Kurze Antwort

Beginnen Sie mit einem entspannten Körper, einer kleinen Menge Gleitgel auf Wasserbasis und einem Kegel-Massagegerät, das Sie bequem halten können. Führen Sie es sanft ein, spannen Sie dann Ihren Beckenboden an, als ob Sie den Urinstrahl unterbrechen würden, halten Sie die Spannung für 3 Sekunden, entspannen Sie sich vollständig für 3 Sekunden und wiederholen Sie dies 8 bis 10 Mal. Führen Sie in der ersten Woche täglich eine kurze Einheit durch, bevor Sie Zeit oder Widerstand erhöhen.

Was ein Kegel-Massagegerät tatsächlich bewirkt

Ein Kegel-Massagegerät gibt Ihren Beckenbodenmuskeln etwas, gegen das sie sich anspannen können, sodass Sie spüren können, ob Sie den richtigen Bereich ansprechen. Im Gegensatz zu einer unsichtbaren Beckenbodenübung gibt das Massagegerät Feedback: Sie wissen, wann Sie greifen und wann nicht. Manche Massagegeräte vibrieren auch, was helfen kann, die Muskeln zu lokalisieren und die Übung weniger lästig zu machen. Das Ziel ist Kontrolle, nicht Kraft. Wenn Sie Ihre Oberschenkel anspannen, den Atem anhalten oder nach unten drücken, liegt das Problem nicht am Gerät, sondern an Ihrer Technik.

Vor Ihrer ersten Sitzung: drei Vorbereitungsschritte

Entleeren Sie zuerst Ihre Blase. Eine volle Blase erschwert die Isolierung des Beckenbodens und kann Unbehagen verursachen. Waschen Sie Ihre Hände und das Massagegerät mit warmem Wasser und einer milden, unparfümierten Seife und trocknen Sie es vollständig ab. Wählen Sie einen ruhigen Moment, in dem Sie fünf Minuten ungestört sind. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach, oder setzen Sie sich aufrecht auf die Kante eines festen Stuhls. Beide Positionen ermöglichen es Ihnen, den Bauch zu entspannen. Wenn Sie sich ängstlich oder gehetzt fühlen, warten Sie. Verspannungen in Kiefer, Schultern oder Bauch übertragen sich direkt auf Ihren Beckenboden.

So finden Sie die richtigen Muskeln (und die falschen)

Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, das Entweichen von Wind zu stoppen, und dann stellen Sie sich vor, Sie stoppen den Urinstrahl. Das zweite Bild zielt normalerweise präziser auf den Beckenboden ab, aber üben Sie diese Stoppbewegung nicht beim tatsächlichen Urinieren, da dies zu unvollständiger Entleerung führen kann. Führen Sie stattdessen einen kurzen Test durch: Führen Sie einen sauberen Finger in die Vagina ein und spannen Sie an, als ob Sie eine Murmel anheben würden. Wenn Sie ein sanftes Heben und Zusammenziehen um Ihren Finger spüren, haben Sie die richtigen Muskeln gefunden. Wenn sich stattdessen Ihr Bauch, Gesäß oder die Innenseiten der Oberschenkel anspannen, kompensieren Sie. Lassen Sie los und versuchen Sie es erneut mit weniger Kraftaufwand.

Eine 5-minütige Anfänger-Routine, die Sie täglich wiederholen können

Sobald Sie die Muskeln isolieren können, fügen Sie das Massagegerät hinzu. Tragen Sie eine erbsengroße Menge Gleitgel auf Wasserbasis auf das Massagegerät und auf sich selbst auf. Führen Sie es langsam ein, während Sie ausatmen, und richten Sie es leicht in Richtung Ihres unteren Rückens, nicht gerade nach oben. Stoppen Sie, wenn Sie stechende Schmerzen verspüren. Befolgen Sie dann die unten stehende Schritt-für-Schritt-Anleitung. Die gesamte Routine dauert etwa fünf Minuten. Wenn Sie am ersten Tag nur drei langsame Anspannungen schaffen, ist das eine vollständige Sitzung. Beständigkeit ist wichtiger als Intensität, und Ihr Beckenboden braucht ebenso Ruhetage wie jeder andere Muskel.

Was Sie Woche für Woche erwarten können

In der ersten Woche bemerken Sie vielleicht nur, dass Sie die Muskeln arbeiten spüren. Das ist genug. In der zweiten oder dritten Woche stellen viele fest, dass sie eine Anspannung fünf Sekunden lang halten können, ohne sie zu verlieren. In der vierten Woche fühlen sich alltägliche Aktivitäten wie Husten oder Heben möglicherweise besser unterstützt an. Wenn Sie Schmerzen verspüren, reduzieren Sie die Belastung. Die Beckenbodenmuskulatur kann überaktiv und verspannt werden, was eigene Probleme verursacht. Hören Sie vollständig auf und sprechen Sie mit einem Arzt oder einem Physiotherapeuten für Beckengesundheit, wenn Sie Schmerzen, Schweregefühl oder eine Verschlechterung von Inkontinenz bemerken. Dieser Leitfaden ist kein medizinischer Rat und ersetzt keine Untersuchung, wenn Sie eine bekannte Erkrankung haben.

Ihre Schritt-für-Schritt-Kegel-Massagegerät-Routine

  1. Schritt 1: Entspannen und positionieren: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, oder setzen Sie sich aufrecht auf einen festen Stuhl. Atmen Sie drei Mal langsam ein und aus, lassen Sie Ihren Bauch sich heben und senken. Kontrollpunkt: Kiefer, Schultern und Oberschenkel sollten locker sein, nicht angespannt.
  2. Schritt 2: Gleitmittel auftragen und sanft einführen: Tragen Sie Gleitgel auf Wasserbasis auf das Massagegerät und sich selbst auf. Führen Sie es langsam ein, während Sie ausatmen, und richten Sie es leicht in Richtung Ihres unteren Rückens. Häufiger Fehler: zu schnelles Einführen oder zu wenig Gleitmittel, was Reibung verursacht und Sie defensiv anspannen lässt.
  3. Schritt 3: Anspannen und 3 Sekunden halten: Spannen Sie Ihren Beckenboden an, als ob Sie eine Murmel anheben würden. Atmen Sie weiter. Halten Sie die Spannung für drei Sekunden. Kontrollpunkt: Wenn sich Ihr Bauch oder Gesäß anspannt, stoppen Sie, lassen Sie los und beginnen Sie erneut mit weniger Kraftaufwand.
  4. Schritt 4: 3 Sekunden vollständig entspannen: Lassen Sie vollständig los und ruhen Sie sich für die gleiche Zeit aus. Die Entspannungsphase ist die Zeit, in der sich der Muskel erholt und stärker wird. Häufiger Fehler: die Entspannung überstürzen oder halb angespannt bleiben, was zu Ermüdung und schlechter Kontrolle führt.
  5. Schritt 5: 8 bis 10 Mal wiederholen, dann aufhören: Führen Sie einen Satz von 8 bis 10 Anspannungen durch. Das ist Ihre gesamte Sitzung für die erste Woche. Kontrollpunkt: Wenn Sie die Kontrolle verlieren oder Schmerzen verspüren, beenden Sie die Sitzung vorzeitig. Mehr ist hier nicht besser.
  6. Schritt 6: Reinigen und ruhen: Entfernen Sie das Massagegerät langsam, waschen Sie es mit warmem Wasser und milder Seife, trocknen Sie es ab und bewahren Sie es getrennt von anderen Spielzeugen auf. Nächster Schritt: Wiederholen Sie die Übung morgen oder übermorgen und fügen Sie erst einen zweiten Satz hinzu, wenn der erste Satz sich leicht anfühlt.

Produkte, die zu dieser Routine passen

  • Little Charm: Little Charm ist ein ombréfarbener Hasenvibrator mit 10 Leistungsstufen für die innere und äußere Anwendung, geeignet im Bett oder in der Badewanne. Die Hasenohren können während des Anspannens externes Feedback geben, und die mehreren Einstellungen ermöglichen es Ihnen, niedrig zu beginnen und nur zu erhöhen, wenn sich Ihre Kontrolle verbessert.
  • SugarBoo - Blue Bae: SugarBoo - Blue Bae hat ein ergonomisches, handflächengroßes Design mit 10 Lustmodi und einer glatten, taktilen Oberfläche. Eine Form, die in Ihre Handfläche passt, lässt sich während langsamer Kegel-Übungen leichter ruhig halten, besonders wenn Ihre Hände schnell ermüden.
  • Magnetisches USB-Ladekabel: Das magnetische USB-Ladekabel ist speziell für Rocks Off-Sexspielzeuge entwickelt; die Verwendung anderer Kabel könnte den Akku und das Gerät beschädigen. Ein geladenes Spielzeug bedeutet, dass Sie eine Sitzung nicht vorzeitig beenden müssen, und die Verwendung des richtigen Kabels schützt Ihre Investition.