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Los ejercicios del suelo pélvico, comúnmente llamados Kegels, fortalecen los músculos que sostienen la vejiga, el útero y el intestino. Hacerlos correctamente varias veces al día puede mejorar el control de la vejiga y la estabilidad del core. Empiece por identificar los músculos correctos y practique de forma constante para obtener los mejores resultados.
Por qué es importante la salud del suelo pélvico
El suelo pélvico es una hamaca de músculos en la base de la pelvis. Cuando estos músculos están débiles, puede experimentar pérdidas de orina al toser, reír o hacer ejercicio. Fortalecerlos también puede mejorar la sensibilidad sexual y apoyar la zona lumbar.
Mucha gente asume que los Kegels son solo para mujeres después del parto, pero cualquiera puede beneficiarse. Los hombres, especialmente aquellos con problemas de próstata, también ven mejoras en el control de la vejiga. La clave es aprender a contraer los músculos correctos sin tensar otros.
Cómo encontrar los músculos del suelo pélvico
La forma más sencilla es detener el chorro de orina a mitad del flujo. Si lo consigue, ha encontrado los músculos correctos. No convierta esto en un hábito, ya que puede interferir con el vaciado de la vejiga. Alternativamente, imagine que retiene gases. La sensación de elevación y compresión hacia adentro es su objetivo.
Rutina de Kegel paso a paso
- Vacíe la vejiga: Comience con la vejiga vacía para evitar molestias y reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario. Siéntese o túmbese en una posición cómoda. Punto de control: Si siente dolor, puede estar haciendo el ejercicio incorrectamente.
- Apriete y eleve: Contraiga los músculos del suelo pélvico como si estuviera deteniendo el flujo de orina. Mantenga la contracción durante 3-5 segundos sin contener la respiración ni tensar el estómago, los muslos o los glúteos. Error común: Agarrar con los glúteos o abdominales en lugar del suelo pélvico.
- Relájese completamente: Suelte la contracción por completo y descanse durante 3-5 segundos. Este período de descanso es tan importante como la contracción para la recuperación muscular y el entrenamiento adecuado. Punto de control: Si no puede relajarse completamente, acorte el tiempo de sujeción.
- Repita en series: Intente hacer 3 series de 10 repeticiones, dos veces al día. Aumente gradualmente el tiempo de sujeción hasta 10 segundos a medida que se fortalezca. La constancia es más importante que la intensidad. Veredicto: La mayoría de las personas notan una mejora después de 4-6 semanas de práctica diaria.
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