Nopea vastaus
Käyttääksesi lantionpohjan harjoitussettiä, aloita kevyimmällä painotetulla pallolla, aseta se sisään kuten tamponi, ja pidä se paikallaan lantionpohjan supistuksilla. Siirry raskaampiin painoihin lihasten vahvistuessa.
Miksi asteittainen paino on tärkeä
Lantionpohjan harjoitussetti sisältää tyypillisesti useita painoja, jotta voit asteittain lisätä vastusta. Liian raskas aloitus voi rasittaa lantionpohjaa tai aiheuttaa epämukavuutta, kun taas liian kevyt aloitus ei välttämättä haasta lihaksia tarpeeksi. Esimerkiksi 3-osainen silikoninen lantionpohjan harjoitussetti tarjoaa painoja 37g:stä 65g:hen, jolloin voit rakentaa voimaa askel askeleelta liioittelematta.
Milloin harjoitella
Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin kesto. Pyri 10–15 minuuttiin päivittäin, mieluiten samaan aikaan joka päivä. Monien on helpointa harjoitella istumista vaativien tehtävien, kuten työpöydän ääressä istumisen tai television katselun, aikana. Vältä harjoittelua intensiivisen liikunnan aikana tai kun virtsarakko on täynnä.
Vaiheittainen lantionpohjan harjoitusrutiini
- 1. Valitse aloituspainosi: Valitse setin kevyin pallo (37g, jos käytät 3-osaista silikonista lantionpohjan harjoitussettiä). Pese se lämpimällä vedellä ja miedolla saippualla, ja levitä pieni määrä vesipohjaista liukuvoidetta palloon. Älä koskaan jätä liukuvoidetta väliin – jopa sileällä silikonilla se tekee asettamisesta ja poistamisesta mukavampaa.
- 2. Aseta lantionpohjan pallo: Etsi mukava asento (seisten yksi jalka koholla, kyykyssä tai makuulla). Aseta pallo varovasti noin 1–1.5 tuuman syvyyteen, samalla tavalla kuin tamponi. Poistonauhan tai -lenkin tulisi jäädä kehon ulkopuolelle. Jos tunnet vastusta, rentouta lantionpohjan lihaksia ja kokeile eri kulmaa. Älä pakota asettamista.
- 3. Suorita lantionpohjan supistuksia: Purista lantionpohjan lihaksia ikään kuin pysäyttäisit virtsan virtauksen. Pidä supistus 5 sekunnin ajan, rentoudu sitten 5 sekunniksi. Toista 10 kertaa. Pallon tulisi tuntua nousevan hieman ylöspäin puristuksen aikana. Yleinen virhe: hengityksen pidättäminen tai vatsan jännittäminen. Hengitä normaalisti ja supista vain lantionpohjaa.
- 4. Pidä pallo paikallaan päivittäisten toimien aikana: Kun pystyt mukavasti pitämään palloa paikallaan supistusten aikana, kokeile pitää sitä paikallaan kävellessä, kevyitä kotitöitä tehdessä tai istuessa. Tämä harjoittaa lantionpohjaa reagoimaan refleksinomaisesti normaalissa liikkeessä. Jos pallo liukuu tai tuntuu putoavan, et ole valmis liikkeeseen – palaa vaiheeseen 3, kunnes lihakset tuntuvat vahvemmilta.
- 5. Siirry raskaampiin painoihin: Kun olet harjoitellut päivittäin kevyimmällä pallolla 1–2 viikon ajan, vaihda seuraavaan painoon (esim. 50g). Toista samat vaiheet. Siirry raskaimpaan painoon (65g) vasta, kun edellinen paino tuntuu helpolta pitää paikallaan liikkeen aikana. Älä kiirehdi etenemistä. Jos raskaampi paino aiheuttaa epämukavuutta tai et pysty pitämään sitä, palaa kevyempään painoon vielä viikoksi.
- 6. Poista ja puhdista: Poistaaksesi vedä varovasti poistonauhasta samalla rentouttaen lantionpohjaa. Pese pallo lämpimällä vedellä ja miedolla saippualla, anna kuivua ilmassa ennen säilytystä. Älä koskaan vedä nauhaa voimakkaasti – jos pallo tuntuu juuttuneelta, paina hieman alaspäin rentouttaaksesi lihaksia ennen uutta yritystä.
Tuotetiedot
-
3-osainen silikoninen lantionpohjan harjoitussetti: Valmistettu sileästä, kehon turvallisesta silikonista, ja siinä on kolme painotettua palloa, joiden paino vaihtelee 37g:stä 65g:hen. Asteittaiset painot antavat sinun aloittaa kevyesti ja lisätä vastusta vasta kun olet valmis, vähentäen ylirasituksen riskiä.
3-osainen silikoninen lantionpohjan harjoitussetti
