إجابة سريعة
ابدئي بـ 5–10 دقيقة من تمارين كيجل اللطيفة يوميًا بدون أوزان، ثم أدخلي كرات بن وا لمدة 15–20 دقيقة بمجرد أن تتحسن سيطرتك. استخدمي دائمًا مزلقًا مائيًا، ولا تضعيها أبدًا لأكثر من 30 دقيقة في البداية، وتوقفي إذا شعرت بألم أو ضغط مستمر.
لماذا يهم تدريب قاع الحوض في المنزل
تدعم عضلات قاع الحوض مثانتك ورحمك وأمعائك. ومثل أي مجموعة عضلية، تستجيب للتدريب المنتظم التدريجي. يمكن لدليل تدريب قاع الحوض الذي يجمع بين تمارين كيجل اليدوية وكرات بن وا أن يحسن التحكم في المثانة والإحساس الجنسي واستقرار الجذع. المفتاح هو البدء ببطء واحترام إشارات جسمك.
كيفية العثور على قاع الحوض وتفعيله
قبل استخدام أي جهاز، تحتاجين إلى عزل العضلات الصحيحة. تخيلي أنك توقفين تدفق البول في منتصفه وتمنعين في الوقت نفسه خروج الغازات. يجب أن تشعري برفع من الداخل، وليس بشد في الأرداف أو الفخذين أو البطن. ضعي يدك على بطنك للتأكد من بقائه مرتخيًا. إذا لم تشعري برفع واضح، جربي التمرين أثناء الاستلقاء مع ثني الركبتين.
اختيار أول كرات بن وا أو أوزان كيجل
تأتي كرات بن وا بالعديد من المواد والأحجام والأوزان. للمبتدئات، تكون الكرة الواحدة أو مجموعة خفيفة الوزن (غالبًا 1–2 أونصة لكل كرة) مع حبل استخراج هي الأسهل في الإزالة. السيليكون آمن للجسم وغير مسامي وسهل التنظيف. تتضمن بعض المجموعات أوزانًا متعددة حتى تتمكني من التقدم تدريجيًا. تجنبي الكرات التي لا تحتوي على خيط إزالة إذا كنت جديدة في تدريب قاع الحوض، لأنها قد تكون صعبة الاستخراج عند الاسترخاء.
أساسيات المزلق والإدخال
ضعي كمية وفيرة من المزلق المائي على الكرات وفتحة المهبل. أرخي قاع الحوض تمامًا قبل الإدخال - قد يساعد الدفع قليلًا للأسفل. أدخلي كرة واحدة في كل مرة أثناء الاستلقاء أو القرفصاء. لا تجبري الكرة على الدخول أبدًا. إذا شعرت بألم حاد، توقفي وحاولي مرة أخرى لاحقًا بمزلق أكثر وحجم أصغر.
أسبوعك الأول: روتين لطيف لمدرب كيجل
الأيام 1–3: مارسي 3 مجموعات من 10 تمرين كيجل بطيء بدون أي جهاز. احتفظي بكل انقباض لمدة 3 ثانية، ثم استرخي لمدة 3 ثانية. الأيام 4–7: إذا كنت تستطيعين أداء 30 تمرين كيجل بشكل مريح، أدخلي كرة بن وا واحدة وارتدِيها لمدة 15 دقيقة أثناء القيام بمهام منزلية خفيفة. ركزي على إبقاء قاع الحوض مرتخيًا حول الكرة باستثناء عندما تضغطين بلطف للإمساك بها. أزيلي الكرة دائمًا إذا شعرت بعدم الراحة أو إذا بدأت تنزلق للخارج بشكل متكرر.
التقدم والأخطاء الشائعة
بعد أسبوع مع كرة واحدة، يمكنك تجربة ارتدائها أثناء المشي اللطيف أو إضافة كرة ثانية. من الأخطاء الشائعة الإفراط في التدريب - أداء مئات تمارين كيجل يوميًا يمكن أن يؤدي إلى إجهاد العضلات وألم الحوض. خطأ آخر هو حبس النفس أو شد الأرداف. الجودة تتغلب على الكمية. استهدفي 5–10 دقيقة من التمرين المركز يوميًا، وخذي يوم راحة واحدًا على الأقل في الأسبوع.
التنظيف والتخزين من أجل السلامة
اغسلي كرات بن وا قبل وبعد كل استخدام بماء دافئ وصابون لطيف غير معطر أو منظف مخصص للألعاب. جففيها جيدًا بقطعة قماش لا تترك وبرًا. خزنيها في كيس نظيف وجاف بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة. إذا كانت الكرات تحتوي على حبل استخراج، افحصي الحبل بحثًا عن تآكل قبل كل استخدام. استبدلي أي كرة تظهر عليها شقوق أو تغير في اللون أو سطح تالف، لأن البكتيريا يمكن أن تختبئ في العيوب.
روتينك خطوة بخطوة لكرات بن وا
- الخطوة 1: جهزي جسمك وأدواتك: أفرغي مثانتك، واغسلي يديك، ونظفي كرات بن وا. ضعي مزلقًا مائيًا على الكرات وفتحة المهبل. استلقي أو اجلسي في وضع القرفصاء بشكل مريح. نقطة تحقق: يجب أن تشعري بالاسترخاء، وليس بالعجلة. إذا شعرت بالتوتر، خذي بضع أنفاس عميقة قبل الإدخال.
- الخطوة 2: أدخلي الكرة الأولى: أدخلي كرة واحدة بلطف في المهبل، موجهة نحو أسفل ظهرك. إذا شعرت بمقاومة، ادفعي قليلًا للأسفل كما لو كنت تتبرزين، ثم استرخي وحاولي مرة أخرى. لا تجبريها أبدًا. خطأ شائع: الدفع بقوة كبيرة. إذا لم تنزلق بسهولة، أضيفي المزيد من المزلق أو جربي كرة أصغر.
- الخطوة 3: أداء تمارين كيجل اللطيفة: بمجرد إدخال الكرة، اضغطي عضلات قاع الحوض كما لو كنت توقفين تدفق البول. احتفظي بالضغط لمدة 3 ثانية، ثم أطلقي تمامًا لمدة 3 ثانية. كرري 10 مرة. يجب أن تتحرك الكرة قليلًا للأعلى مع كل ضغطة. نقطة تحقق: يجب أن تشعري برفع واضح، وليس بشد في الأرداف أو الفخذين. ضعي يدك على بطنك للتأكد من بقائه لينًا.
- الخطوة 4: ارتدي الكرة أثناء النشاط الخفيف: بعد تمارين الضغط، اتركي الكرة في مكانها وتجولي في منزلك لمدة 15 دقيقة. ركزي على إبقاء قاع الحوض مرتخيًا باستثناء ضغطات لطيفة عرضية للإمساك بالكرة. إذا انزلقت للخارج، لا تحبطي - حاولي مرة أخرى في اليوم التالي. خطأ شائع: ارتداء الكرة لساعات. ابدئي بـ 15 دقيقة ولا تتجاوزي 30 دقيقة في أسبوعك الأول.
- الخطوة 5: الإزالة والتنظيف والراحة: اسحبي حبل الاستخراج بلطف لإزالة الكرة. اغسليها بماء دافئ وصابون لطيف، ثم جففيها تمامًا. خزنيها في كيس نظيف. خذي يوم راحة كاملًا على الأقل في الأسبوع للسماح لعضلاتك بالتعافي. الخطوة التالية: بمجرد أن تتمكني من ارتداء كرة واحدة بشكل مريح لمدة 30 دقيقة دون أن تنزلق، أضيفي كرة ثانية أو وزنًا أثقل قليلًا.
حقائق المنتج
- Fantasy For Her - Petite Arouse-Her: Fantasy For Her - Petite Arouse-Her هو هزاز صغير ناعم من السيليكون يسخن إلى درجة حرارة الجسم ويمكن ارتداؤه داخل ملابس داخلية حريرية. يمكن لهذا الهزاز القابل للارتداء أن يكمل تدريب قاع الحوض بإضافة تحفيز لطيف، لكنه ليس جهاز تمرين كيجل موزون. استخدميه للإثارة والراحة، وليس كبديل لكرات بن وا.
Fantasy For Her
- King Cock 14" Cock with Balls: يتميز King Cock 14" Cock with Balls بقاعدة كوب شفط قوية تلتصق بأي سطح مستوٍ تقريبًا ومتوافقة مع الحزام. إذا كان روتين صحة الحوض لديك يشمل اللعب مع الشريك أو الاستكشاف بدون استخدام اليدين، فإن قاعدة الشفط لهذا القضيب الصناعي الواقعي توفر الثبات. ومع ذلك، فهو غير مصمم لتدريب قاع الحوض الداخلي ولا ينبغي استخدامه كوزن كيجل.
