Réponse rapide

Le meilleur moment pour prendre un shake de protéines dépend de votre dernier repas et de votre programme d'entraînement. Pour la plupart des gens, atteindre votre objectif quotidien de protéines compte plus qu'une fenêtre spécifique, mais un shake dans les deux heures suivant l'entraînement aide à la récupération et au développement musculaire.

Pourquoi la quantité totale de protéines par jour compte plus que le moment de la prise

Les recherches montrent systématiquement que la croissance musculaire dépend de l'apport total quotidien en protéines et de sa répartition régulière entre les repas. Un shake avant ou après l'entraînement n'aide que si vous couvrez déjà vos besoins globaux en protéines.

Si vous manquez de temps ou d'appétit, un shake prêt à boire peut combler les écarts entre les repas, ce qui facilite l'atteinte de votre objectif quotidien sans avoir à cuisiner plus de poulet ou d'œufs.

Avant ou après l'entraînement : ce que disent les preuves

La 'fenêtre anabolique' est souvent surestimée. Bien que la consommation de protéines après l'entraînement favorise la réparation musculaire, l'essentiel est d'avoir des protéines disponibles quand votre corps en a besoin—pas nécessairement dans les 30 minutes.

Si vous vous entraînez à jeun ou n'avez pas mangé depuis des heures, un shake pré-entraînement peut prévenir la dégradation musculaire et alimenter votre séance. Si vous avez pris un repas riche en protéines 2–3 heures avant, un shake post-entraînement est plus pratique.

Choisissez un moment qui convient à votre emploi du temps et à votre digestion. Certaines personnes se sentent lourdes à l'entraînement après un shake ; d'autres ont besoin de ce coup d'énergie.

Compromis pratiques des shakes prêts à boire

Les shakes prêts à boire offrent commodité et portabilité, mais ils coûtent plus cher par portion que la poudre. Ils contiennent également une quantité fixe de protéines, qui peut être supérieure à vos besoins en une seule prise.

Si vous utilisez un shake de 40 g, envisagez de le diviser ou d'ajuster vos autres repas pour éviter un apport excessif de protéines en une seule fois. Votre corps ne peut en utiliser qu'une quantité limitée à la fois pour la synthèse musculaire.

En revanche, un shake protéiné prêt à boire est idéal lorsque vous voyagez, au travail ou juste après l'entraînement et que vous ne souhaitez pas mélanger de poudre.

Règles pour décider du moment idéal pour prendre un shake protéiné

  • Si vous vous entraînez à jeun : Prenez un shaker de protéines 30–60 minutes avant votre séance pour fournir des acides aminés pendant l'effort et prévenir la dégradation musculaire. Si un shaker entier vous semble trop lourd, essayez-en la moitié avant et la moitié après.
  • Si vous avez pris un repas riche en protéines dans les 3 heures : Vous pouvez sauter le shake pré-entraînement et vous concentrer sur un shake post-entraînement dans les 2 heures suivant l’effort pour favoriser la récupération. Si vous n’avez pas faim tout de suite après, il est tout à fait acceptable d’attendre votre prochain repas.
  • Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs quotidiens en protéines : Utilisez un shaker de protéines comme en-cas pratique entre les repas, pas seulement autour des séances d’entraînement, pour vous aider à atteindre votre apport quotidien total. Envisagez un shake avec 40g de protéines pour combler un écart important, mais ajustez les autres repas en conséquence.

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Qui devrait utiliser cette stratégie de timing

Idéal pour

  • Personnes ayant un emploi du temps chargé et ayant besoin d'une source de protéines pratique autour des séances d'entraînement
  • Ceux qui s'entraînent à jeun et ont besoin d'acides aminés avant l'effort
  • Toute personne qui a du mal à atteindre ses objectifs quotidiens en protéines et a besoin d'un complément portable

Ne convient pas à

  • Les personnes qui couvrent déjà leurs besoins en protéines avec des aliments complets et préfèrent ne pas utiliser de compléments
  • Ceux qui ont un budget serré, car les shakes prêts à boire coûtent plus cher par gramme de protéines que la poudre