵抗を加え、器具を使わない場合よりも各収縮を効果的にします。正しい筋肉を使っていることがわかる感覚フィードバックを提供し、初心者から上級者へ安全にステップアップするのに役立ちます。
適切な重さの選び方
初心者は、フィードバックが得られる最も軽い重さから始めるべきです。Kegeratorセットには重さの異なる3つのボールが含まれており、徐々に負荷を上げられます。Weight For Itはデュオで交換可能なウェイトを提供しており、強くなるにつれて組み合わせを変えられます。ボールが重すぎると感じたり、滑り落ちたりする場合は、持久力がつくまで軽いものを使ってください。
ケーゲルボールの使い方ステップバイステップガイド
- ボールと自分自身を準備する： 手とケーゲルボールをぬるま湯とマイルドな石鹸で洗います。ボールと膣口に少量の水性潤滑剤を塗り、快適に挿入できるようにします。 ボールが滑らかに感じられても、必ず潤滑剤を使用してください。摩擦を防ぎ、取り出しを容易にします。
- ボールを挿入する： 快適な姿勢（トイレに座る、しゃがむ、または横になる）を見つけます。タンポンを入れるように、ボールを膣内に優しく押し込み、尾骨に向かって少し角度をつけます。取り出し用のコードまたはループを体外に出しておきます。 不快感を感じたら、中止してより小さいサイズか潤滑剤を追加してみてください。決して無理に挿入しないでください。
- 骨盤底筋を収縮させる： 挿入したら、尿の流れを止めるように骨盤底筋を締めます。収縮を3～5秒間保持し、同じ時間リラックスします。これを10回繰り返します。収縮中にボールがわずかに持ち上がるはずです。 息を止めないでください。普通に呼吸してください。ボールが滑り落ちる場合は、より軽いウェイトが必要か、収縮の練習をもっと行う必要があるかもしれません。
- 毎日練習し、時間を延ばす： 最初は1日1回、5～10分のエクササイズから始めます。慣れてきたら、15～20分に増やします。日常生活（ウォーキングや家事など）の中でボールを装着して、受動的なトレーニングを続けることもできます。 痛みや疲れを感じたら、休憩日を取ってください。過度なトレーニングは骨盤底筋に負担をかける可能性があります。
- 取り出して洗浄する： 取り出し用のコードまたはループを優しく引っ張ってボールを取り出します。すぐにぬるま湯とマイルドな石鹸で洗い、乾燥させて清潔で乾燥した場所に保管します。刺激の強い化学薬品を使用したり、シリコン製のおもちゃを煮沸したりしないでください。 刺激や感染を防ぐため、ボールを一度に2～3時間以上挿入したままにしないでください。
このガイドで紹介されている製品
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The Kegerator : ビビッドピンク: The Kegeratorは、プレミアムで体に安全なシリコン製のなめらかなケーゲルボール3個セットで、段階的なトレーニング用に設計されています。1つのセットに3つの異なる重さが含まれているため、別々の製品を購入することなく、軽いものから始めて抵抗を増やすことができます。
The Kegerator : ビビッドピンク
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Weight For It : メタリックミックス: Weight For Itは、交換可能なウェイトを組み合わせて使える重り付きボールのデュオです。交換可能なウェイトにより、骨盤底筋力の向上に合わせて抵抗をカスタマイズする柔軟性が得られます。
Weight For It : メタリックミックス
