Trả lời nhanh
Hãy ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa phụ chủ yếu là carbohydrate 60–90 phút trước buổi tập buổi sáng, hoặc 20–30 phút trước nếu bữa đó nhẹ và ít chất béo và chất xơ. Nếu bạn tập trong vòng 15 phút sau khi thức dậy, một nguồn carb tiêu hóa nhanh cùng nước thường là đủ. Giữ chất béo và chất xơ ở mức thấp trước khi tập để quá trình tiêu hóa không cạnh tranh với buổi tập của bạn.
Vì sao nạp năng lượng buổi sáng lại khác biệt
Qua một đêm, bạn thực chất đang nhịn ăn, nên đường huyết và glycogen gan thấp hơn khi bạn thức dậy. Điều đó khiến 30–60 phút đầu của buổi tập buổi sáng cảm thấy khó hơn nếu bạn bỏ hoàn toàn thức ăn. Mục tiêu không phải là một bữa sáng buffet đầy đủ; mà là bổ sung glucose máu và cho dạ dày thứ gì đó dễ tiêu hóa.
Cảm giác thèm ăn buổi sáng mỗi người mỗi khác. Một số người có thể ăn một quả chuối và thấy ổn; những người khác lại thấy buồn nôn khi ngửi mùi thức ăn. Hãy bắt đầu với carb dạng lỏng hoặc mềm nếu thức ăn đặc không hấp dẫn, và coi tuần đầu tiên là giai đoạn hiệu chỉnh thay vì một quy tắc cố định.
Chọn loại carb phù hợp với khung thời gian của bạn
Carb tiêu hóa nhanh trước khi tập — như chuối, bánh gạo trắng, một bát yến mạch nhỏ, hoặc đồ uống thể thao — đi qua dạ dày nhanh chóng và là lựa chọn an toàn nhất khi bạn có dưới một giờ. Nếu bạn có 90 phút hoặc hơn, bạn có thể thêm một lượng protein vừa phải, như vài ounce sữa chua Hy Lạp hoặc một muỗng bột protein ít béo.
Chất béo và chất xơ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Điều đó hữu ích vào bữa tối, nhưng trước buổi tập buổi sáng thường dẫn đến chuột rút hoặc trào ngược. Hãy để bơ hạt, kem béo và salad lớn cho sau khi tập.
- Còn 20–30 phút: chuối, sốt táo, hoặc một loại đồ uống thể thao nhỏ.
- Còn 60–90 phút: yến mạch với một chút mật ong, hoặc bánh gạo với mứt.
- Còn 2 giờ hoặc hơn: thêm một phần protein nạc cỡ lòng bàn tay và giữ chất béo ở mức thấp.
Ăn bao nhiêu để không cảm thấy uể oải
Kích thước khẩu phần quan trọng hơn lựa chọn thực phẩm đối với hầu hết mọi người. Danh sách ý tưởng bữa ăn trước khi tập chỉ hữu ích nếu tổng thể tích đủ nhỏ để tiêu hóa. Hãy nhắm khoảng 15–30 gram carbohydrate cho một buổi tập ngắn, và 30–60 gram cho một buổi tập dài hơn hoặc cường độ cao hơn.
Nếu bạn đang dùng thực phẩm bổ sung trước khi tập, hãy kiểm tra hàm lượng caffeine trước khi kết hợp với một bữa ăn lớn. Một khẩu phần 200 mg caffeine là phổ biến trong nhiều công thức, và một số lựa chọn kích thích cao hơn gần 300 mg. Caffeine khi bụng hoàn toàn trống có thể gây cảm giác khó chịu, đó là một lý do khiến một bữa phụ carb nhẹ giúp ích.
Trình tự nạp năng lượng buổi sáng của bạn, từng bước một
- Bước 1: Xác định khoảng cách từ lúc thức dậy đến lúc tập: Hãy quyết định bạn thực sự có bao lâu giữa lúc thức dậy và hiệp tập đầu tiên. Con số này quyết định mọi thứ khác. Dưới 30 phút nghĩa là chỉ carb dạng lỏng hoặc mềm; 60–90 phút cho phép một bữa ăn đặc nhỏ; hai giờ hoặc hơn cho phép bạn ăn một bữa sáng bình thường. Điểm kiểm tra: nếu bạn đoán khoảng cách, bạn thường sẽ ăn quá nhiều hoặc quá ít.
- Bước 2: Chọn một loại carb tiêu hóa nhanh: Chọn một nguồn carb dễ tiêu duy nhất — chuối, sốt táo, bánh gạo, hoặc một loại đồ uống thể thao nhỏ. Ban đầu chỉ giữ một món để bạn có thể biết món nào phù hợp. Chỉ thêm món thứ hai sau khi món đầu tiên liên tục hiệu quả. Lỗi thường gặp: kết hợp nhiều thực phẩm lành mạnh cùng lúc rồi đổ lỗi cho buổi tập vì dạ dày khó chịu.
- Bước 3: Chỉ thêm protein nếu bạn có thời gian: Với 90 phút hoặc hơn, hãy thêm một phần nhỏ protein nạc như sữa chua Hy Lạp hoặc bột protein ít béo. Với ít thời gian hơn, hãy bỏ qua. Protein hữu ích cho phục hồi nhưng nó làm chậm tiêu hóa, điều ngược lại với những gì bạn muốn ngay trước khi tập. Điểm kiểm tra: nếu bạn cảm thấy nặng bụng hoặc ợ hơi trong lúc khởi động, hãy bỏ protein vào lần sau.
- Bước 4: Uống nước, không phải một lượng lớn bất cứ thứ gì: Hãy uống 8–16 ounce nước khi bạn thức dậy. Nếu bạn dùng thực phẩm bổ sung trước khi tập, hãy pha với lượng nước ghi trên hộp và nhấp từng ngụm thay vì uống ừng ực. Lượng chất lỏng lớn đọng lại trong dạ dày và sóng sánh trong lúc cardio. Lỗi thường gặp: uống một lít nước và một bình lắc đầy ngay trước khi chạy.
- Bước 5: Canh thời gian caffeine một cách có chủ đích: Nếu bạn dùng thực phẩm bổ sung trước khi tập, hãy dùng nó 20–30 phút trước khi tập. Điều chỉnh liều caffeine phù hợp với khả năng dung nạp của bạn và với việc bạn đã ăn hay chưa. Một lựa chọn 200 mg là điểm khởi đầu hợp lý cho nhiều người; 300 mg là một bước nhảy lớn hơn. Điểm kiểm tra: nếu tim bạn đập nhanh hoặc bạn cảm thấy bồn chồn, hãy giảm khẩu phần hoặc ăn một bữa phụ carb nhỏ cùng với nó.
- Bước 6: Thử nghiệm và điều chỉnh trong một tuần: Hãy ghi chú ngắn gọn về những gì bạn đã ăn, khi nào, và buổi tập cảm thấy thế nào. Thay đổi từng biến số một. Nhiên liệu cho buổi tập buổi sáng là vấn đề cá nhân, và kế hoạch tốt nhất là kế hoạch bạn có thể lặp lại mà không gặp vấn đề dạ dày. Bước tiếp theo: khi một sự kết hợp hiệu quả hai lần liên tiếp, hãy ngừng thay đổi và dùng nó làm mặc định của bạn.
Các lựa chọn trước khi tập và những gì chúng bổ sung
- Pre-Workout - Hawaiian Shaved Ice: Pre-Workout - Hawaiian Shaved Ice cung cấp 200 mg caffeine mỗi khẩu phần cùng các axit amin như L-Theanine. L-Theanine được thêm vào để giúp làm mượt đường cong caffeine, điều có thể quan trọng vào một buổi sáng khi bạn chưa ăn nhiều. Hãy kết hợp nó với một bữa phụ carb nhỏ thay vì một bữa sáng nặng.
- Pre-Workout+ - Paradise Swirl: Pre-Workout+ - Paradise Swirl cung cấp 300 mg caffeine mỗi khẩu phần cùng hỗ trợ bổ sung nước, tập trung và bơm cơ. Ở 300 mg, đây là một lựa chọn kích thích cao hơn. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine hoặc tập khi bụng gần như trống, hãy bắt đầu với khẩu phần nhỏ hơn hoặc chọn công thức ít caffeine hơn.
- Pre-Workout+ Burn - Dragon Fruit Rush: Pre-Workout+ Burn - Dragon Fruit Rush chứa 200 mg caffeine mỗi khẩu phần và được phối chế với các thành phần hỗ trợ nhiệt. Nếu mục tiêu buổi sáng của bạn bao gồm hỗ trợ giảm mỡ song song với tập luyện, sản phẩm này kết hợp vai trò trước khi tập và sinh nhiệt trong một muỗng, giúp đơn giản hóa những gì bạn dùng trước khi đến phòng gym.
