คำตอบด่วน

เริ่มกิจวัตรผ่อนคลายของคุณ 60 ถึง 90 นาทีก่อนนอน: หรี่ไฟ, หยุดทำงานและหน้าจอ, ทำกิจกรรมที่สงบหนึ่งอย่าง, และรักษาเวลาเข้านอนและเวลาตื่นให้สม่ำเสมอ หากคุณต้องการเพิ่มอาหารเสริมสำหรับความเครียดและการนอนหลับ ให้รับประทานในช่วงเวลาเดียวกันของกิจวัตรในแต่ละคืน และให้เวลากิจวัตรอย่างน้อยสองสัปดาห์ก่อนตัดสิน

กำหนดเวลายึดเหนี่ยวที่แน่นอน ไม่ใช่เวลานอนที่สมบูรณ์แบบ

วิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการปรับปรุงการนอนหลับตามธรรมชาติคือการยึดเวลาตื่นของคุณ เลือกเวลาตื่นที่คุณสามารถรักษาได้เจ็ดวันต่อสัปดาห์ จากนั้นนับถอยหลัง 7.5 ถึง 8 ชั่วโมงเพื่อกำหนดเวลาเข้านอนเป้าหมายของคุณ กิจวัตรผ่อนคลายของคุณเริ่มต้น 60 ถึง 90 นาทีก่อนเวลาเป้าหมายนั้น ไม่ใช่เมื่อคุณรู้สึกง่วงในที่สุด หากคุณรอให้ง่วง คุณมักจะเลยช่วงเวลาที่เหมาะสมและจบลงด้วยการรู้สึกตื่นตัว

ลดแสงและอุณหภูมิก่อนที่จะลดความคิด

แสงและความร้อนเป็นสัญญาณสองอย่างที่ร่างกายของคุณอ่านได้เร็วที่สุด ในชั่วโมงสุดท้าย ให้เปลี่ยนจากไฟเพดานเป็นโคมไฟ, ลดอุณหภูมิเครื่องปรับอากาศลงหนึ่งหรือสององศา, และตั้งหน้าจอเป็นโหมดกลางคืนหรือวางไว้ห่าง นี่คือแกนหลักที่ใช้ได้จริงของเคล็ดลับสุขอนามัยการนอนหลับ: คุณไม่ได้พยายามผ่อนคลายด้วยการบังคับ แต่คุณกำลังกำจัดสัญญาณที่บอกว่ายังเป็นกลางวันอยู่

เลือกกิจกรรมที่สงบหนึ่งอย่างและทำซ้ำ

กิจวัตรยามเย็นด้วยอาหารเสริมที่ช่วยผ่อนคลายจะทำงานได้ดีกว่าเมื่อเชื่อมโยงกับพฤติกรรม ไม่ใช่รับประทานแบบสุ่ม จับคู่อาหารเสริมของคุณกับกิจกรรมที่แน่นอน เช่น อ่านนิยาย, ยืดเหยียดเบาๆ, หรืออาบน้ำอุ่น การทำซ้ำคือสิ่งที่สอนสมองของคุณว่าลำดับนี้นำไปสู่การนอนหลับ ให้กิจกรรมนั้นมีความเสี่ยงต่ำ หากมันกลายเป็นอีกงานที่ต้องปรับให้เหมาะสม มันก็จะหยุดเป็นสิ่งที่ผ่อนคลาย

จัดการกับแมกนีเซียมและการนอนหลับอย่างสมจริง

แมกนีเซียมเป็นที่นิยมสำหรับการนอนหลับ แต่มันไม่ใช่ยาระงับประสาท มันสนับสนุนการทำงานปกติของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท และบางคนสังเกตว่ามันช่วยให้พวกเขารู้สึกสงบมากขึ้นในตอนเย็น หากคุณลองใช้ ให้รับประทานในเวลาเดียวกันทุกคืนพร้อมกับนิสัยยามเย็นอื่นๆ ของคุณ และตรวจสอบฉลากสำหรับรูปแบบและปริมาณแทนการเดา หยุดและปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณสังเกตเห็นอาการไม่สบายทางเดินอาหารหรือคุณใช้ยาที่มีปฏิกิริยากับแร่ธาตุ

จดบันทึกเป็นเวลาสองสัปดาห์ก่อนเปลี่ยนแปลงอะไร

ติดตามเพียงสามสิ่ง: เวลาที่คุณเริ่มผ่อนคลาย, เวลาที่คุณเข้านอน, และความรู้สึกสดชื่นในเช้าวันรุ่งขึ้น อย่าเปลี่ยนกิจวัตรเป็นเวลาสองสัปดาห์ คนส่วนใหญ่เลิกกิจวัตรในคืนที่สามเพราะมันยังไม่ได้ผล แล้วสรุปว่าไม่มีอะไรช่วย หากสองสัปดาห์ของเวลาที่สม่ำเสมอและแสงสลัวไม่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลง นั่นคือข้อมูลที่เป็นประโยชน์สำหรับแพทย์ ไม่ใช่เหตุผลที่จะละทิ้งพื้นฐาน

ลำดับการผ่อนคลาย 90 นาทีของคุณ

  1. T-90 นาที: ปิดวัน: เขียนสามงานสำคัญที่สุดของวันพรุ่งนี้และความกังวลที่ค้างคา จากนั้นปิดสมุดบันทึก อย่าเริ่มโปรเจกต์ใหม่หรือตอบอีเมลอีกหนึ่งฉบับ จุดตรวจ: หากคุณยังคงแก้ปัญหาอยู่ แสดงว่ากิจวัตรยังไม่เริ่ม
  2. T-75 นาที: ลดแสง: ปิดไฟเพดาน, ใช้โคมไฟ, และตั้งหน้าจอให้เป็นโทนอุ่นและสลัว หรือวางไว้ในห้องอื่น ลดอุณหภูมิห้องลงเล็กน้อย จุดตรวจ: หากห้องยังดูเหมือนสำนักงาน แสดงว่าสว่างเกินไป
  3. T-60 นาที: รับประทานอาหารเสริมยามเย็นของคุณ: หากคุณใช้แมกนีเซียมหรืออาหารเสริมที่ช่วยผ่อนคลายอื่นๆ ให้รับประทานตอนนี้พร้อมน้ำ ในเวลาเดียวกันทุกคืน รักษาปริมาณและรูปแบบให้สม่ำเสมอ จุดตรวจ: อย่าเพิ่มอาหารเสริมใหม่ตัวที่สองในสัปดาห์เดียวกัน
  4. T-45 นาที: ทำกิจกรรมที่สงบหนึ่งอย่าง: อ่านนิยาย, ยืดเหยียด, หรืออาบน้ำอุ่น เลือกหนึ่งอย่างและทำซ้ำทุกคืนแทนการสลับไปมา จุดตรวจ: หากกิจกรรมต้องใช้หน้าจอหรือการตัดสินใจ ให้เลือกสิ่งที่ง่ายกว่า
  5. T-15 นาที: เตรียมตัวเข้านอน: จัดเตรียมเสื้อผ้าสำหรับวันพรุ่งนี้, แปรงฟัน, และเข้านอนตามเวลาเป้าหมายแม้ว่าคุณจะยังไม่รู้สึกง่วง จุดตรวจ: การนอนลงในเวลาที่สม่ำเสมอคือนิสัย การรู้สึกง่วงคือผลลัพธ์
  6. บนเตียง: ปกป้องช่วงเวลานอน: หากคุณตื่นหลังจากประมาณ 20 นาที ให้ลุกขึ้น, นั่งในแสงสลัว, และทำสิ่งที่เบื่อหน่ายจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วง แล้วกลับมา จุดตรวจ: อย่าเปลี่ยนเตียงให้เป็นโต๊ะทำงานที่สองหรือจุดเลื่อนดู

ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับกิจวัตรยามเย็น