Trả lời nhanh

Thời điểm tốt nhất để uống protein shake phụ thuộc vào bữa ăn cuối cùng và lịch tập luyện của bạn. Đối với hầu hết mọi người, việc đạt được mục tiêu protein hàng ngày quan trọng hơn một khung giờ cụ thể, nhưng uống shake trong vòng hai giờ sau khi tập giúp phục hồi và tăng cơ.

Tại sao tổng lượng protein hằng ngày quan trọng hơn thời điểm bổ sung

Nghiên cứu liên tục cho thấy sự phát triển cơ bắp được thúc đẩy bởi tổng lượng protein nạp vào hằng ngày và sự phân bổ đều đặn trong các bữa ăn. Một ly shake trước hoặc sau buổi tập chỉ có tác dụng nếu bạn đã đáp ứng đủ nhu cầu protein tổng thể của mình.

Nếu bạn thiếu thời gian hoặc ít thèm ăn, một ly sữa lắc pha sẵn có thể lấp đầy khoảng trống giữa các bữa ăn, giúp bạn dễ dàng đạt mục tiêu hàng ngày mà không cần nấu thêm thịt gà hay trứng.

Trước khi tập vs. Sau khi tập: Bằng chứng nói gì

'Cửa sổ đồng hóa' thường bị phóng đại. Mặc dù tiêu thụ protein sau khi tập luyện hỗ trợ phục hồi cơ bắp, nhưng điều quan trọng là bạn có protein sẵn có khi cơ thể cần—không nhất thiết phải trong vòng 30 phút.

Nếu bạn tập luyện khi bụng đói hoặc chưa ăn trong nhiều giờ, một ly shake trước khi tập có thể ngăn ngừa phân hủy cơ bắp và cung cấp năng lượng cho buổi tập. Nếu bạn đã ăn một bữa giàu protein 2–3 giờ trước đó, ly shake sau khi tập sẽ thiết thực hơn.

Chọn thời điểm phù hợp với lịch trình và hệ tiêu hóa của bạn. Một số người cảm thấy nặng nề khi tập luyện sau khi uống shake; những người khác cần năng lượng tăng cường.

Những đánh đổi thực tế của shake uống liền

Sữa lắc pha sẵn mang lại sự tiện lợi và dễ mang theo, nhưng chi phí mỗi khẩu phần cao hơn so với dạng bột. Chúng cũng có lượng protein cố định, có thể nhiều hơn nhu cầu của bạn trong một lần uống.

Nếu bạn dùng sữa lắc chứa 40 g protein, hãy cân nhắc chia nhỏ hoặc điều chỉnh các bữa ăn khác để tránh nạp quá nhiều protein trong một lần. Cơ thể bạn chỉ có thể sử dụng một lượng nhất định mỗi lần để tổng hợp cơ bắp.

Mặt khác, một ly shake pha sẵn là lựa chọn lý tưởng khi bạn đang đi du lịch, ở nơi làm việc hoặc ngay sau khi tập luyện và không muốn pha bột.

Quy tắc quyết định thời điểm uống protein shake

  • Nếu bạn tập luyện khi bụng đói: Hãy uống một ly protein shake 30–60 phút trước buổi tập để cung cấp axit amin trong quá trình luyện tập và ngăn ngừa phân hủy cơ bắp. Nếu uống cả một ly sinh tố thấy quá nặng, hãy thử uống nửa ly trước và nửa ly sau.
  • Nếu bạn đã ăn một bữa giàu protein trong vòng 3 giờ: Bạn có thể bỏ qua thức uống trước khi tập và tập trung vào thức uống sau khi tập trong vòng 2 giờ sau khi luyện tập để hỗ trợ phục hồi. Nếu bạn không thấy đói ngay sau đó, hoàn toàn có thể đợi đến bữa ăn tiếp theo.
  • Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu protein hàng ngày: Hãy sử dụng protein shake như một bữa ăn nhẹ tiện lợi giữa các bữa ăn, không chỉ xung quanh các buổi tập, để giúp bạn đạt được tổng lượng tiêu thụ hàng ngày. Hãy cân nhắc một ly shake với 40g protein để bù đắp khoảng cách lớn, nhưng điều chỉnh các bữa ăn khác cho phù hợp.

Thông tin sản phẩm

Ai nên sử dụng chiến lược thời điểm này

Tốt nhất cho

  • Những người có lịch trình bận rộn cần nguồn protein tiện lợi xung quanh các buổi tập
  • Những người tập luyện khi đói và cần axit amin trước khi tập
  • Bất kỳ ai gặp khó khăn trong việc đạt mục tiêu protein hàng ngày và cần một thực phẩm bổ sung dễ mang theo

Không dành cho

  • Những người đã đáp ứng nhu cầu protein qua thực phẩm nguyên chất và không muốn dùng thực phẩm bổ sung
  • Những người có ngân sách eo hẹp, vì thức uống pha sẵn đắt hơn trên mỗi gam protein so với dạng bột