Resposta rápida
Coma uma refeição ou snack pequeno, maioritariamente de hidratos de carbono, 60–90 minutos antes de um treino matinal, ou 20–30 minutos antes se for leve e pobre em gordura e fibra. Se treinar nos 15 minutos após acordar, uma fonte de hidratos de carbono de digestão rápida mais água costuma ser suficiente. Mantenha a gordura e a fibra baixas antes do treino para que a digestão não compita com o exercício.
Porque é que o combustível matinal é diferente
Durante a noite está efetivamente em jejum, pelo que a glicemia e o glicogénio hepático estão mais baixos quando acorda. Isso faz com que os primeiros 30–60 minutos de uma sessão matinal pareçam mais difíceis se saltar completamente a comida. O objetivo não é um pequeno-almoço completo; é reabastecer a glucose no sangue e dar ao estômago algo fácil de esvaziar.
O apetite matinal varia. Algumas pessoas conseguem comer uma banana e ficam bem; outras sentem náuseas com o cheiro da comida. Comece com hidratos de carbono líquidos ou moles se a comida sólida não for apelativa, e encare a primeira semana como um período de calibração em vez de uma regra fixa.
Escolha o tipo certo de hidratos de carbono para a sua janela temporal
Hidratos de carbono de digestão rápida antes do treino — como uma banana, bolachas de arroz branco, uma pequena taça de aveia ou uma bebida desportiva — passam rapidamente pelo estômago e são a escolha mais segura quando tem menos de uma hora. Se tiver 90 minutos ou mais, pode adicionar uma quantidade moderada de proteína, como algumas colheres de iogurte grego ou uma dose de proteína em pó com pouca gordura.
A gordura e a fibra atrasam o esvaziamento gástrico. Isso é útil ao jantar, mas antes de um treino matinal costuma significar cãibras ou refluxo. Guarde a manteiga de frutos secos, a nata e as saladas grandes para depois do treino.
- 20–30 minutos antes: banana, puré de maçã ou uma pequena bebida desportiva.
- 60–90 minutos antes: papas de aveia com um pouco de mel, ou bolachas de arroz com compota.
- 2 horas ou mais: adicione uma porção de proteína magra do tamanho da palma da mão e mantenha a gordura baixa.
Quanto comer sem sentir lentidão
O tamanho da porção importa mais do que a escolha dos alimentos para a maioria das pessoas. Uma lista de ideias de refeições pré-treino só é útil se o volume total for suficientemente pequeno para digerir. Procure cerca de 15–30 gramas de hidratos de carbono para uma sessão curta, e 30–60 gramas para uma sessão mais longa ou de maior intensidade.
Se utiliza um suplemento pré-treino, verifique o teor de cafeína antes de o combinar com uma refeição grande. Uma dose de 200 mg de cafeína é comum em muitas fórmulas, e algumas opções mais estimulantes aproximam-se dos 300 mg. A cafeína com o estômago completamente vazio pode saber mal, e é por isso que um pequeno snack de hidratos de carbono ajuda.
A sua sequência de combustível matinal, passo a passo
- Passo 1: Defina o intervalo entre acordar e treinar: Decida quanto tempo tem realmente entre acordar e a primeira série. Este número determina todo o resto. Menos de 30 minutos significa apenas hidratos de carbono líquidos ou moles; 60–90 minutos permite uma pequena refeição sólida; duas horas ou mais permite-lhe comer um pequeno-almoço normal. Ponto de verificação: se estiver a adivinhar o intervalo, normalmente comerá demasiado ou demasiado pouco.
- Passo 2: Escolha um hidrato de carbono de digestão rápida: Escolha uma única fonte fácil de hidratos de carbono — banana, puré de maçã, bolachas de arroz ou uma pequena bebida desportiva. Limite-se a um item no início para conseguir perceber o que assenta bem. Adicione um segundo item apenas depois de o primeiro funcionar de forma consistente. Erro comum: combinar vários alimentos saudáveis de uma vez e culpar o treino pelo desconforto gástrico.
- Passo 3: Adicione proteína apenas se tiver tempo: Com 90 minutos ou mais, adicione uma pequena porção de proteína magra, como iogurte grego ou proteína em pó com pouca gordura. Com menos tempo, omita-a. A proteína é útil para a recuperação, mas atrasa a digestão, o que é o oposto do que quer imediatamente antes do treino. Ponto de verificação: se se sentir pesado ou arrotar durante o aquecimento, retire a proteína da próxima vez.
- Passo 4: Beba água, não um grande volume de qualquer coisa: Beba 8–16 onças de água quando acordar. Se utilizar um pré-treino, misture-o com a quantidade de água indicada na embalagem e beba aos poucos em vez de engolir de uma vez. Grandes volumes de líquido ficam no estômago e abanam durante o cardio. Erro comum: beber um litro de água e um shaker completo imediatamente antes de correr.
- Passo 5: Cronometre a cafeína de forma deliberada: Se utilizar um pré-treino, tome-o 20–30 minutos antes do treino. Ajuste a dose de cafeína à sua tolerância e ao facto de ter comido ou não. Uma opção de 200 mg é um ponto de partida razoável para muitas pessoas; 300 mg é um salto maior. Ponto de verificação: se o coração acelerar ou se sentir agitado, reduza a porção ou coma um pequeno snack de hidratos de carbono com ela.
- Passo 6: Teste e ajuste durante uma semana: Anote brevemente o que comeu, quando e como sentiu a sessão. Altere uma variável de cada vez. O combustível para o treino matinal é pessoal, e o melhor plano é aquele que consegue repetir sem problemas de estômago. Próximo passo: quando uma combinação funcionar duas vezes seguidas, pare de a alterar e use-a como padrão.
Opções pré-treino e o que acrescentam
- Pre-Workout - Hawaiian Shaved Ice: Pre-Workout - Hawaiian Shaved Ice fornece 200 mg de cafeína por dose, além de aminoácidos como a L-teanina. A L-teanina é incluída para ajudar a suavizar a curva da cafeína, o que pode ser importante numa manhã em que não comeu muito. Combine-o com um pequeno snack de hidratos de carbono em vez de um pequeno-almoço pesado.
- Pre-Workout+ - Paradise Swirl: Pre-Workout+ - Paradise Swirl fornece 300 mg de cafeína por dose, com suporte adicional de hidratação, foco e pump. Com 300 mg, esta é uma opção mais estimulante. Se for sensível à cafeína ou treinar com o estômago quase vazio, comece com uma porção mais pequena ou escolha uma fórmula com menos cafeína.
- Pre-Workout+ Burn - Dragon Fruit Rush: Pre-Workout+ Burn - Dragon Fruit Rush contém 200 mg de cafeína por dose e é formulado com ingredientes de suporte termogénico. Se o seu objetivo matinal inclui suporte para a perda de gordura juntamente com o treino, isto combina as funções pré-treino e termogénica numa só dose, o que simplifica o que toma antes do ginásio.
