Nopea vastaus

Syö pieni, pääosin hiilihydraattipitoinen ateria tai välipala 60–90 minuuttia ennen aamutreeniä tai 20–30 minuuttia ennen, jos se on kevyt ja vähärasvainen ja -kuituinen. Jos treenaat 15 minuutin sisällä heräämisestä, nopeasti sulava hiilihydraattilähde ja vesi riittävät yleensä. Pidä rasva ja kuitu vähäisinä ennen treeniä, jotta ruoansulatus ei kilpaile treenin kanssa.

Miksi aamupolttoaine on erilaista

Yön aikana olet käytännössä paastolla, joten verensokeri ja maksan glykogeeni ovat matalammat herätessäsi. Tämä tekee aamutreenin ensimmäisistä 30–60 minuutista raskaampia, jos jätät ruoan kokonaan väliin. Tavoitteena ei ole täysi aamiaispöytä, vaan verensokerin täydentäminen ja helposti sulavan annoksen antaminen vatsalle.

Aamuruokahalu vaihtelee. Jotkut voivat syödä banaanin ja voivat hyvin; toiset voivat pahoin jo ruoan hajusta. Aloita nestemäisillä tai pehmeillä hiilihydraateilla, jos kiinteä ruoka ei houkuta, ja suhtaudu ensimmäiseen viikkoon kalibrointijaksona pikemminkin kuin kiinteänä sääntönä.

Valitse oikea hiilihydraattityyppi aikataulusi mukaan

Nopeasti sulavat hiilihydraatit ennen treeniä – kuten banaani, valkoiset riisikakut, pieni kulhollinen kauraa tai urheilujuoma – kulkevat vatsan läpi nopeasti ja ovat turvallisin valinta, kun aikaa on alle tunti. Jos aikaa on 90 minuuttia tai enemmän, voit lisätä kohtuullisen määrän proteiinia, kuten muutaman unssin kreikkalaista jogurttia tai kauhallisen vähärasvaista proteiinijauhetta.

Rasva ja kuitu hidastavat mahalaukun tyhjenemistä. Siitä on hyötyä päivällisellä, mutta ennen aamutreeniä se tarkoittaa usein kramppeja tai refluksia. Säästä pähkinävoi, kerma ja suuret salaatit treenin jälkeiseen aikaan.

  • 20–30 minuuttia ennen: banaani, omenasose tai pieni urheilujuoma.
  • 60–90 minuuttia ennen: kaurapuuro pienellä hunajalla tai riisikakut hillolla.
  • 2 tuntia tai enemmän: lisää kämmenen kokoinen annos vähärasvaista proteiinia ja pidä rasva vähäisenä.

Kuinka paljon syödä ilman, että olo tulee raskaaksi

Annoskoolla on useimmille suurempi merkitys kuin ruokavalinnoilla. Ennen treeniä -ateriaideoiden lista on hyödyllinen vain, jos kokonaismäärä on tarpeeksi pieni sulamaan. Tavoittele karkeasti 15–30 grammaa hiilihydraatteja lyhyelle treenille ja 30–60 grammaa pidemmälle tai korkeatehoisemmalle treenille.

Jos käytät ennen treeniä -lisäravinnetta, tarkista sen kofeiinipitoisuus ennen kuin yhdistät sen suureen ateriaan. 200 mg kofeiinia annosta kohden on yleinen monissa valmisteissa, ja jotkut voimakkaammat vaihtoehdot ovat lähempänä 300 mg. Kofeiini täysin tyhjällä vatsalla voi tuntua rankalta, minkä vuoksi kevyt hiilihydraattivälipala auttaa.

Aamupolttoainesi järjestys, vaihe vaiheelta

  1. Vaihe 1: Aseta heräämisen ja treenin välinen aika: Päätä, kuinka kauan sinulla todella on aikaa heräämisen ja ensimmäisen sarjasi välillä. Tämä luku määrää kaiken muun. Alle 30 minuuttia tarkoittaa vain nestemäisiä tai pehmeitä hiilihydraatteja; 60–90 minuuttia sallii pienen kiinteän aterian; kaksi tuntia tai enemmän mahdollistaa normaalin aamiaisen. Tarkistuskohta: jos arvaat välin, syöt yleensä liikaa tai liian vähän.
  2. Vaihe 2: Valitse yksi nopeasti sulava hiilihydraatti: Valitse yksi helppo hiilihydraattilähde – banaani, omenasose, riisikakut tai pieni urheilujuoma. Pidä se aluksi yhteen tuotteeseen, jotta tiedät, mikä sopii sinulle. Lisää toinen tuote vasta, kun ensimmäinen toimii johdonmukaisesti. Yleinen virhe: useiden terveellisten ruokien yhdistäminen kerralla ja treenin syyttäminen vatsavaivoista.
  3. Vaihe 3: Lisää proteiinia vain, jos aikaa on: Kun aikaa on 90 minuuttia tai enemmän, lisää pieni annos vähärasvaista proteiinia, kuten kreikkalaista jogurttia tai vähärasvaista proteiinijauhetta. Jos aikaa on vähemmän, jätä se väliin. Proteiini on hyödyllistä palautumiselle, mutta se hidastaa ruoansulatusta, mikä on päinvastaista kuin mitä haluat juuri ennen treeniä. Tarkistuskohta: jos tunnet olosi raskaaksi tai röyhtäilet lämmittelyn aikana, jätä proteiini pois seuraavalla kerralla.
  4. Vaihe 4: Juo vettä, ei suurta määrää mitään muuta: Juo 8–16 unssia vettä herätessäsi. Jos käytät ennen treeniä -valmistetta, sekoita se purkin kyljessä ilmoitettuun vesimäärään ja siemaile sitä sen sijaan, että joisit sen kerralla. Suuret nestemäärät jäävät mahalaukkuun ja hölskyvät kardiotreenin aikana. Yleinen virhe: juoda litra vettä ja täysi shaker juuri ennen lenkkiä.
  5. Vaihe 5: Ajoita kofeiini harkiten: Jos käytät ennen treeniä -valmistetta, ota se 20–30 minuuttia ennen treeniä. Sovita kofeiiniannos toleranssiisi ja siihen, oletko syönyt. 200 mg vaihtoehto on monille kohtuullinen aloituspiste; 300 mg on suurempi hyppy. Tarkistuskohta: jos sydämesi hakkaa tai tunnet olosi hermostuneeksi, vähennä annosta tai syö pieni hiilihydraattivälipala sen kanssa.
  6. Vaihe 6: Testaa ja säädä yhden viikon ajan: Pidä lyhyttä muistiinpanoa siitä, mitä söit, milloin ja miltä treeni tuntui. Muuta yhtä muuttujaa kerrallaan. Aamutreenin polttoaine on henkilökohtaista, ja paras suunnitelma on se, jonka voit toistaa ilman vatsavaivoja. Seuraava askel: kun yhdistelmä toimii kahdesti peräkkäin, lopeta sen muuttaminen ja käytä sitä oletusvalintana.

Ennen treeniä -vaihtoehdot ja mitä ne tuovat lisää

  • Pre-Workout - Hawaiian Shaved Ice: Pre-Workout - Hawaiian Shaved Ice sisältää 200 mg kofeiinia annosta kohden sekä aminohappoja, kuten L-Theanine. L-Theanine on mukana tasoittamassa kofeiinikäyrää, millä voi olla merkitystä aamuna, jolloin et ole syönyt paljon. Yhdistä se pieneen hiilihydraattivälipalaan raskaan aamiaisen sijaan.
  • Pre-Workout+ - Paradise Swirl: Pre-Workout+ - Paradise Swirl tarjoaa 300 mg kofeiinia annosta kohden sekä lisättyä nesteytystä, keskittymistä ja pumppausta tukevaa vaikutusta. 300 mg:n annoksena tämä on voimakkaampi stimulanttivaihtoehto. Jos olet herkkä kofeiinille tai treenaat lähes tyhjällä vatsalla, aloita pienemmällä annoksella tai valitse matalamman kofeiinipitoisuuden valmiste.
  • Pre-Workout+ Burn - Dragon Fruit Rush: Pre-Workout+ Burn - Dragon Fruit Rush sisältää 200 mg kofeiinia annosta kohden ja on valmistettu termogeenisyyttä tukevilla ainesosilla. Jos aamutavoitteesi sisältää rasvanpolton tuen treenin ohella, tämä yhdistää ennen treeniä -valmisteen ja termogeenisen roolin yhteen kauhalliseen, mikä yksinkertaistaa sitä, mitä otat ennen salia.