Resposta rápida

A melhor altura para um batido de proteína depende da sua última refeição e do seu plano de treino. Para a maioria das pessoas, atingir o objetivo diário de proteína é mais importante do que uma janela específica, mas um batido até duas horas após o treino ajuda na recuperação e no crescimento muscular.

Porque é que a proteína diária total importa mais do que o momento de consumo

A investigação mostra consistentemente que o crescimento muscular é impulsionado pela ingestão diária total de proteína e pela sua distribuição uniforme pelas refeições. Um batido antes ou depois do treino só ajuda se já estiver a satisfazer as suas necessidades globais de proteína.

Se tem pouco tempo ou pouco apetite, um batido pronto a beber pode preencher os intervalos entre refeições, facilitando o cumprimento do seu objetivo diário sem ter de cozinhar mais frango ou ovos.

Pré-treino vs. pós-treino: o que dizem as evidências

A 'janela anabólica' é frequentemente exagerada. Embora consumir proteínas após o treino apoie a reparação muscular, o essencial é ter proteínas disponíveis quando o teu corpo precisa—não necessariamente dentro de 30 minutos.

Se treinas em jejum ou não comeste há horas, um batido pré-treino pode prevenir a degradação muscular e alimentar a tua sessão. Se comeste uma refeição rica em proteínas 2–3 horas antes, um batido pós-treino é mais prático.

Escolha um momento que se ajuste à sua agenda e à sua digestão. Algumas pessoas sentem-se pesadas a treinar depois de um batido; outras precisam do impulso de energia.

Compromissos práticos dos batidos prontos a beber

Os batidos prontos a beber oferecem conveniência e portabilidade, mas custam mais por porção do que o pó. Têm também uma quantidade fixa de proteína, que pode ser superior ao que necessita numa só toma.

Se estiver a usar um batido de 40 g, considere dividi-lo ou ajustar as suas outras refeições para evitar um excesso de proteína numa única dose. O seu corpo só consegue utilizar uma quantidade limitada de cada vez para a síntese muscular.

Por outro lado, um batido de proteína pronto a beber é ideal quando está a viajar, no trabalho ou imediatamente após o treino e não quer misturar o pó.

Regras para decidir quando tomar batidos de proteína

  • Se treinares em jejum: Toma um batido de proteína 30–60 minutos antes do treino para fornecer aminoácidos durante o exercício e prevenir a degradação muscular. Se um batido completo parecer pesado, experimente metade antes e metade depois.
  • Se comeu uma refeição rica em proteínas nas últimas 3 horas: Pode saltar o batido pré-treino e concentrar-se num batido pós-treino dentro de 2 horas após o treino para apoiar a recuperação. Se não tiver fome logo a seguir, não há problema em esperar até à próxima refeição.
  • Se tem dificuldade em atingir as suas metas diárias de proteína: Use um batido de proteína como um snack prático entre as refeições, não apenas à volta dos treinos, para ajudar a atingir a sua ingestão diária total. Considere um batido com 40g de proteína para cobrir uma grande lacuna, mas ajuste as outras refeições em conformidade.

Facto do produto

Quem deve usar esta estratégia de timing

Melhor para

  • Pessoas com horários preenchidos que precisam de uma fonte de proteína conveniente à volta dos treinos
  • Aqueles que treinam em jejum e precisam de aminoácidos pré-treino
  • Qualquer pessoa que tenha dificuldade em atingir as metas diárias de proteína e precise de um suplemento portátil

Não indicado para

  • Pessoas que já satisfazem as suas necessidades de proteína através de alimentos integrais e preferem não usar suplementos
  • Aqueles com orçamento apertado, pois os batidos prontos a beber custam mais por grama de proteína do que o pó