إجابة سريعة
تمارين قاع الحوض، المعروفة باسم تمارين كيجل، تقوي العضلات التي تدعم المثانة والرحم والأمعاء. القيام بها بشكل صحيح عدة مرات في اليوم يمكن أن يحسن التحكم في المثانة والثبات الأساسي. ابدأ بتحديد العضلات الصحيحة ومارسها باستمرار للحصول على أفضل النتائج.
لماذا تعتبر صحة قاع الحوض مهمة
قاع الحوض هو حزام عضلي في قاعدة الحوض. عندما تكون هذه العضلات ضعيفة، قد تعاني من تسرب البول عند السعال أو الضحك أو ممارسة الرياضة. تقويتها يمكن أن تحسن أيضًا الإحساس الجنسي وتدعم أسفل الظهر.
يفترض الكثيرون أن تمارين كيجل مخصصة فقط للنساء بعد الولادة، لكن يمكن لأي شخص الاستفادة منها. الرجال، خاصة أولئك الذين يعانون من مشاكل البروستاتا، يرون أيضًا تحسنًا في التحكم في المثانة. المفتاح هو تعلم إشراك العضلات الصحيحة دون إجهاد العضلات الأخرى.
كيفية العثور على عضلات قاع الحوض
أسهل طريقة هي إيقاف تدفق البول في منتصف التدفق. إذا نجحت، فقد وجدت العضلات الصحيحة. لا تجعل هذا عادة، لأنه قد يتداخل مع إفراغ المثانة. بدلاً من ذلك، تخيل حبس الغازات. الإحساس بالرفع والضغط إلى الداخل هو هدفك.
روتين تمارين كيجل خطوة بخطوة
- أفرغ مثانتك: ابدأ بمثانة فارغة لتجنب الانزعاج وتقليل خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية. اجلس أو استلقِ في وضع مريح. نقطة تفتيش: إذا شعرت بألم، فقد تقوم بالتمرين بشكل غير صحيح.
- اضغط وارفع: قم بشد عضلات قاع الحوض كما لو كنت توقف تدفق البول. حافظ على الانقباض لمدة 3-5 ثانية دون حبس أنفاسك أو شد بطنك أو فخذيك أو أردافك. خطأ شائع: الضغط بالأرداف أو البطن بدلاً من قاع الحوض.
- استرخِ تمامًا: حرر الانقباض تمامًا واسترح لمدة 3-5 ثانية. فترة الراحة هذه لا تقل أهمية عن الضغط لاستعادة العضلات والتدريب المناسب. نقطة تفتيش: إذا لم تستطع الاسترخاء تمامًا، قلل وقت الإمساك.
- كرر في مجموعات: استهدف 3 مجموعات من 10 تكرارات، مرتين في اليوم. قم بزيادة وقت الإمساك تدريجيًا حتى 10 ثانية مع زيادة قوتك. الاستمرارية أهم من الشدة. الخلاصة: يلاحظ معظم الناس تحسنًا بعد 4-6 أسبوعًا من الممارسة اليومية.
المنتجات ذات الصلة في As You Like It
- ديناميكيات قاع الحوض مع كاندا لودج (فصل 4:30-6:30 مساءً) - يوجين - 28 يونيو 2026: ديناميكيات قاع الحوض مع كاندا لودج هي ورشة عمل تُعقد في يوجين، أوريغون، في 28 يونيو 2026، من الساعة 4:30 إلى 6:30 مساءً. تغطي الورشة ما هي تمارين كيجل، ولماذا هي مهمة، وتتناول مشكلات شائعة مثل التسرب عند الضحك أو السعال. تقدم هذه الورشة إرشادات عملية من خبيرة، تساعدك على تعلم التقنية الصحيحة وتجنب الأخطاء الشائعة التي تقلل الفعالية.
