クイックアンサー

プロテインシェイクを飲む最適なタイミングは、最後の食事とトレーニングスケジュールによって異なります。ほとんどの人にとって、特定の時間帯よりも1日のタンパク質摂取目標を達成することが重要ですが、トレーニング後2時間以内にシェイクを飲むと、回復と筋肉増強に役立ちます。

1日の総タンパク質摂取量がタイミングよりも重要な理由

研究では、筋肉の増強は1日の総タンパク質摂取量と、食事全体での均等な配分によってもたらされることが一貫して示されています。トレーニング前後のシェイクは、すでに全体的なタンパク質の必要量を満たしている場合にのみ役立ちます。

時間がない、または食欲がない場合、すぐに飲めるシェイクが食事の合間の栄養補給に役立ち、余分に鶏肉や卵を調理しなくても1日の目標を達成しやすくなります。

トレーニング前と後：エビデンスが示すこと

「アナボリックウィンドウ」はしばしば過大評価されています。トレーニング後のタンパク質摂取は筋肉の修復をサポートしますが、重要なのは体が必要とするときにタンパク質が利用可能であることであり、必ずしも30分以内である必要はありません。

空腹でトレーニングする場合や何時間も食事をとっていない場合は、プレワークアウトシェイクが筋肉の分解を防ぎ、セッションにエネルギーを供給します。トレーニングの2～3時間前に高タンパク質の食事を摂っている場合は、ポストワークアウトシェイクの方が実用的です。

スケジュールや消化の具合に合ったタイミングを選びましょう。シェイク後にトレーニングが重く感じる人もいれば、エネルギー補給が必要な人もいます。

すぐに飲めるシェイクの実際的なトレードオフ

すぐに飲めるシェイクは便利で持ち運びも簡単ですが、1食あたりのコストはパウダーよりも高くなります。また、タンパク質の量が固定されており、1回の摂取で必要以上になる場合があります。

40gのシェイクを使用する場合は、1回の摂取でタンパク質を過剰に摂取しないよう、シェイクを分割するか、他の食事を調整することを検討してください。体は筋肉合成のために一度に使える量が限られています。

一方、旅行中や仕事中、トレーニング直後など、パウダーを混ぜたくない場面では、すぐに飲めるRTDシェイクが理想的です。

プロテインシェイクの摂取タイミングの判断基準

  • 空腹時のトレーニングの場合： トレーニングの30～60分前にプロテインシェイクを摂取して、トレーニング中にアミノ酸を補給し、筋肉の分解を防ぎましょう。 シェイクを1杯分飲むのがつらい場合は、半分を運動前に、残り半分を運動後に飲んでみてください。
  • 3時間以内に高タンパク質の食事を摂った場合： トレーニング前のシェイクはスキップして、トレーニング後2時間以内に摂るポストワークアウトシェイクに集中することで、回復をサポートできます。 トレーニング直後に空腹でなければ、次の食事まで待っても問題ありません。
  • 毎日のタンパク質目標を達成するのが難しい場合： プロテインシェイクを、トレーニング前後だけでなく、食事の間の便利なスナックとして活用し、1日の総摂取量を達成するのに役立てましょう。 大きなギャップを埋めるために、40gのプロテインを含むシェイクを検討してください。ただし、他の食事はそれに合わせて調整してください。

製品情報

このタイミング戦略を使うべき人

最適な用途

  • 忙しいスケジュールの中で、トレーニング前後に手軽にたんぱく質を摂取したい方
  • 空腹時にトレーニングを行い、プレワークアウト用のアミノ酸が必要な方
  • 毎日のタンパク質目標を達成するのに苦労しており、携帯用サプリメントが必要な方

対象外

  • すでに自然食品でタンパク質の必要量を満たしており、サプリメントを使いたくない人
  • 予算が限られている人。プロテインパウダーよりも、すぐに飲めるシェイクの方が1グラムあたりのコストが高いため