إجابة سريعة

ابدأ روتين الاسترخاء قبل النوم من 60 إلى 90 دقيقة قبل النوم: خفف الإضاءة، توقف عن العمل والشاشات، قم بنشاط واحد مهدئ، وحافظ على ثبات وقت النوم ووقت الاستيقاظ. إذا كنت ترغب في إضافة مكملات التوتر والنوم، فتناولها في نفس النقطة من الروتين كل ليلة، وامنح الروتين أسبوعين على الأقل قبل الحكم عليه.

حدد وقتًا مرجعيًا ثابتًا، وليس وقت نوم مثاليًا

الطريقة الأكثر موثوقية لتحسين النوم طبيعيًا هي تثبيت وقت استيقاظك. اختر وقت استيقاظ يمكنك الالتزام به سبعة أيام في الأسبوع، ثم احسب بالعكس من 7.5 إلى 8 ساعة لتحديد وقت نومك المستهدف. يبدأ روتين الاسترخاء قبل 60 إلى 90 دقيقة من ذلك الوقت المستهدف، وليس عندما تشعر أخيرًا بالتعب. إذا انتظرت حتى تشعر بالنعاس، فغالبًا ما تتجاوز نافذتك الطبيعية وينتهي بك الأمر في حالة من النشاط.

اخفض الإضاءة ودرجة الحرارة قبل أن تهدئ أفكارك

الضوء والحرارة هما الإشارتان اللتان يقرأهما جسمك بشكل أسرع. في الساعة الأخيرة، انتقل من الإضاءة العلوية إلى المصابيح، واخفض منظم الحرارة درجة أو درجتين، واجعل الشاشات في الوضع الليلي أو أبعدها تمامًا. هذا هو الجوهر العملي لنصائح نظافة النوم: أنت لا تحاول الاسترخاء بالقوة، بل تزيل الإشارات التي تقول إنه لا يزال نهارًا.

اختر نشاطًا مهدئًا واحدًا وكرره

يعمل روتين المكملات المهدئة المسائية بشكل أفضل عندما يكون مرتبطًا بسلوك، وليس تناوله بشكل عشوائي. اقرن مكملك بنشاط ثابت مثل قراءة الروايات، أو التمدد اللطيف، أو الاستحمام الدافئ. التكرار هو ما يعلم دماغك أن هذا التسلسل يؤدي إلى النوم. حافظ على أن يكون النشاط منخفض المخاطر؛ إذا أصبح مهمة أخرى لتحسينها، فإنه يتوقف عن كونه مهدئًا.

تعامل مع المغنيسيوم والنوم بواقعية

المغنيسيوم شائع للنوم، لكنه ليس مهدئًا. إنه يدعم وظيفة العضلات والأعصاب الطبيعية، ويلاحظ بعض الناس أنه يساعدهم على الشعور بمزيد من الاستقرار في المساء. إذا جربته، فتناوله في نفس الوقت كل ليلة مع عاداتك المسائية الأخرى، وتحقق من الملصق لمعرفة الشكل والجرعة بدلاً من التخمين. توقف وتحدث مع طبيبك إذا لاحظت اضطرابًا في الجهاز الهضمي أو كنت تتناول أدوية تتفاعل مع المعادن.

احتفظ بسجل لمدة أسبوعين قبل تغيير أي شيء

تتبع ثلاثة أشياء فقط: في أي وقت بدأت الاسترخاء، وفي أي وقت دخلت إلى السرير، ومدى شعورك بالراحة في صباح اليوم التالي. لا تغير الروتين لمدة أسبوعين. معظم الناس يتخلون عن الروتين في الليلة الثالثة لأنه لم ينجح بعد، ثم يستنتجون أن لا شيء يساعد. إذا لم يؤد أسبوعان من التوقيت الثابت والضوء الخافت إلى تحريك المؤشر، فهذه معلومات مفيدة للطبيب، وليس سببًا للتخلي عن الأساسيات.

تسلسل الاسترخاء لمدة 90 دقيقة

  1. قبل 90 دقيقة: أغلق اليوم: اكتب أهم ثلاث مهام للغد وأي قلق عالق، ثم أغلق المفكرة. لا تبدأ مشروعًا جديدًا أو تجيب على بريد إلكتروني آخر. نقطة تفتيش: إذا كنت لا تزال تحل المشكلات، فإن الروتين لم يبدأ.
  2. قبل 75 دقيقة: اخفض الإضاءة: أطفئ الإضاءة العلوية، واستخدم المصابيح، واضبط الشاشات على وضع دافئ وخافت، أو ضعها في غرفة أخرى. اخفض درجة حرارة الغرفة قليلاً. نقطة تفتيش: إذا كانت الغرفة لا تزال تبدو كالمكتب، فهي مشرقة جدًا.
  3. قبل 60 دقيقة: تناول دعمك المسائي: إذا كنت تستخدم المغنيسيوم أو مكملاً مهدئًا آخر، فتناوله الآن مع الماء، في نفس الوقت كل ليلة. حافظ على ثبات الجرعة والشكل. نقطة تفتيش: لا تضف مكملاً جديدًا ثانيًا في نفس الأسبوع.
  4. قبل 45 دقيقة: قم بالنشاط المهدئ الواحد: اقرأ رواية، أو تمدد، أو خذ حمامًا دافئًا. اختر واحدًا وكرره كل ليلة بدلاً من التنقل بين الخيارات. نقطة تفتيش: إذا كان النشاط يحتاج إلى شاشة أو قرار، فاختر شيئًا أبسط.
  5. قبل 15 دقيقة: استعد للنوم: جهز ملابس الغد، اغسل أسنانك، وادخل إلى السرير في وقتك المستهدف حتى لو لم تشعر بالنعاس بعد. نقطة تفتيش: الاستلقاء في وقت ثابت هو العادة؛ الشعور بالنعاس هو النتيجة.
  6. في السرير: احمِ النافذة: إذا كنت مستيقظًا بعد حوالي 20 دقيقة، فانهض، واجلس في ضوء خافت، وافعل شيئًا مملًا حتى تشعر بالنعاس، ثم عد. نقطة تفتيش: لا تحول السرير إلى مكتب ثانٍ أو مكان للتمرير.

منتجات تناسب الروتين المسائي