Snabbt svar
För att använda ett kegelträningsset, börja med den lättaste viktade kulan, för in den som en tampong och håll den på plats med bäckenbottenkontraktioner. Öka till tyngre vikter när dina muskler blir starkare.
Varför progressiv vikt är viktig
Ett kegelträningsset innehåller vanligtvis flera vikter så att du gradvis kan öka motståndet. Att börja för tungt kan belasta bäckenbotten eller orsaka obehag, medan att börja för lätt kanske inte utmanar musklerna tillräckligt. 3-delat silikonkegelträningsset erbjuder till exempel vikter från 37g till 65g, så att du kan bygga styrka steg för steg utan att överanstränga dig.
När du ska träna
Kontinuitet är viktigare än längd. Sikta på 10–15 minuter dagligen, helst vid samma tid varje dag. Många tycker att det är lättast att träna under stillasittande aktiviteter som att sitta vid ett skrivbord eller titta på TV. Undvik att träna under högintensiv träning eller när du har en full blåsa.
Steg-för-steg kegelträningsrutin
- 1. Välj din startvikt: Välj den lättaste kulan från setet (37g om du använder 3-delat silikonkegelträningsset). Tvätta den med varmt vatten och mild tvål, applicera sedan en liten mängd vattenbaserat glidmedel på kulan. Hoppa aldrig över glidmedel – även med slät silikon gör det insättning och borttagning bekvämare.
- 2. För in kegelkulan: Hitta en bekväm position (stående med ett ben upplyft, på huk eller liggande). För försiktigt in kulan cirka 1–1.5 tum, liknande att föra in en tampong. Upphämtningssnöret eller öglan ska förbli utanför kroppen. Om du känner motstånd, slappna av i bäckenbottenmusklerna och prova en annan vinkel. Tvinga inte in den.
- 3. Utför kegel-kontraktioner: Krama ihop dina bäckenbottenmuskler som om du försöker stoppa urinflödet. Håll sammandragningen i 5 sekunder, slappna sedan av i 5 sekunder. Upprepa 10 gånger. Kulan ska kännas som om den dras uppåt något under sammandragningen. Vanligt misstag: hålla andan eller spänna magen. Andas normalt och kontrahera endast bäckenbotten.
- 4. Håll kulan under dagliga aktiviteter: När du bekvämt kan hålla kulan under kontraktioner, försök att ha den på plats medan du går, gör lätta hushållssysslor eller sitter. Detta tränar din bäckenbotten att aktiveras reflexmässigt under normal rörelse. Om kulan glider eller känns som att den kommer att falla ut, är du inte redo för rörelse – gå tillbaka till steg 3 tills musklerna känns starkare.
- 5. Öka till tyngre vikter: Efter 1–2 veckors daglig träning med den lättaste kulan, byt till nästa vikt (t.ex. 50g). Upprepa samma steg. Gå över till den tyngsta vikten (65g) först när den föregående vikten känns lätt att hålla under rörelse. Stressa inte progressionen. Om den tyngre vikten orsakar obehag eller du inte kan hålla den, gå tillbaka till den lättare vikten i ytterligare en vecka.
- 6. Ta bort och rengör: För att ta bort, dra försiktigt i upphämtningssnöret medan du slappnar av i bäckenbotten. Tvätta kulan med varmt vatten och mild tvål, lufttorka sedan innan förvaring. Dra aldrig i snöret med kraft – om kulan känns fast, tryck ner något för att slappna av musklerna innan du försöker igen.
Produktfakta
-
3-delat silikonkegelträningsset: Tillverkat av slät, kroppssäker silikon med tre viktade kulor från 37g till 65g. De graderade vikterna låter dig börja lätt och öka motståndet först när du är redo, vilket minskar risken för överansträngning.
3-delat silikonkegelträningsset
