Rychlá odpověď

Před ranním tréninkem snězte malé jídlo nebo svačinu složenou převážně ze sacharidů 60–90 minut předem, nebo 20–30 minut předem, pokud je lehká a s nízkým obsahem tuku a vlákniny. Pokud trénujete do 15 minut po probuzení, obvykle stačí rychle stravitelný zdroj sacharidů a voda. Před tréninkem udržujte tuky a vlákninu na nízké úrovni, aby trávení nekonkurovalo vašemu tréninku.

Proč je ranní palivo jiné

Přes noc vlastně držíte půst, takže když se probudíte, hladina cukru v krvi a jaterní glykogen jsou nižší. To způsobuje, že prvních 30–60 minut ranního tréninku pociťujete jako těžších, pokud jídlo úplně vynecháte. Cílem není plná snídaně formou bufetu; jde o doplnění krevní glukózy a poskytnutí něčeho snadno stravitelného pro váš žaludek.

Ranní chuť k jídlu se liší. Někteří lidé mohou sníst banán a je jim dobře; jiným je z vůně jídla nevolno. Pokud je pevná strava nevábná, začněte s tekutými nebo měkkými sacharidy a první týden berte jako období kalibrace, nikoli jako pevné pravidlo.

Vyberte správný typ sacharidů pro své časové okno

Rychle stravitelné sacharidy před tréninkem – jako banán, bílé rýžové chlebíčky, malá miska ovesných vloček nebo sportovní nápoj – procházejí žaludkem rychle a jsou nejbezpečnější volbou, když máte méně než hodinu. Pokud máte 90 minut nebo více, můžete přidat malé množství bílkovin, například několik uncí řeckého jogurtu nebo odměrku nízkotučného proteinového prášku.

Tuk a vláknina zpomalují vyprazdňování žaludku. To je užitečné při večeři, ale před ranním tréninkem to často znamená křeče nebo reflux. Ořechové máslo, smetanu a velké saláty si nechte na po tréninku.

  • 20–30 minut před: banán, jablečná omáčka nebo malý sportovní nápoj.
  • 60–90 minut před: ovesná kaše s trochou medu nebo rýžové chlebíčky s džemem.
  • 2 hodiny nebo více: přidejte porci libových bílkovin o velikosti dlaně a udržujte tuky na nízké úrovni.

Kolik jíst, abyste se necítili ospalí

U většiny lidí je velikost porce důležitější než výběr jídla. Seznam nápadů na jídlo před tréninkem je užitečný jen tehdy, pokud je celkový objem dostatečně malý na strávení. Snažte se o přibližně 15–30 gramů sacharidů pro krátký trénink a 30–60 gramů pro delší nebo intenzivnější trénink.

Pokud používáte doplněk před tréninkem, zkontrolujte jeho obsah kofeinu, než ho zkombinujete s velkým jídlem. Dávka 200 mg kofeinu je běžná v mnoha recepturách a některé možnosti s vyšším stimulantem se blíží 300 mg. Kofein na zcela prázdný žaludek může působit drsně, což je jeden z důvodů, proč pomáhá lehká sacharidová svačina.

Vaše ranní palivová sekvence, krok za krokem

  1. Krok 1: Nastavte si mezeru mezi probuzením a tréninkem: Rozhodněte, kolik času skutečně máte mezi probuzením a první sérií. Toto číslo určuje vše ostatní. Méně než 30 minut znamená pouze tekuté nebo měkké sacharidy; 60–90 minut umožňuje malé pevné jídlo; dvě hodiny nebo více vám umožní sníst normální snídani. Kontrolní bod: pokud mezeru odhadujete, obvykle sníte příliš mnoho nebo příliš málo.
  2. Krok 2: Vyberte jeden rychle stravitelný sacharid: Vyberte jeden snadný zdroj sacharidů – banán, jablečnou omáčku, rýžové chlebíčky nebo malý sportovní nápoj. Nejprve to nechte na jedné položce, abyste poznali, co vám sedí. Přidejte druhou položku až poté, co první konzistentně funguje. Častá chyba: kombinovat několik zdravých potravin najednou a svádět žaludeční potíže na trénink.
  3. Krok 3: Přidejte bílkoviny pouze pokud máte čas: S 90 minutami nebo více přidejte malou porci libových bílkovin, jako je řecký jogurt nebo nízkotučný proteinový prášek. S méně časem to vynechejte. Bílkoviny jsou užitečné pro regeneraci, ale zpomalují trávení, což je opak toho, co těsně před tréninkem chcete. Kontrolní bod: pokud se cítíte těžce nebo během rozcvičky říháte, příště bílkoviny vynechejte.
  4. Krok 4: Pijte vodu, ne velké množství čehokoli: Po probuzení vypijte 8–16 uncí vody. Pokud používáte doplněk před tréninkem, smíchejte ho s množstvím vody uvedeným na obalu a popíjejte ho, místo abyste ho do sebe kopli. Velké objemy tekutin zůstávají v žaludku a při kardiu se přelévají. Častá chyba: vypít litr vody a plný šejkr těsně před během.
  5. Krok 5: Načasujte kofein záměrně: Pokud používáte doplněk před tréninkem, vezměte ho 20–30 minut před tréninkem. Přizpůsobte dávku kofeinu své toleranci a tomu, zda jste jedli. Možnost 200 mg je pro mnoho lidí rozumným výchozím bodem; 300 mg je větší skok. Kontrolní bod: pokud vám buší srdce nebo se cítíte roztřeseně, snižte porci nebo si k tomu dejte malou sacharidovou svačinu.
  6. Krok 6: Testujte a upravujte po dobu jednoho týdne: Veďte si krátkou poznámku o tom, co jste jedli, kdy a jak se trénink cítil. Měňte vždy jen jednu proměnnou. Ranní palivo pro trénink je osobní a nejlepší plán je ten, který můžete opakovat bez žaludečních potíží. Další krok: jakmile kombinace funguje dvakrát za sebou, přestaňte ji měnit a používejte ji jako výchozí.

Možnosti před tréninkem a co přinášejí

  • Před tréninkem - Havajský led na holení: Před tréninkem - Havajský led na holení poskytuje 200 mg kofeinu na porci plus aminokyseliny jako L-Theanin. L-Theanin je přidán, aby pomohl vyhladit křivku kofeinu, což může být důležité ráno, když jste toho moc nejedli. Zkombinujte ho s malou sacharidovou svačinou, nikoli s těžkou snídaní.
  • Před tréninkem+ - Rajské víření: Před tréninkem+ - Rajské víření dodává 300 mg kofeinu na porci s přidanou hydratací, podporou soustředění a pumpy. Při 300 mg je to možnost s vyšším stimulantem. Pokud jste citliví na kofein nebo trénujete téměř na prázdný žaludek, začněte s menší porcí nebo zvolte recepturu s nižším obsahem kofeinu.
  • Před tréninkem+ Burn - Dračí ovocný nával: Před tréninkem+ Burn - Dračí ovocný nával obsahuje 200 mg kofeinu na porci a je formulován s termo-podpůrnými složkami. Pokud váš ranní cíl zahrnuje podporu spalování tuků spolu s tréninkem, kombinuje tento přípravek role před tréninkem a termogenika v jedné odměrce, což zjednodušuje to, co před posilovnou užíváte.