Réponse rapide
Pour utiliser un ensemble d'entraînement du périnée, commencez par la boule la plus légère, insérez-la comme un tampon et maintenez-la en place avec des contractions du plancher pelvien. Passez à des poids plus lourds à mesure que vos muscles se renforcent.
Pourquoi le poids progressif est important
Un ensemble d'entraînement du périnée comprend généralement plusieurs poids pour vous permettre d'augmenter progressivement la résistance. Commencer trop lourd peut solliciter le plancher pelvien ou causer une gêne, tandis que commencer trop léger peut ne pas suffisamment solliciter les muscles. Par exemple, l'ensemble d'entraînement du périnée en silicone de 3 pièces propose des poids allant de 37 g à 65 g, vous permettant de renforcer votre musculature étape par étape sans en faire trop.
Quand pratiquer
La régularité compte plus que la durée. Visez 10 à 15 minutes par jour, idéalement à la même heure chaque jour. Beaucoup trouvent plus facile de pratiquer lors de tâches sédentaires comme être assis à un bureau ou regarder la télévision. Évitez de pratiquer pendant un exercice intense ou lorsque vous avez la vessie pleine.
Routine d'entraînement du périnée étape par étape
- 1. Choisissez votre poids de départ : Sélectionnez la boule la plus légère de l'ensemble (37 g si vous utilisez l'ensemble d'entraînement du périnée en silicone de 3 pièces). Lavez-la à l'eau tiède et au savon doux, puis appliquez une petite quantité de lubrifiant à base d'eau sur la boule. Ne sautez jamais la lubrification – même avec du silicone lisse, elle rend l'insertion et le retrait plus confortables.
- 2. Insérez la boule du périnée : Trouvez une position confortable (debout avec une jambe levée, accroupie ou allongée). Insérez doucement la boule d'environ 1 à 1.5 pouces, comme pour un tampon. Le cordon ou la boucle de retrait doit rester à l'extérieur de votre corps. Si vous ressentez une résistance, détendez vos muscles du plancher pelvien et essayez un angle différent. Ne forcez pas l'insertion.
- 3. Effectuez des contractions du périnée : Contractez vos muscles du plancher pelvien comme pour arrêter le flux urinaire. Maintenez la contraction pendant 5 secondes, puis relâchez pendant 5 secondes. Répétez 10 fois. La boule doit sembler légèrement tirée vers le haut pendant la contraction. Erreur courante : retenir votre souffle ou tendre l'abdomen. Respirez normalement et contractez uniquement le plancher pelvien.
- 4. Maintenez la boule lors des activités quotidiennes : Une fois que vous pouvez confortablement maintenir la boule en place pendant les contractions, essayez de la garder en place en marchant, en faisant de légères tâches ménagères ou en étant assise. Cela entraîne votre plancher pelvien à s'engager par réflexe lors des mouvements normaux. Si la boule glisse ou semble vouloir tomber, vous n'êtes pas prête pour le mouvement – revenez à l'étape 3 jusqu'à ce que les muscles se sentent plus forts.
- 5. Passez à des poids plus lourds : Après 1 à 2 semaines de pratique quotidienne avec la boule la plus légère, passez au poids suivant (par exemple, 50 g). Répétez les mêmes étapes. Passez au poids le plus lourd (65 g) uniquement lorsque le poids précédent semble facile à maintenir pendant le mouvement. Ne précipitez pas la progression. Si le poids plus lourd cause une gêne ou si vous ne pouvez pas le maintenir, revenez au poids plus léger pendant une semaine supplémentaire.
- 6. Retirez et nettoyez : Pour retirer, tirez doucement sur le cordon de retrait tout en relâchant votre plancher pelvien. Lavez la boule à l'eau tiède et au savon doux, puis laissez sécher à l'air avant de la ranger. Ne tirez jamais sur le cordon avec force – si la boule semble coincée, poussez légèrement vers le bas pour détendre les muscles avant de réessayer.
Informations sur le produit
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Ensemble d'entraînement du périnée en silicone de 3 pièces: Fabriqué en silicone lisse et sans danger pour le corps, avec trois boules lestées allant de 37 g à 65 g. Les poids progressifs vous permettent de commencer léger et d'augmenter la résistance uniquement lorsque vous êtes prête, réduisant ainsi le risque de surmenage.
Ensemble d'entraînement du périnée en silicone de 3 pièces
