คำตอบด่วน
หากต้องการใช้ชุดฝึก Kegel ให้เริ่มต้นด้วยลูกน้ำหนักเบาที่สุด สอดใส่เหมือนผ้าอนามัยแบบสอด และค้างไว้ด้วยการเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
ทำไมน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปจึงสำคัญ
โดยทั่วไปชุดฝึก Kegel จะมีน้ำหนักหลายระดับเพื่อให้คุณค่อยๆ เพิ่มแรงต้าน การเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หนักเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตึงหรือรู้สึกไม่สบาย ในขณะที่เริ่มเบาเกินไปอาจไม่ท้าทายกล้ามเนื้อเพียงพอ ตัวอย่างเช่น 3 ชิ้น ชุดฝึก Kegel ซิลิโคน มีน้ำหนักตั้งแต่ 37 กรัม ถึง 65 กรัม ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงทีละขั้นโดยไม่หักโหม
เมื่อไรควรฝึก
ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าระยะเวลา ตั้งเป้าวันละ 10–15 นาที ควรเป็นเวลาเดียวกันในแต่ละวัน หลายคนพบว่าฝึกง่ายที่สุดขณะทำกิจกรรมนั่งๆ เช่น นั่งโต๊ะทำงานหรือดูทีวี หลีกเลี่ยงการฝึกระหว่างออกกำลังกายหนักหรือเมื่อกระเพาะปัสสาวะเต็ม
ขั้นตอนการฝึก Kegel ทีละขั้น
- 1. เลือกน้ำหนักเริ่มต้นของคุณ: เลือกลูกน้ำหนักเบาที่สุดจากชุด (37 กรัม หากใช้ 3 ชิ้น ชุดฝึก Kegel ซิลิโคน) ล้างด้วยน้ำอุ่นและสบู่อ่อนๆ จากนั้นทาสารหล่อลื่นสูตรน้ำปริมาณเล็กน้อยลงบนลูก อย่าข้ามการหล่อลื่น—แม้ซิลิโคนจะเรียบ แต่ก็ช่วยให้สอดใส่และนำออกสบายขึ้น
- 2. สอดใส่ลูก Kegel: หาท่าที่สบาย (ยืนยกขาข้างหนึ่ง นั่งยองๆ หรือนอนราบ) ค่อยๆ สอดลูกเข้าไปประมาณ 1–1.5 นิ้ว คล้ายกับการสอดผ้าอนามัยแบบสอด เชือกหรือห่วงสำหรับดึงควรอยู่ด้านนอกร่างกาย หากรู้สึกมีแรงต้าน ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและลองเปลี่ยนมุม อย่าฝืนสอด
- 3. ทำการเกร็ง Kegel: บีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเหมือนพยายามหยุดปัสสาวะ ค้างการเกร็งไว้ 5 วินาที จากนั้นผ่อนคลาย 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง ควรรู้สึกว่าลูกถูกดึงขึ้นเล็กน้อยระหว่างการบีบ ข้อผิดพลาดทั่วไป: กลั้นหายใจหรือเกร็งหน้าท้อง หายใจตามปกติและเกร็งเฉพาะอุ้งเชิงกราน
- 4. ค้างลูกไว้ระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน: เมื่อคุณสามารถค้างลูกไว้ได้อย่างสบายระหว่างการเกร็ง ให้ลองใส่ไว้ขณะเดิน ทำงานบ้านเบาๆ หรือนั่ง สิ่งนี้จะฝึกให้อุ้งเชิงกรานทำงานแบบรีเฟล็กซ์ระหว่างการเคลื่อนไหวปกติ หากลูกลื่นหรือรู้สึกว่าจะหลุด แสดงว่าคุณยังไม่พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว—กลับไปที่ขั้นตอน 3 จนกว่ากล้ามเนื้อจะรู้สึกแข็งแรงขึ้น
- 5. เพิ่มเป็นน้ำหนักที่หนักขึ้น: หลังจากฝึกทุกวันด้วยลูกน้ำหนักเบาที่สุดเป็นเวลา 1–2 สัปดาห์ ให้เปลี่ยนเป็นน้ำหนักถัดไป (เช่น 50 กรัม) ทำซ้ำขั้นตอนเดิม เลื่อนไปใช้น้ำหนักที่หนักที่สุด (65 กรัม) เมื่อน้ำหนักก่อนหน้ารู้สึกว่าถือได้ง่ายระหว่างการเคลื่อนไหว อย่าเร่ง progression หากน้ำหนักที่หนักกว่าทำให้รู้สึกไม่สบายหรือคุณไม่สามารถถือไว้ได้ ให้กลับไปใช้น้ำหนักที่เบากว่าอีกหนึ่งสัปดาห์
- 6. นำออกและทำความสะอาด: หากต้องการนำออก ให้ค่อยๆ ดึงเชือกขณะผ่อนคลายอุ้งเชิงกราน ล้างลูกด้วยน้ำอุ่นและสบู่อ่อนๆ จากนั้นผึ่งลมให้แห้งก่อนเก็บ อย่าดึงเชือกแรงๆ—หากลูกรู้สึกติด ให้เบ่งลงเล็กน้อยเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนลองอีกครั้ง
ข้อมูลผลิตภัณฑ์
-
3 ชิ้น ชุดฝึก Kegel ซิลิโคน: ทำจากซิลิโคนเรียบ ปลอดภัยต่อร่างกาย พร้อมลูกถ่วงน้ำหนักสามลูกตั้งแต่ 37 กรัม ถึง 65 กรัม น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยช่วยให้คุณเริ่มเบาและเพิ่มแรงต้านเมื่อพร้อมเท่านั้น ลดความเสี่ยงของการออกแรงมากเกินไป
3 ชิ้น ชุดฝึก Kegel ซิลิโคน
