Réponse rapide
Les exercices du plancher pelvien, communément appelés exercices de Kegel, renforcent les muscles qui soutiennent votre vessie, votre utérus et votre intestin. Les pratiquer correctement plusieurs fois par jour peut améliorer le contrôle de la vessie et la stabilité du tronc. Commencez par identifier les bons muscles et pratiquez régulièrement pour de meilleurs résultats.
Pourquoi la santé du plancher pelvien est importante
Votre plancher pelvien est une sangle de muscles à la base de votre bassin. Lorsque ces muscles sont faibles, vous pouvez ressentir des fuites lorsque vous toussez, riez ou faites de l'exercice. Les renforcer peut également améliorer la sensation sexuelle et soutenir votre bas du dos.
Beaucoup de gens pensent que les exercices de Kegel sont réservés aux femmes après l'accouchement, mais tout le monde peut en bénéficier. Les hommes, en particulier ceux ayant des problèmes de prostate, constatent également des améliorations du contrôle de la vessie. La clé est d'apprendre à engager les bons muscles sans solliciter les autres.
Comment trouver vos muscles du plancher pelvien
La façon la plus simple est d'arrêter votre jet d'urine en plein milieu. Si vous réussissez, vous avez trouvé les bons muscles. Ne faites pas de cela une habitude, car cela peut interférer avec la vidange de la vessie. Sinon, imaginez retenir un gaz. La sensation de soulever et de serrer vers l'intérieur est votre cible.
Routine de Kegel étape par étape
- Videz votre vessie : Commencez avec une vessie vide pour éviter l'inconfort et réduire le risque d'infections urinaires. Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Point de contrôle : si vous ressentez une douleur, vous faites peut-être l'exercice incorrectement.
- Serrez et soulevez : Contractez les muscles de votre plancher pelvien comme si vous arrêtiez le flux d'urine. Maintenez la contraction pendant 3-5 secondes sans retenir votre souffle ni contracter votre ventre, vos cuisses ou vos fesses. Erreur courante : serrer avec les fessiers ou les abdominaux au lieu du plancher pelvien.
- Relâchez complètement : Relâchez complètement la contraction et reposez-vous pendant 3-5 secondes. Cette période de repos est tout aussi importante que la contraction pour la récupération musculaire et un entraînement approprié. Point de contrôle : si vous ne pouvez pas vous détendre complètement, réduisez votre temps de maintien.
- Répétez en séries : Visez 3 séries de 10 répétitions, effectuées deux fois par jour. Augmentez progressivement le temps de maintien jusqu'à 10 secondes à mesure que vous devenez plus fort. La régularité compte plus que l'intensité. Conclusion : la plupart des gens remarquent une amélioration après 4-6 semaines de pratique quotidienne.
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