簡単な答え
朝のワークアウトの 60～90 分前に、主に炭水化物の少量の食事やスナックを食べるか、軽くて脂肪と食物繊維が少ない場合は 20～30 分前に食べましょう。起床後 15 分以内にトレーニングする場合は、消化の速い炭水化物源と水で通常は十分です。トレーニング前に脂肪と食物繊維を抑えて、消化がワークアウトと競合しないようにしましょう。
朝の燃料が異なる理由
一晩中、実質的に断食状態にあるため、目覚めたときは血糖値と肝グリコーゲンが低くなっています。そのため、朝のセッションの最初の 30～60 分は、食べ物を完全に抜くとよりきつく感じられます。目標は完全な朝食ビュッフェではなく、血糖値を補充し、胃に消化しやすいものを入れることです。
朝の食欲は人によって異なります。バナナを食べても平気な人もいれば、食べ物の匂いで気分が悪くなる人もいます。固形食が魅力的でない場合は、液体または柔らかい炭水化物から始め、最初の1週間は固定ルールではなく調整期間として扱いましょう。
時間枠に合った炭水化物の種類を選ぶ
ワークアウト前の消化の速い炭水化物 — バナナ、白米のライスケーキ、少量のオートミール、またはスポーツドリンクなど — は胃を素早く通過し、1時間未満しかない場合に最も安全な選択です。90 分以上ある場合は、ギリシャヨーグルト数オンスや低脂肪プロテインパウダー1スクープなど、適度な量のタンパク質を加えてもよいでしょう。
脂肪と食物繊維は胃の排出を遅らせます。夕食時には役立ちますが、朝のワークアウト前にはしばしば痙攣や逆流を引き起こします。ナッツバター、生クリーム、大きなサラダはトレーニング後に取っておきましょう。
- 20～30 分前：バナナ、アップルソース、または少量のスポーツドリンク。
- 60～90 分前：はちみつを少し加えたオートミール、またはジャムを塗ったライスケーキ。
- 2 時間以上：手のひらサイズの赤身タンパク質を加え、脂肪は低く抑える。
だるくならずに食べる量
ほとんどの人にとって、食品の選択よりも量が重要です。ワークアウト前の食事アイデアリストは、総量が消化できるほど少ない場合にのみ役立ちます。短いセッションでは炭水化物をおよそ 15～30 グラム、より長いまたは高強度のセッションでは 30～60 グラムを目安にしましょう。
プレワークアウトサプリメントを使用する場合は、大量の食事と組み合わせる前にカフェイン含有量を確認してください。多くのフォーミュラでは 200 mg のカフェインが一般的で、より高刺激のオプションは 300 mg に近いものもあります。完全に空の胃にカフェインを摂るときつく感じることがあり、軽い炭水化物スナックが役立つ理由の一つです。
朝の燃料シーケンス、ステップバイステップ
- ステップ 1：起床からワークアウトまでの間隔を設定する： 起床から最初のセットまで実際にどのくらいあるかを決めます。この数字が他のすべてを決定します。30 分未満なら液体または柔らかい炭水化物のみ、60～90 分なら少量の固形食、2時間以上なら通常の朝食を食べられます。 チェックポイント：間隔を推測すると、通常は食べ過ぎか食べなさ過ぎになります。
- ステップ 2：消化の速い炭水化物を1つ選ぶ： バナナ、アップルソース、ライスケーキ、または少量のスポーツドリンクなど、簡単な炭水化物源を1つ選びます。最初は1品に抑えて、何が合うかを確認しましょう。最初のものが継続的にうまくいってから2品目を追加します。 よくある間違い：いくつかの健康的な食品を一度に組み合わせて、胃の不調をワークアウトのせいにする。
- ステップ 3：時間がある場合のみタンパク質を追加する： 90 分以上ある場合は、ギリシャヨーグルトや低脂肪プロテインパウダーなど、少量の赤身タンパク質を加えます。時間が少ない場合は省きます。タンパク質は回復に役立ちますが消化を遅らせるため、トレーニング直前に望むことの逆です。 チェックポイント：ウォームアップ中に重く感じたりげっぷが出る場合は、次回タンパク質を抜きましょう。
- ステップ 4：水を飲む、大量の何かを飲まない： 目覚めたときに 8～16 オンスの水を飲みます。プレワークアウトを使う場合は、容器に記載された量の水で混ぜ、一気に飲まずに少しずつ飲みましょう。大量の液体は胃に留まり、有酸素運動中に揺れます。 よくある間違い：ランニング直前に1クォートの水とフルシェイカーを飲む。
- ステップ 5：カフェインのタイミングを意図的に取る： プレワークアウトを使う場合は、トレーニングの 20～30 分前に摂取します。カフェイン量は耐性と食べたかどうかに合わせましょう。多くの人にとって 200 mg が妥当な出発点で、300 mg はより大きな跳ね上がりです。 チェックポイント：心臓が速くなったりそわそわする場合は、量を減らすか小さな炭水化物スナックと一緒に摂りましょう。
- ステップ 6：1週間テストして調整する： 何をいつ食べ、セッションがどう感じられたかを短くメモします。一度に1つの変数だけを変えましょう。朝のワークアウト燃料は個人差があり、最良の計画は胃のトラブルなく繰り返せるものです。 次のステップ：組み合わせが2回連続でうまくいったら、変更をやめてデフォルトとして使いましょう。
プレワークアウトの選択肢とその追加要素
- プレワークアウト - ハワイアンシェイブアイス: プレワークアウト - ハワイアンシェイブアイスは1食あたり 200 mg のカフェインと、L-テアニンなどのアミノ酸を提供します。L-テアニンはカフェインの曲線を滑らかにするために含まれており、あまり食べていない朝に重要になることがあります。重い朝食ではなく、小さな炭水化物スナックと組み合わせましょう。
- プレワークアウト+ - パラダイススワール: プレワークアウト+ - パラダイススワールは1食あたり 300 mg のカフェインを提供し、水分補給、集中力、パンプサポートを追加しています。300 mg で、これはより高刺激のオプションです。カフェインに敏感な場合やほぼ空の胃でトレーニングする場合は、少量から始めるか低カフェインのフォーミュラを選びましょう。
- プレワークアウト+ バーン - ドラゴンフルーツラッシュ: プレワークアウト+ バーン - ドラゴンフルーツラッシュは1食あたり 200 mg のカフェインを含み、熱サポート成分で配合されています。朝の目標にトレーニングとともに脂肪減少サポートが含まれる場合、これはプレワークアウトと熱発生の役割を1スクープに組み合わせ、ジム前に摂るものを簡素化します。
