Szybka odpowiedź

Najlepszy czas na koktajl białkowy zależy od ostatniego posiłku i planu treningowego. Dla większości osób osiągnięcie dziennego celu białkowego jest ważniejsze niż konkretne okno czasowe, ale koktajl w ciągu dwóch godzin po treningu wspomaga regenerację i wzrost mięśni.

Dlaczego całkowite dzienne spożycie białka jest ważniejsze niż jego rozłożenie w czasie

Badania konsekwentnie pokazują, że wzrost mięśni zależy od całkowitego dziennego spożycia białka i jego równomiernego rozłożenia między posiłkami. Shake przed lub po treningu pomaga tylko wtedy, gdy już pokrywasz swoje ogólne zapotrzebowanie na białko.

Jeśli masz mało czasu lub apetytu, gotowy do picia shake może wypełnić luki między posiłkami, ułatwiając osiągnięcie dziennego celu bez konieczności przygotowywania dodatkowego kurczaka czy jajek.

Przed treningiem czy po treningu: co mówią dowody

'Okno anaboliczne' jest często przeceniane. Chociaż spożycie białka po treningu wspomaga regenerację mięśni, kluczowe jest, aby białko było dostępne, gdy organizm go potrzebuje—niekoniecznie w ciągu 30 minut.

Jeśli trenujesz na czczo lub nie jadłeś od godzin, shake przedtreningowy może zapobiec rozpadowi mięśni i dostarczyć energii na sesję. Jeśli zjadłeś posiłek bogaty w białko 2–3 godzin wcześniej, shake potreningowy jest bardziej praktyczny.

Wybierz czas, który pasuje do Twojego harmonogramu i trawienia. Niektórzy czują się ociężale podczas treningu po shake'u; inni potrzebują zastrzyku energii.

Praktyczne kompromisy w przypadku shake'ów gotowych do picia

Gotowe do picia koktajle są wygodne i poręczne, ale kosztują więcej na porcję niż proszek. Mają też stałą ilość białka, która może być większa niż potrzebujesz w jednej porcji.

Jeśli używasz koktajlu o zawartości 40 g białka, rozważ podzielenie go lub dostosowanie innych posiłków, aby uniknąć nadmiernej ilości białka w jednej dawce. Twoje ciało może wykorzystać tylko określoną ilość naraz do syntezy mięśni.

Z drugiej strony gotowy shake białkowy jest idealny, gdy podróżujesz, jesteś w pracy lub bezpośrednio po treningu i nie chcesz mieszać proszku.

Zasady decydowania o czasie spożycia shake'a białkowego

  • Jeśli trenujesz na czczo: Wypij shake białkowy 30–60 minut przed treningiem, aby dostarczyć aminokwasy podczas ćwiczeń i zapobiec rozpadowi mięśni. Jeśli pełna porcja shake'a wydaje się zbyt ciężka, spróbuj połowę przed i połowę po.
  • Jeśli zjadłeś posiłek bogaty w białko w ciągu 3 godzin: Możesz pominąć shake przedtreningowy i skupić się na shake’u potreningowym w ciągu 2 godzin po treningu, aby wesprzeć regenerację. Jeśli nie jesteś głodny od razu po treningu, możesz spokojnie poczekać do następnego posiłku.
  • Jeśli masz trudności z osiągnięciem dziennego zapotrzebowania na białko: Użyj koktajlu białkowego jako wygodnej przekąski między posiłkami, nie tylko w okolicach treningu, aby pomóc w osiągnięciu całkowitego dziennego spożycia. Rozważ shake z 40g białka, aby pokryć dużą lukę, ale odpowiednio dostosuj pozostałe posiłki.

Fakt o produkcie

Kto powinien stosować tę strategię czasową

Najlepsze dla

  • Osoby z napiętym harmonogramem, które potrzebują wygodnego źródła białka wokół treningów
  • Ci, którzy trenują na czczo i potrzebują aminokwasów przed treningiem
  • Każdy, kto ma trudności z osiągnięciem dziennego zapotrzebowania na białko i potrzebuje przenośnego suplementu

Nie dla

  • Osoby, które już pokrywają zapotrzebowanie na białko pełnowartościowymi produktami i wolą nie stosować suplementów
  • Osoby z ograniczonym budżetem, ponieważ gotowe do picia koktajle kosztują więcej za gram białka niż proszek