إجابة سريعة
ابدأ بجسم نظيف ومسترخٍ، وكمية صغيرة من المزلق المائي، وجهاز تدريب عضلات قاع الحوض يمكنك حمله بشكل مريح. أدخله بلطف، ثم اضغط على عضلات قاع الحوض كما لو كنت توقف تدفق البول في منتصفه، واستمر لمدة 3 ثانية، ثم أرخِ تمامًا لمدة 3 ثانية، وكرر ذلك من 8 إلى 10 مرة. قم بمجموعة واحدة قصيرة يوميًا خلال الأسبوع الأول قبل إضافة الوقت أو المقاومة.
ما يفعله جهاز تدريب عضلات قاع الحوض في الواقع
يمنحك جهاز تدريب عضلات قاع الحوض شيئًا لتضغط عليه عضلات قاع الحوض، حتى تتمكن من الشعور بما إذا كنت تشغل المنطقة الصحيحة. على عكس تمرين كيجل العادي الذي تقوم به دون أن تراه، يوفر الجهاز تغذية راجعة: أنت تعرف متى تضغط ومتى لا تفعل. بعض الأجهزة تهتز أيضًا، مما قد يساعدك في تحديد موقع العضلات ويجعل الجلسة أقل إرهاقًا. الهدف هو التحكم، وليس القوة. إذا كنت تشد فخذيك، أو تحبس أنفاسك، أو تدفع للأسفل، فالمشكلة ليست في الجهاز، بل في أسلوبك الذي يحتاج إلى تعديل.
قبل جلستك الأولى: ثلاثة فحوصات تحضيرية
أفرغ مثانتك أولاً. المثانة الممتلئة تجعل عزل عضلات قاع الحوض أكثر صعوبة وقد تسبب عدم الراحة. اغسل يديك والجهاز بالماء الدافئ وصابون معتدل غير معطر، ثم جففهما تمامًا. اختر لحظة هادئة حيث لن تتم مقاطعتك لمدة خمس دقائق. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين، أو اجلس منتصبًا على حافة كرسي ثابت. كلا الوضعين يسمحان لك بإرخاء بطنك. إذا شعرت بالقلق أو الاستعجال، فانتظر. التوتر في فكك أو كتفيك أو بطنك ينتقل مباشرة إلى قاع حوضك.
كيف تجد العضلات الصحيحة (والعضلات الخاطئة)
تخيل أنك تحاول منع نفسك من إخراج الريح، ثم تخيل إيقاف تدفق البول في منتصفه. الصورة الثانية عادة ما تستهدف عضلات قاع الحوض بشكل أكثر دقة، لكن لا تمارس حركة الإيقاف هذه أثناء التبول الفعلي، لأنها قد تؤدي إلى إفراغ غير كامل. بدلاً من ذلك، قم باختبار سريع: أدخل إصبعًا نظيفًا واحدًا في المهبل واضغط كما لو كنت ترفع كرة رخامية. إذا شعرت بارتفاع خفيف وشد حول إصبعك، فقد وجدت العضلات الصحيحة. إذا تشدت معدتك أو أردافك أو فخذيك الداخليين بدلاً من ذلك، فأنت تعوض. أرخِ وحاول مرة أخرى بجهد أقل.
روتين مبتدئ لمدة 5 دقيقة يمكنك تكراره يوميًا
بمجرد أن تتمكن من عزل العضلات، أضف الجهاز. ضع كمية بحجم حبة البازلاء من المزلق المائي على الجهاز وعلى نفسك. أدخله ببطء أثناء الزفير، موجهًا إياه قليلاً نحو أسفل ظهرك، وليس بشكل مستقيم. توقف إذا شعرت بألم حاد. ثم اتبع تسلسل الخطوات أدناه. يستغرق الروتين بأكمله حوالي خمس دقائق. إذا تمكنت فقط من إدارة ثلاث ضغطات بطيئة في اليوم الأول، فهذه جلسة كاملة. الاستمرارية أهم من الشدة، وعضلات قاع الحوض تحتاج إلى أيام راحة مثل أي عضلة أخرى.
ما يمكن توقعه أسبوعًا بعد أسبوع
في الأسبوع الأول، قد تلاحظ فقط أنك تستطيع الشعور بعضلاتك تعمل. هذا كافٍ. بحلول الأسبوع الثاني أو الثالث، يجد الكثير من الناس أنهم يستطيعون الحفاظ على الضغط لمدة خمس ثوانٍ دون فقدانه. بحلول الأسبوع الرابع، قد تشعر أن الأنشطة اليومية مثل السعال أو الرفع أكثر دعمًا. إذا شعرت بألم، توقف. يمكن أن تصبح عضلات قاع الحوض مفرطة النشاط ومشدودة، مما يسبب مشاكلها الخاصة. توقف تمامًا واستشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي لصحة الحوض إذا لاحظت ألمًا أو ثقلًا أو تسربًا يزداد سوءًا. هذا الدليل ليس نصيحة طبية، ولا يحل محل التقييم إذا كنت تعاني من حالة معروفة.
روتين جهاز تدريب عضلات قاع الحوض خطوة بخطوة
- الخطوة 1: استرخِ واتخذ الوضعية: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين أو اجلس منتصبًا على كرسي ثابت. خذ ثلاثة أنفاس بطيئة، واترك بطنك يرتفع وينخفض. نقطة تفتيش: يجب أن يشعر فكك وكتفيك وفخذيك بالاسترخاء، وليس التوتر.
- الخطوة 2: ضع المزلق وأدخله بلطف: ضع المزلق المائي على الجهاز وعلى نفسك. أدخله ببطء أثناء الزفير، مائلًا قليلاً نحو أسفل ظهرك. خطأ شائع: الدفع بسرعة أو استخدام كمية قليلة جدًا من المزلق، مما يسبب الاحتكاك ويجعلك تشد دفاعيًا.
- الخطوة 3: اضغط واستمر لمدة 3 ثانية: اضغط على قاع حوضك كما لو كنت ترفع كرة رخامية. استمر في التنفس. استمر لمدة ثلاث ثوانٍ. نقطة تفتيش: إذا تشدت معدتك أو أردافك، توقف، وأرخِ، وابدأ من جديد بجهد أقل.
- الخطوة 4: أرخِ تمامًا لمدة 3 ثانية: أرخِ تمامًا واسترح لنفس المدة. مرحلة الإرخاء هي عندما تتعافى العضلة وتصبح أقوى. خطأ شائع: التسرع في الإرخاء أو البقاء مشدودًا نصف شد، مما يؤدي إلى الإرهاق وضعف التحكم.
- الخطوة 5: كرر من 8 إلى 10 مرة، ثم توقف: قم بمجموعة واحدة من 8 إلى 10 ضغطة. هذه جلستك الكاملة للأسبوع الأول. نقطة تفتيش: إذا فقدت السيطرة أو شعرت بألم، أنهِ الجلسة مبكرًا. الأكثر ليس أفضل هنا.
- الخطوة 6: نظف واسترح: أزل الجهاز ببطء، واغسله بالماء الدافئ وصابون معتدل، وجففه، وخزنه بعيدًا عن الألعاب الأخرى. الخطوة التالية: كرر غدًا أو بعد غد، وأضف مجموعة ثانية فقط عندما تصبح المجموعة الأولى سهلة.
منتجات تناسب هذا الروتين
- Little Charm: Little Charm هو هزاز أرنب متدرج الألوان مع 10 إعدادات طاقة للاستخدام الداخلي والخارجي، مناسب في السرير أو في الحمام. يمكن لأذني الأرنب توفير تغذية راجعة خارجية أثناء الضغط، وتتيح لك الإعدادات المتعددة البدء منخفضًا والزيادة فقط عندما يتحسن تحكمك.
- SugarBoo - Blue Bae: SugarBoo - Blue Bae يتميز بتصميم مريح بحجم راحة اليد مع 10 وضعًا للمتعة ولمسة نهائية ناعمة. الشكل الذي يناسب راحة يدك يسهل تثبيته أثناء تمارين كيجل البطيئة، خاصة إذا كانت يديك تتعبان بسرعة.
- كابل شحن USB مغناطيسي: كابل شحن USB مغناطيسي مصمم خصيصًا لألعاب Rocks Off الجنسية، واستخدام كابلات أخرى قد يتلف البطارية والجهاز. اللعبة المشحونة تعني أنك لن تقطع الجلسة قصيرة، واستخدام الكابل الصحيح يحمي استثمارك.
