Câu trả lời nhanh

Bắt đầu thói quen thư giãn của bạn 60 đến 90 phút trước khi đi ngủ: giảm độ sáng đèn, ngừng làm việc và sử dụng thiết bị điện tử, thực hiện một hoạt động thư giãn, và giữ giờ đi ngủ cũng như giờ thức dậy nhất quán. Nếu bạn muốn bổ sung các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ và giảm căng thẳng, hãy dùng chúng vào cùng một thời điểm trong thói quen mỗi tối, và dành ít nhất hai tuần để đánh giá hiệu quả.

Đặt một mốc thời gian cố định, không phải một giờ đi ngủ hoàn hảo

Cách đáng tin cậy nhất để cải thiện giấc ngủ tự nhiên là cố định giờ thức dậy của bạn. Chọn một giờ thức dậy mà bạn có thể duy trì bảy ngày một tuần, sau đó đếm ngược 7.5 đến 8 giờ để đặt giờ đi ngủ mục tiêu. Thói quen thư giãn của bạn bắt đầu 60 đến 90 phút trước mốc thời gian đó, không phải khi bạn cuối cùng cảm thấy buồn ngủ. Nếu bạn chờ đến khi buồn ngủ, bạn thường sẽ bỏ lỡ khung thời gian tự nhiên của mình và cuối cùng lại tỉnh táo.

Giảm ánh sáng và nhiệt độ trước khi bạn trấn tĩnh tâm trí

Ánh sáng và nhiệt độ là hai tín hiệu mà cơ thể bạn đọc nhanh nhất. Trong giờ cuối cùng, hãy chuyển từ đèn trần sang đèn bàn, hạ máy điều hòa xuống một hoặc hai độ, và đặt thiết bị điện tử ở chế độ ban đêm hoặc cất chúng đi hoàn toàn. Đây là cốt lõi thực tế của các mẹo vệ sinh giấc ngủ: bạn không cố gắng thư giãn bằng vũ lực, bạn đang loại bỏ các tín hiệu báo rằng vẫn còn là ban ngày.

Chọn một hoạt động thư giãn và lặp lại nó

Một thói quen buổi tối với các chất bổ sung thư giãn hoạt động tốt hơn khi nó gắn liền với một hành vi, không phải dùng một cách ngẫu nhiên. Kết hợp chất bổ sung của bạn với một hoạt động cố định như đọc tiểu thuyết, tập giãn cơ nhẹ nhàng, hoặc tắm nước ấm. Sự lặp lại là điều dạy cho não bộ của bạn rằng chuỗi hành động này dẫn đến giấc ngủ. Giữ hoạt động ở mức độ nhẹ nhàng; nếu nó trở thành một nhiệm vụ khác cần tối ưu hóa, nó sẽ không còn mang tính thư giãn nữa.

Xử lý magiê và giấc ngủ một cách thực tế

Magiê phổ biến cho giấc ngủ, nhưng nó không phải là thuốc an thần. Nó hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh bình thường, và một số người nhận thấy nó giúp họ cảm thấy ổn định hơn vào buổi tối. Nếu bạn thử dùng, hãy uống vào cùng một thời điểm mỗi tối cùng với các thói quen buổi tối khác của bạn, và kiểm tra nhãn để biết dạng và liều lượng thay vì tự ước lượng. Hãy ngừng và nói chuyện với bác sĩ lâm sàng của bạn nếu bạn thấy khó tiêu hoặc bạn đang dùng thuốc có tương tác với khoáng chất.

Ghi chép trong hai tuần trước khi thay đổi bất cứ điều gì

Chỉ theo dõi ba điều: thời gian bạn bắt đầu thư giãn, thời gian bạn lên giường, và cảm giác bạn nghỉ ngơi như thế nào vào sáng hôm sau. Đừng thay đổi thói quen trong hai tuần. Hầu hết mọi người từ bỏ thói quen vào đêm thứ ba vì nó chưa hiệu quả, sau đó kết luận rằng không có gì giúp ích. Nếu hai tuần với thời gian nhất quán và ánh sáng mờ không tạo ra sự khác biệt, đó là thông tin hữu ích cho bác sĩ lâm sàng, không phải lý do để từ bỏ những điều cơ bản.

Chuỗi thư giãn 90 phút của bạn

  1. T-90 phút: kết thúc ngày: Viết ra ba nhiệm vụ hàng đầu cho ngày mai và bất kỳ lo lắng vụn vặt nào, sau đó đóng sổ tay lại. Đừng bắt đầu một dự án mới hoặc trả lời thêm một email nào nữa. Điểm kiểm tra: nếu bạn vẫn đang giải quyết vấn đề, thói quen chưa bắt đầu.
  2. T-75 phút: giảm ánh sáng: Tắt đèn trần, sử dụng đèn bàn, và đặt thiết bị điện tử ở chế độ ấm và mờ, hoặc cất chúng vào phòng khác. Giảm nhẹ nhiệt độ phòng. Điểm kiểm tra: nếu phòng vẫn trông như văn phòng, thì quá sáng.
  3. T-60 phút: dùng hỗ trợ buổi tối của bạn: Nếu bạn sử dụng magiê hoặc chất bổ sung thư giãn khác, hãy uống ngay bây giờ với nước, vào cùng một thời điểm mỗi tối. Giữ liều lượng và dạng nhất quán. Điểm kiểm tra: không thêm chất bổ sung thứ hai mới trong cùng một tuần.
  4. T-45 phút: thực hiện một hoạt động thư giãn: Đọc tiểu thuyết, tập giãn cơ, hoặc tắm nước ấm. Chọn một hoạt động và lặp lại hàng đêm thay vì xoay vòng qua các lựa chọn. Điểm kiểm tra: nếu hoạt động cần thiết bị điện tử hoặc một quyết định, hãy chọn một hoạt động đơn giản hơn.
  5. T-15 phút: chuẩn bị đi ngủ: Chuẩn bị quần áo cho ngày mai, đánh răng, và lên giường vào giờ mục tiêu của bạn ngay cả khi bạn chưa cảm thấy buồn ngủ. Điểm kiểm tra: nằm xuống vào một thời gian nhất quán là thói quen; cảm thấy buồn ngủ là kết quả.
  6. Trên giường: bảo vệ khung thời gian: Nếu bạn thức sau khoảng 20 phút, hãy đứng dậy, ngồi trong ánh sáng mờ, và làm một việc gì đó nhàm chán cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ, sau đó quay lại giường. Điểm kiểm tra: không biến giường thành bàn làm việc thứ hai hoặc nơi lướt điện thoại.

Sản phẩm phù hợp với thói quen buổi tối