如何使用凱格爾訓練組改善骨盆底健康

了解如何使用凱格爾訓練組來強化骨盆底肌。為初學者提供的矽膠凱格爾球逐步說明。

發布團隊XI LANGS Editorial

發布時間2026年10月24日

頁面更新2026年10月24日

閱讀時間3 分鐘

快速解答

使用凱格爾訓練組時，從最輕的球開始，像衛生棉條一樣放入，並透過骨盆底收縮將其固定。隨著肌肉增強，再逐漸增加重量。

為什麼漸進式重量很重要

凱格爾訓練組通常包含多種重量，讓您可以逐漸增加阻力。一開始太重可能會拉傷骨盆底或引起不適，而太輕則可能無法充分鍛鍊肌肉。例如，3件式矽膠凱格爾訓練組提供從 37g 到 65g 的重量，讓您逐步建立力量，而不會過度訓練。

何時練習

持續性比時間長短更重要。每天練習 10–15 分鐘，最好在每天的同一時間進行。許多人發現在進行久坐活動（如坐在辦公桌前或看電視）時練習最為方便。避免在高強度運動或膀胱脹滿時練習。

逐步凱格爾訓練流程

1. 選擇起始重量： 從組中選擇最輕的球（如果使用 3件式矽膠凱格爾訓練組，則為 37g）。用溫水和溫和肥皂清洗，然後在球上塗抹少量水性潤滑劑。 切勿省略潤滑——即使是光滑的矽膠，潤滑也能讓放入和取出更舒適。
2. 放入凱格爾球： 找到一個舒適的姿勢（單腳站立、蹲下或躺下）。輕輕將球放入約 1–1.5 英寸深，類似於放入衛生棉條。拉繩或環應留在身體外部。 如果感到阻力，請放鬆骨盆底肌肉並嘗試不同角度。不要強行放入。
3. 進行凱格爾收縮： 收緊骨盆底肌肉，就像停止尿流一樣。保持收縮 5 秒，然後放鬆 5 秒。重複 10 次。收縮時，球應該感覺像是被輕輕向上拉。 常見錯誤：憋氣或繃緊腹部。保持正常呼吸，只收縮骨盆底。
4. 在日常活動中保持球的位置： 一旦您能在收縮時舒適地握住球，嘗試在走路、做輕微家務或坐著時保持球的位置。這能訓練您的骨盆底在正常活動下反射性地收縮。 如果球滑落或感覺要掉出來，表示您尚未準備好進行活動——請回到步驟 3，直到肌肉感覺更強壯。
5. 進階到更重的重量： 每天練習最輕的球 1–2 週後，切換到下一個重量（例如 50g）。重複相同步驟。只有當前一個重量在活動中感覺容易握住時，才移動到最重的重量（65g）。 不要急於進階。如果較重的重量引起不適或您無法握住，請退回較輕的重量再練習一週。
6. 取出並清潔： 取出時，放鬆骨盆底肌肉，輕輕拉動拉繩。用溫水和溫和肥皂清洗球，然後風乾後再存放。 切勿用力拉繩——如果球感覺卡住，請稍微向下用力放鬆肌肉，然後再試一次。