Câu trả lời nhanh
Để sử dụng bộ tập Kegel, hãy bắt đầu với quả bóng có trọng lượng nhẹ nhất, đưa vào như tampon và giữ cố định bằng các cơn co thắt cơ sàn chậu. Tăng dần trọng lượng khi cơ bắp của bạn trở nên khỏe hơn.
Tại sao trọng lượng tăng dần lại quan trọng
Một bộ tập Kegel thường bao gồm nhiều mức trọng lượng để bạn có thể tăng dần sức đề kháng. Bắt đầu với trọng lượng quá nặng có thể gây căng cơ sàn chậu hoặc khó chịu, trong khi bắt đầu quá nhẹ có thể không đủ thử thách cho cơ bắp. Ví dụ, Bộ tập Kegel Silicone 3 mảnh có các mức trọng lượng từ 37g đến 65g, cho phép bạn xây dựng sức mạnh từng bước mà không quá sức.
Khi nào nên tập
Sự nhất quán quan trọng hơn thời lượng. Hãy tập 10–15 phút mỗi ngày, tốt nhất là vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Nhiều người thấy dễ tập nhất khi làm các công việc ít vận động như ngồi bàn làm việc hoặc xem TV. Tránh tập trong khi tập thể dục cường độ cao hoặc khi bàng quang đầy.
Quy trình tập Kegel từng bước
- 1. Chọn trọng lượng bắt đầu: Chọn quả bóng nhẹ nhất từ bộ (37g nếu sử dụng Bộ tập Kegel Silicone 3 mảnh). Rửa sạch bằng nước ấm và xà phòng nhẹ, sau đó thoa một lượng nhỏ chất bôi trơn gốc nước lên quả bóng. Không bao giờ bỏ qua bước bôi trơn—ngay cả với silicone mịn, nó giúp việc đưa vào và lấy ra thoải mái hơn.
- 2. Đưa bóng Kegel vào: Tìm một tư thế thoải mái (đứng với một chân nâng lên, ngồi xổm hoặc nằm xuống). Nhẹ nhàng đưa quả bóng vào khoảng 1–1.5 inch, tương tự như đưa tampon vào. Dây kéo hoặc vòng nên ở bên ngoài cơ thể. Nếu bạn cảm thấy có lực cản, hãy thư giãn cơ sàn chậu và thử một góc khác. Không ép buộc việc đưa vào.
- 3. Thực hiện các cơn co thắt Kegel: Siết chặt cơ sàn chậu như thể đang ngừng dòng nước tiểu. Giữ cơn co thắt trong 5 giây, sau đó thư giãn trong 5 giây. Lặp lại 10 lần. Quả bóng sẽ cảm thấy như được kéo lên trên một chút trong khi siết. Sai lầm thường gặp: nín thở hoặc căng cơ bụng. Hãy thở bình thường và chỉ co thắt cơ sàn chậu.
- 4. Giữ bóng trong các hoạt động hàng ngày: Khi bạn có thể thoải mái giữ bóng trong các cơn co thắt, hãy thử giữ nó khi đi bộ, làm việc nhẹ nhàng hoặc ngồi. Điều này huấn luyện cơ sàn chậu của bạn phản xạ co thắt dưới chuyển động bình thường. Nếu bóng trượt hoặc cảm thấy như sắp rơi, bạn chưa sẵn sàng cho chuyển động—hãy quay lại bước 3 cho đến khi cơ bắp cảm thấy khỏe hơn.
- 5. Tiến tới trọng lượng nặng hơn: Sau 1–2 tuần tập hàng ngày với quả bóng nhẹ nhất, chuyển sang trọng lượng tiếp theo (ví dụ: 50g). Lặp lại các bước tương tự. Chỉ chuyển sang trọng lượng nặng nhất (65g) khi trọng lượng trước đó cảm thấy dễ dàng giữ trong khi di chuyển. Đừng vội vàng tăng tiến. Nếu trọng lượng nặng hơn gây khó chịu hoặc bạn không thể giữ được, hãy quay lại trọng lượng nhẹ hơn trong một tuần nữa.
- 6. Lấy ra và vệ sinh: Để lấy ra, nhẹ nhàng kéo dây kéo trong khi thư giãn cơ sàn chậu. Rửa bóng bằng nước ấm và xà phòng nhẹ, sau đó để khô tự nhiên trước khi cất giữ. Không bao giờ kéo dây mạnh—nếu bóng cảm thấy bị kẹt, hãy rặn nhẹ để thư giãn cơ trước khi thử lại.
Thông tin sản phẩm
-
Bộ tập Kegel Silicone 3 mảnh: Được làm từ silicone mịn, an toàn cho cơ thể với ba quả bóng có trọng lượng từ 37g đến 65g. Các trọng lượng tăng dần cho phép bạn bắt đầu nhẹ và chỉ tăng sức đề kháng khi sẵn sàng, giảm nguy cơ gắng sức quá mức.
Bộ tập Kegel Silicone 3 mảnh
