Nopea vastaus

Aloita rauhoittumisrutiinisi 60–90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa: himmennä valot, lopeta työt ja ruudut, tee yksi rauhoittava aktiviteetti ja pidä nukkumaanmeno- ja heräämisaikasi johdonmukaisina. Jos haluat lisätä stressi- ja unilisäravinteita, ota ne samassa rutiinin kohdassa joka ilta ja anna rutiinille vähintään kaksi viikkoa ennen kuin arvioit sitä.

Aseta kiinteä ankkuriaika, ei täydellistä nukkumaanmenoaikaa

Luotettavin tapa parantaa unta luonnollisesti on ankkuroida heräämisaikasi. Valitse heräämisaika, jota voit noudattaa seitsemänä päivänä viikossa, laske sitten taaksepäin 7.5–8 tuntia asettaaksesi tavoitenukkumaanmenoaikasi. Rauhoittumisrutiinisi alkaa 60–90 minuuttia ennen tuota tavoiteaikaa, ei silloin kun lopulta tunnet olosi väsyneeksi. Jos odotat uneliaisuutta, ohitat usein luonnollisen ikkunasi ja päädyt kireäksi.

Himmennä valot ja lämpötila ennen kuin rauhoitat ajatuksia

Valo ja lämpö ovat kaksi signaalia, jotka kehosi lukee nopeimmin. Viimeisen tunnin aikana vaihda kattovalot lamppuihin, laske termostaattia asteella tai kahdella ja laita ruudut yötilaan tai kokonaan pois. Tämä on unihygieniavinkkien käytännöllinen ydin: et yritä rentoutua väkisin, vaan poistat signaalit, jotka sanovat, että on vielä päivä.

Valitse yksi rauhoittava aktiviteetti ja toista se

Rauhoittava iltarutiini lisäravinteiden kanssa toimii paremmin, kun se on sidottu käyttäytymiseen, eikä sitä oteta satunnaisesti. Yhdistä lisäravinteesi kiinteään aktiviteettiin, kuten kaunokirjallisuuden lukemiseen, kevyeen venyttelyyn tai lämpimään suihkuun. Toisto opettaa aivoillesi, että tämä sarja johtaa uneen. Pidä aktiviteetti matalan panoksen toimintana; jos siitä tulee toinen optimoitava tehtävä, se lakkaa olemasta rauhoittava.

Käsittele magnesiumia ja unta realistisesti

Magnesium on suosittu unen apuna, mutta se ei ole rauhoittava lääke. Se tukee normaalia lihas- ja hermostotoimintaa, ja jotkut huomaavat sen auttavan heitä tuntemaan olonsa rauhallisemmaksi illalla. Jos kokeilet sitä, ota se samaan aikaan joka ilta muiden iltatottumustesi kanssa ja tarkista etiketistä muoto ja annostus arvaamisen sijaan. Lopeta ja keskustele lääkärisi kanssa, jos huomaat ruoansulatusvaivoja tai käytät lääkkeitä, jotka ovat yhteisvaikutuksessa kivennäisaineiden kanssa.

Pidä kahden viikon lokia ennen kuin muutat mitään

Seuraa vain kolmea asiaa: mihin aikaan aloitit rauhoittumisen, mihin aikaan menit sänkyyn ja kuinka levänneeksi tunsit olosi seuraavana aamuna. Älä muuta rutiinia kahteen viikkoon. Useimmat ihmiset luopuvat rutiinista kolmantena iltana, koska se ei vielä toiminut, ja päättelevät sitten, ettei mikään auta. Jos kahden viikon johdonmukainen ajoitus ja himmeä valo eivät liikuta neulaa, se on hyödyllistä tietoa lääkärille, ei syy hylätä perusasioita.

90 minuutin rauhoittumissarjasi

  1. T-90 minuuttia: sulje päivä: Kirjoita ylös huomisen kolme tärkeintä tehtävää ja mahdolliset irralliset huolet, sulje sitten muistivihko. Älä aloita uutta projektia tai vastaa yhteenkään sähköpostiin enempää. Tarkistuspiste: jos ratkot vielä ongelmia, rutiini ei ole alkanut.
  2. T-75 minuuttia: himmennä valoa: Sammuta kattovalot, käytä lamppuja ja aseta ruudut lämpimiksi ja himmeiksi tai vie ne toiseen huoneeseen. Laske huoneen lämpötilaa hieman. Tarkistuspiste: jos huone näyttää vielä toimistolta, se on liian kirkas.
  3. T-60 minuuttia: ota iltatuki: Jos käytät magnesiumia tai muuta rauhoittavaa lisäravinnetta, ota se nyt veden kanssa samaan aikaan joka ilta. Pidä annostus ja muoto johdonmukaisina. Tarkistuspiste: älä lisää toista uutta lisäravinnetta samalla viikolla.
  4. T-45 minuuttia: tee yksi rauhoittava aktiviteetti: Lue kaunokirjallisuutta, venyttele tai ota lämmin suihku. Valitse yksi ja toista se joka ilta sen sijaan, että vaihtelisit vaihtoehtojen välillä. Tarkistuspiste: jos aktiviteetti vaatii ruudun tai päätöksen, valitse jotain yksinkertaisempaa.
  5. T-15 minuuttia: valmistaudu nukkumaan: Laita huomiset vaatteet valmiiksi, pese hampaat ja mene sänkyyn tavoiteaikaan mennessä, vaikka et vielä tuntisikaan uneliaaksi. Tarkistuspiste: sänkyyn meneminen johdonmukaisena aikana on tapa; uneliaisuus on tulos.
  6. Sängyssä: suojaa ikkunaa: Jos olet hereillä noin 20 minuutin jälkeen, nouse ylös, istu himmeässä valossa ja tee jotain tylsää, kunnes tunnet olosi uneliaaksi, palaa sitten takaisin. Tarkistuspiste: älä tee sängystä toista työpöytää tai selauspaikkaa.

Tuotteet, jotka sopivat iltarutiiniin

  • Macro Miracle Mediterranean Cookbook - 80 makroystävällistä reseptiä rasvanpolttoon, voimaan, aineenvaihduntaan ja terveyteen keski-iässä [LADATTAVA PDF]: Macro Miracle Mediterranean Cookbook on heti ladattava PDF, joka sisältää 80 makroystävällistä Välimeren reseptiä, joita THOR-retriirin vieraat ovat käyttäneet. Suunniteltu illallinen, joka sopii makroihisi, poistaa myöhäisillan napostelun, joka on yksi yleisimmistä syistä, miksi rauhoittumisrutiini hajoaa.
  • Immuunituen paketti: Immuunituen paketti sisältää sinkkipikolinaattia 30 mg (180 kpl), joka on kuvattu erittäin imeytyväksi sinkin muodoksi, tukemaan immuunijärjestelmän toimintaa kovan stressin ja vuodenaikojen vaihteluiden aikana. Jos huono uni ja stressi ovat jättäneet sinut uupuneeksi, tämä on suoraviivainen vaihtoehto keskusteltavaksi lääkärisi kanssa sen sijaan, että lisäisit useita yksittäisiä ainesosia kerralla.