Snel antwoord

Begin je avondroutine 60 tot 90 minuten voor het slapengaan: dim de lichten, stop met werken en schermen, doe één rustgevende activiteit en houd je bedtijd en wektijd consistent. Als je stress- en slaapsupplementen wilt toevoegen, neem ze dan elke avond op hetzelfde moment in de routine en geef de routine minstens twee weken de tijd voordat je erover oordeelt.

Stel een vast ankerpunt in, geen perfecte bedtijd

De meest betrouwbare manier om je slaap op natuurlijke wijze te verbeteren, is door je wektijd te verankeren. Kies een wektijd die je zeven dagen per week kunt aanhouden, tel dan 7.5 tot 8 uur terug om je beoogde bedtijd in te stellen. Je avondroutine begint 60 tot 90 minuten voor die beoogde tijd, niet wanneer je je eindelijk moe voelt. Als je wacht op slaperigheid, schuif je vaak voorbij je natuurlijke venster en word je juist alert.

Verlaag licht en temperatuur voordat je je gedachten tot rust brengt

Licht en warmte zijn de twee signalen die je lichaam het snelst leest. Schakel in het laatste uur van plafondverlichting naar lampen, verlaag de thermostaat een graad of twee en zet schermen op nachtmodus of leg ze weg. Dit is de praktische kern van slaaphygiënetips: je probeert niet met geweld te ontspannen, je verwijdert de signalen die zeggen dat het nog dag is.

Kies één rustgevende activiteit en herhaal deze

Een kalmerende avondroutine met supplementen werkt beter wanneer deze aan een gedrag is gekoppeld, niet willekeurig wordt ingenomen. Combineer je supplement met een vaste activiteit zoals het lezen van fictie, zacht rekken of een warme douche. De herhaling leert je hersenen dat deze reeks tot slaap leidt. Houd de activiteit laagdrempelig; als het een extra taak wordt om te optimaliseren, werkt het niet meer rustgevend.

Ga realistisch om met magnesium en slaap

Magnesium is populair voor slaap, maar het is geen kalmeringsmiddel. Het ondersteunt de normale spier- en zenuwfunctie en sommige mensen merken dat het hen helpt zich 's avonds meer gevestigd te voelen. Als je het probeert, neem het dan elke avond op hetzelfde tijdstip in met je andere avondgewoonten en controleer het etiket voor de vorm en dosering in plaats van te gokken. Stop en overleg met je arts als je spijsverteringsproblemen opmerkt of medicijnen gebruikt die een wisselwerking hebben met mineralen.

Houd twee weken een logboek bij voordat je iets verandert

Volg slechts drie dingen: hoe laat je begon met afbouwen, hoe laat je in bed ging en hoe uitgerust je je de volgende ochtend voelde. Verander de routine twee weken niet. De meeste mensen stoppen met een routine op de derde avond omdat het nog niet werkte en concluderen dan dat niets helpt. Als twee weken consistente timing en gedimd licht geen verschil maken, is dat nuttige informatie voor een arts, geen reden om de basisprincipes te verlaten.

Je 90-minuten durende avondroutine

  1. T-90 minuten: sluit de dag af: Schrijf de top drie taken voor morgen en eventuele losse zorgen op, sluit dan het notitieboek. Begin geen nieuw project en beantwoord geen e-mail meer. Controlepunt: als je nog aan het problemen oplossen bent, is de routine nog niet begonnen.
  2. T-75 minuten: dim het licht: Schakel plafondverlichting uit, gebruik lampen en zet schermen op warm en gedimd, of leg ze in een andere kamer. Verlaag de kamertemperatuur iets. Controlepunt: als de kamer er nog uitziet als een kantoor, is het te licht.
  3. T-60 minuten: neem je avondondersteuning: Als je magnesium of een ander kalmerend supplement gebruikt, neem het dan nu met water, elke avond op hetzelfde tijdstip. Houd de dosering en vorm consistent. Controlepunt: voeg geen tweede nieuw supplement toe in dezelfde week.
  4. T-45 minuten: doe de ene rustgevende activiteit: Lees fictie, rek je uit of neem een warme douche. Kies er één en herhaal het elke avond in plaats van te wisselen. Controlepunt: als de activiteit een scherm of een beslissing vereist, kies dan iets eenvoudigers.
  5. T-15 minuten: bereid je voor op bed: Leg de kleren voor morgen klaar, poets je tanden en ga op je beoogde tijd naar bed, zelfs als je je nog niet slaperig voelt. Controlepunt: op een consistent tijdstip gaan liggen is de gewoonte; je slaperig voelen is het resultaat.
  6. In bed: bescherm het venster: Als je na ongeveer 20 minuten nog wakker bent, sta dan op, ga in gedimd licht zitten en doe iets saais tot je je slaperig voelt, keer dan terug. Controlepunt: maak van het bed geen tweede bureau of scrollplek.

Producten die passen bij een avondroutine