Kurze Antwort

Beckenbodenübungen, allgemein als Kegel-Übungen bekannt, stärken die Muskeln, die Blase, Gebärmutter und Darm stützen. Wenn Sie sie mehrmals täglich korrekt ausführen, können Sie die Blasenkontrolle und die Rumpfstabilität verbessern. Beginnen Sie damit, die richtigen Muskeln zu identifizieren, und üben Sie konsequent für beste Ergebnisse.

Warum die Beckenbodengesundheit wichtig ist

Ihr Beckenboden ist eine Muskelmanschette an der Basis Ihres Beckens. Wenn diese Muskeln schwach sind, kann es zu unwillkürlichem Urinverlust beim Husten, Lachen oder Sport kommen. Die Stärkung kann auch das sexuelle Empfinden verbessern und Ihren unteren Rücken stützen.

Viele nehmen an, dass Kegel-Übungen nur für Frauen nach der Geburt sind, aber jeder kann davon profitieren. Auch Männer, insbesondere solche mit Prostata-Problemen, sehen Verbesserungen bei der Blasenkontrolle. Der Schlüssel ist, zu lernen, die richtigen Muskeln anzuspannen, ohne andere zu belasten.

So finden Sie Ihre Beckenbodenmuskeln

Der einfachste Weg ist, Ihren Urinstrahl während des Wasserlassens zu stoppen. Wenn Ihnen das gelingt, haben Sie die richtigen Muskeln gefunden. Machen Sie dies nicht zur Gewohnheit, da es die Blasenentleerung beeinträchtigen kann. Stellen Sie sich alternativ vor, Sie würden Gas zurückhalten. Das Gefühl des Anhebens und Zusammenziehens nach innen ist Ihr Ziel.

Schritt-für-Schritt-Kegel-Routine

  1. Entleeren Sie Ihre Blase: Beginnen Sie mit einer leeren Blase, um Unbehagen zu vermeiden und das Risiko von Harnwegsinfektionen zu verringern. Setzen Sie sich oder legen Sie sich in eine bequeme Position. Kontrollpunkt: Wenn Sie Schmerzen verspüren, führen Sie die Übung möglicherweise falsch aus.
  2. Anspannen und Anheben: Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an, als ob Sie den Urinfluss stoppen würden. Halten Sie die Kontraktion für 3-5 Sekunden, ohne den Atem anzuhalten oder Bauch, Oberschenkel oder Gesäß anzuspannen. Häufiger Fehler: Mit dem Gesäß oder den Bauchmuskeln statt dem Beckenboden greifen.
  3. Vollständig entspannen: Lösen Sie die Kontraktion vollständig und ruhen Sie sich für 3-5 Sekunden aus. Diese Ruhephase ist genauso wichtig wie die Anspannung für die Muskelregeneration und das richtige Training. Kontrollpunkt: Wenn Sie sich nicht vollständig entspannen können, verkürzen Sie Ihre Haltezeit.
  4. In Sätzen wiederholen: Streben Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen an, zweimal täglich. Erhöhen Sie die Haltezeit allmählich auf bis zu 10 Sekunden, wenn Sie stärker werden. Beständigkeit ist wichtiger als Intensität. Fazit: Die meisten Menschen bemerken nach 4-6 Wochen täglicher Übung eine Verbesserung.

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