إجابة سريعة
لاستخدام مجموعة تدريب كيجل، ابدئي بأخف كرة وزنًا، وأدخليها مثل السدادة القطنية، واثبتيها بانقباضات عضلات قاع الحوض. تقدمي إلى الأوزان الأثقل مع تقوية عضلاتك.
لماذا يهم التدرج في الوزن
تتضمن مجموعة تدريب كيجل عادةً أوزانًا متعددة لتتمكني من زيادة المقاومة تدريجيًا. البدء بوزن ثقيل جدًا قد يجهد قاع الحوض أو يسبب عدم الراحة، بينما البدء بوزن خفيف جدًا قد لا يشكل تحديًا كافيًا للعضلات. على سبيل المثال، تقدم مجموعة تدريب كيجل السيليكون المكونة من 3 قطع أوزانًا تتراوح من 37 جرام إلى 65 جرام، مما يسمح لك ببناء القوة خطوة بخطوة دون إجهاد.
متى تمارسين
الاستمرارية أهم من المدة. استهدفي 10–15 دقيقة يوميًا، ويفضل في نفس الوقت كل يوم. يجد الكثير من الناس أنه من الأسهل التمرين أثناء القيام بمهام خاملة مثل الجلوس على مكتب أو مشاهدة التلفزيون. تجنبي التمرين أثناء التمارين عالية الكثافة أو عندما تكون مثانتك ممتلئة.
روتين تدريب كيجل خطوة بخطوة
- 1. اختاري وزن البداية: اختاري أخف كرة من المجموعة (37 جرام إذا كنت تستخدمين مجموعة تدريب كيجل السيليكون المكونة من 3 قطع). اغسليها بالماء الدافئ والصابون المعتدل، ثم ضعي كمية صغيرة من المزلق المائي على الكرة. لا تتخطي أبدًا خطوة التزليق—حتى مع السيليكون الناعم، فهو يجعل الإدخال والإزالة أكثر راحة.
- 2. أدخلي كرة كيجل: ابحثي عن وضع مريح (الوقوف مع رفع ساق واحدة، القرفصاء، أو الاستلقاء). أدخلي الكرة برفق حوالي 1–1.5 بوصة، على غرار إدخال السدادة القطنية. يجب أن يبقى الحبل أو الحلقة الخاصة بالسحب خارج جسمك. إذا شعرت بمقاومة، ارخي عضلات قاع الحوض وجربي زاوية مختلفة. لا تجبري على الإدخال.
- 3. قومي بانقباضات كيجل: اضغطي على عضلات قاع الحوض كما لو كنت توقفين تدفق البول. استمري في الانقباض لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخي لمدة 5 ثانية. كرري 10 مرة. يجب أن تشعري بأن الكرة تُسحب لأعلى قليلاً أثناء الضغط. خطأ شائع: حبس النفس أو شد البطن. حافظي على التنفس الطبيعي وانقباضي فقط عضلات قاع الحوض.
- 4. أمسكي الكرة أثناء الأنشطة اليومية: بمجرد أن تتمكني من حمل الكرة بشكل مريح أثناء الانقباضات، حاولي إبقائها في مكانها أثناء المشي أو القيام بالأعمال المنزلية الخفيفة أو الجلوس. هذا يدرب قاع الحوض على الانقباض بشكل انعكاسي تحت الحركة الطبيعية. إذا انزلقت الكرة أو شعرت أنها ستسقط، فأنت لست مستعدة للحركة—عودي إلى الخطوة 3 حتى تشعري بأن العضلات أقوى.
- 5. تقدمي إلى الأوزان الأثقل: بعد 1–2 أسبوع من التمرين اليومي بأخف كرة، انتقلي إلى الوزن التالي (على سبيل المثال، 50 جرام). كرري نفس الخطوات. انتقلي إلى الوزن الأثقل (65 جرام) فقط عندما يصبح الوزن السابق سهل الحمل أثناء الحركة. لا تتعجلي في التقدم. إذا تسبب الوزن الأثقل في عدم الراحة أو لم تستطعي حمله، عودي إلى الوزن الأخف لمدة أسبوع آخر.
- __XSP_967d98a3___. أزيلي ونظفي: لإزالة الكرة، اسحبي حبل السحب برفق مع إرخاء عضلات قاع الحوض. اغسلي الكرة بالماء الدافئ والصابون المعتدل، ثم اتركيها لتجف في الهواء قبل التخزين. لا تسحبي الحبل بقوة—إذا شعرت أن الكرة عالقة، اضغطي لأسفل قليلاً لإرخاء العضلات قبل المحاولة مرة أخرى.
حقائق المنتج
-
مجموعة تدريب كيجل السيليكون المكونة من 3 قطع: مصنوعة من السيليكون الناعم الآمن للجسم مع ثلاث كرات موزونة تتراوح من 37 جرام إلى 65 جرام. تتيح لك الأوزان المتدرجة البدء بخفة وزيادة المقاومة فقط عندما تكونين مستعدة، مما يقلل من خطر الإجهاد.
مجموعة تدريب كيجل السيليكون المكونة من 3 قطع
