คำตอบสั้น
กินมื้อหรือของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักในปริมาณเล็กน้อย 60–90 นาทีก่อนออกกำลังกายตอนเช้า หรือ 20–30 นาทีก่อนหากเป็นมื้อเบาและมีไขมันกับไฟเบอร์ต่ำ หากคุณออกกำลังกายภายใน 15 นาทีหลังตื่นนอน แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วพร้อมน้ำมักเพียงพอ ให้จำกัดไขมันและไฟเบอร์ให้ต่ำก่อนออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้การย่อยอาหารมาแย่งพลังงานจากการออกกำลังกาย
ทำไมการเติมพลังงานตอนเช้าจึงต่างออกไป
ตลอดทั้งคืนคุณอยู่ในภาวะอดอาหารโดยพฤตินัย ระดับน้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนในตับจึงต่ำลงเมื่อคุณตื่นนอน ทำให้ 30–60 นาทีแรกของการออกกำลังกายตอนเช้ารู้สึกหนักขึ้นหากคุณงดอาหารทั้งหมด เป้าหมายไม่ใช่การกินอาหารเช้าเต็มรูปแบบ แต่เป็นการเติมกลูโคสในเลือดและให้กระเพาะมีอะไรที่ย่อยง่าย
ความอยากอาหารตอนเช้าแตกต่างกันไป บางคนกินกล้วยแล้วสบายดี บางคนรู้สึกคลื่นไส้แค่ได้กลิ่นอาหาร หากอาหารแข็งไม่น่ากิน ให้เริ่มด้วยคาร์โบไฮเดรตแบบเหลวหรือนุ่ม และมองสัปดาห์แรกเป็นช่วงปรับจูนมากกว่ากฎตายตัว
เลือกประเภทคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะกับช่วงเวลาของคุณ
คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว ก่อนออกกำลังกาย เช่น กล้วย ข้าวเกรียบข้าวขาว ข้าวโอ๊ตถ้วยเล็ก หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ จะผ่านกระเพาะอย่างรวดเร็วและเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยที่สุดเมื่อคุณมีเวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง หากคุณมีเวลา 90 นาทีขึ้นไป คุณสามารถเพิ่มโปรตีนปริมาณพอเหมาะ เช่น กรีกโยเกิร์ตไม่กี่ออนซ์ หรือเวย์โปรตีนไขมันต่ำหนึ่งสกู๊ป
ไขมันและไฟเบอร์ทำให้กระเพาะย่อยช้าลง ซึ่งมีประโยชน์ตอนมื้อเย็น แต่ก่อนออกกำลังกายตอนเช้ามักทำให้ปวดท้องหรือกรดไหลย้อน ให้เก็บเนยถั่ว ครีมหนัก และสลัดจานใหญ่ไว้กินหลังออกกำลังกาย
- เหลือ 20–30 นาที: กล้วย ซอสแอปเปิล หรือเครื่องดื่มเกลือแร่เล็กน้อย
- เหลือ 60–90 นาที: ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้งเล็กน้อย หรือข้าวเกรียบข้าวกับแยม
- เหลือ 2 ชั่วโมงขึ้นไป: เพิ่มโปรตีนไขมันต่ำปริมาณเท่าฝ่ามือ และคงไขมันให้ต่ำ
กินเท่าไรจึงจะไม่ง่วง
ขนาดportionสำคัญกว่าการเลือกอาหารสำหรับคนส่วนใหญ่ รายการไอเดียมื้อก่อนออกกำลังกายจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อปริมาณรวมน้อยพอที่จะย่อยได้ ตั้งเป้าที่คาร์โบไฮเดรตประมาณ 15–30 กรัมสำหรับเซสชันสั้น และ 30–60 กรัมสำหรับเซสชันที่ยาวขึ้นหรือความเข้มข้นสูงขึ้น
หากคุณใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกาย ตรวจสอบปริมาณคาเฟอีนก่อนใช้ร่วมกับมื้อใหญ่ ปริมาณคาเฟอีน 200 มก. เป็นเรื่องปกติในหลายสูตร และบางตัวเลือกที่กระตุ้นสูงกว่าจะอยู่ใกล้ 300 มก. คาเฟอีนบนกระเพาะที่ว่างเปล่าอาจรู้สึกกระด้าง ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่ของว่างคาร์โบไฮเดรตเบาๆ ช่วยได้
ลำดับการเติมพลังงานตอนเช้าของคุณ ทีละขั้น
- ขั้นที่ 1: กำหนดช่องว่างระหว่างตื่นนอนถึงออกกำลังกาย: ตัดสินใจว่าคุณมีเวลาจริงเท่าไรระหว่างตื่นนอนถึงเซ็ตแรก ตัวเลขนี้กำหนดทุกอย่างที่เหลือ หากต่ำกว่า 30 นาที หมายถึงคาร์โบไฮเดรตเหลวหรือนุ่มเท่านั้น 60–90 นาที อนุญาตให้กินมื้อแข็งเล็กน้อย สองชั่วโมงขึ้นไปให้กินอาหารเช้าปกติได้ จุดตรวจ: หากคุณเดาช่องว่างเวลา คุณมักจะกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป
- ขั้นที่ 2: เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วหนึ่งอย่าง: เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ เพียงหนึ่งอย่าง — กล้วย ซอสแอปเปิล ข้าวเกรียบข้าว หรือเครื่องดื่มเกลือแร่เล็กน้อย เริ่มจากหนึ่งรายการก่อนเพื่อให้รู้ว่าอะไรอยู่ท้องดี เพิ่มรายการที่สองหลังจากรายการแรกได้ผลสม่ำเสมอแล้ว ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: รวมอาหารเพื่อสุขภาพหลายอย่างพร้อมกันแล้วโทษการออกกำลังกายว่าทำให้กระเพาะปั่นป่วน
- ขั้นที่ 3: เพิ่มโปรตีนเฉพาะเมื่อมีเวลา: หากมีเวลา 90 นาทีขึ้นไป ให้เพิ่มโปรตีนไขมันต่ำปริมาณเล็กน้อย เช่น กรีกโยเกิร์ตหรือเวย์โปรตีนไขมันต่ำ หากมีเวลาน้อยกว่า ให้ข้ามไป โปรตีนมีประโยชน์ต่อการฟื้นตัวแต่ทำให้ย่อยช้าลง ซึ่งตรงข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการก่อนออกกำลังกาย จุดตรวจ: หากรู้สึกหนักหรือเรอระหว่างวอร์มอัพ ครั้งต่อไปให้ตัดโปรตีนออก
- ขั้นที่ 4: ดื่มน้ำ อย่าดื่มอะไรมากเกินไป: ดื่มน้ำ 8–16 ออนซ์เมื่อตื่นนอน หากใช้ผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกาย ให้ผสมกับปริมาณน้ำตามที่ระบุบนกระปุกและจิบ ไม่ซดรวดเดียว ปริมาณของเหลวมากจะค้างในกระเพาะและกระเพื่อมระหว่างคาร์ดิโอ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: ดื่มน้ำหนึ่งควอร์ตและเชคเกอร์เต็มถังก่อนวิ่ง
- ขั้นที่ 5: จับเวลาคาเฟอีนอย่างตั้งใจ: หากใช้ผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกาย ให้กิน 20–30 นาทีก่อนออกกำลังกาย จับคู่ปริมาณคาเฟอีนกับความทนทานของคุณและกับว่าคุณกินอาหารหรือยัง ตัวเลือก 200 มก. เป็นจุดเริ่มต้นที่สมเหตุสมผลสำหรับหลายคน ส่วน 300 มก. เป็นการเพิ่มที่มากกว่า จุดตรวจ: หากหัวใจเต้นเร็วหรือรู้สึกกระสับกระส่าย ให้ลดปริมาณหรือกินของว่างคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยคู่กัน
- ขั้นที่ 6: ทดลองและปรับเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์: จดสั้นๆ ว่ากินอะไร เมื่อไร และเซสชันรู้สึกอย่างไร เปลี่ยนตัวแปรทีละอย่าง การเติมพลังงานก่อนออกกำลังกายตอนเช้าเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล และแผนที่ดีที่สุดคือแผนที่คุณทำซ้ำได้โดยไม่ปวดท้อง ขั้นต่อไป: เมื่อสูตรหนึ่งได้ผลสองครั้งติดกัน หยุดเปลี่ยนและใช้เป็นค่าเริ่มต้นของคุณ
ตัวเลือกก่อนออกกำลังกายและสิ่งที่เพิ่มเข้ามา
- Pre-Workout - Hawaiian Shaved Ice: Pre-Workout - Hawaiian Shaved Ice ให้คาเฟอีน 200 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค พร้อมกรดอะมิโนอย่าง L-Theanine L-Theanine ใส่เข้ามาเพื่อช่วยให้เส้นกราฟคาเฟอีนนุ่มนวลขึ้น ซึ่งอาจสำคัญในเช้าที่คุณยังกินอะไรไม่มากนัก จับคู่กับของว่างคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยแทนอาหารเช้าหนักๆ
- Pre-Workout+ - Paradise Swirl: Pre-Workout+ - Paradise Swirl ให้คาเฟอีน 300 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค พร้อมการสนับสนุนด้านhydration โฟกัส และปั๊ม ที่ 300 มก. นี่เป็นตัวเลือกที่กระตุ้นสูงกว่า หากคุณไวต่อคาเฟอีนหรือออกกำลังกายบนกระเพาะที่เกือบว่างเปล่า ให้เริ่มด้วยปริมาณที่น้อยลงหรือเลือกสูตรคาเฟอีนต่ำกว่า
- Pre-Workout+ Burn - Dragon Fruit Rush: Pre-Workout+ Burn - Dragon Fruit Rush มีคาเฟอีน 200 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และเป็นสูตรที่มีส่วนผสมสนับสนุนการเผาผลาญ หากเป้าหมายตอนเช้าของคุณรวมการสนับสนุนการลดไขมันควบคู่กับการออกกำลังกาย ตัวนี้รวมบทบาทก่อนออกกำลังกายและเทอร์โมเจนิกไว้ในสกู๊ปเดียว ซึ่งทำให้สิ่งที่คุณกินก่อนเข้ายิมง่ายขึ้น
