Resposta Rápida
Os exercícios do pavimento pélvico, vulgarmente chamados Kegels, fortalecem os músculos que suportam a bexiga, o útero e o intestino. Fazê-los corretamente algumas vezes por dia pode melhorar o controlo da bexiga e a estabilidade do core. Comece por identificar os músculos certos e pratique consistentemente para obter melhores resultados.
Porque é que a Saúde do Pavimento Pélvico é Importante
O seu pavimento pélvico é uma rede de músculos na base da sua pélvis. Quando estes músculos estão fracos, pode ter perdas ao tossir, rir ou fazer exercício. Fortalecê-los também pode melhorar a sensação sexual e apoiar a região lombar.
Muitas pessoas assumem que os Kegels são apenas para mulheres após o parto, mas qualquer pessoa pode beneficiar. Homens, especialmente aqueles com problemas de próstata, também veem melhorias no controlo da bexiga. A chave é aprender a contrair os músculos certos sem forçar os outros.
Como Encontrar os Músculos do Pavimento Pélvico
A forma mais simples é parar o fluxo de urina a meio. Se conseguir, encontrou os músculos certos. Não faça disso um hábito, pois pode interferir com o esvaziamento da bexiga. Alternativamente, imagine que está a reter gases. A sensação de elevação e aperto para dentro é o seu objetivo.
Rotina de Kegel Passo a Passo
- Esvazie a bexiga: Comece com a bexiga vazia para evitar desconforto e reduzir o risco de infeções urinárias. Sente-se ou deite-se numa posição confortável. Ponto de verificação: Se sentir dor, pode estar a fazer o exercício incorretamente.
- Aperte e eleve: Contraia os músculos do pavimento pélvico como se estivesse a parar o fluxo de urina. Mantenha a contração durante 3-5 segundos sem prender a respiração ou apertar o estômago, as coxas ou os glúteos. Erro comum: Apertar com os glúteos ou abdominais em vez do pavimento pélvico.
- Relaxe completamente: Liberte a contração completamente e descanse durante 3-5 segundos. Este período de descanso é tão importante quanto o aperto para a recuperação muscular e treino adequado. Ponto de verificação: Se não conseguir relaxar completamente, encurte o tempo de contração.
- Repita em séries: Aponte para 3 séries de 10 repetições, feitas duas vezes por dia. Aumente gradualmente o tempo de contração até 10 segundos à medida que ganha força. A consistência é mais importante que a intensidade. Veredito: A maioria das pessoas nota melhoria após 4-6 semanas de prática diária.
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