Hurtigt svar

Start din nedtrapningsrutine 60 til 90 minutter før sengetid: dæmp lyset, stop arbejde og skærme, lav en beroligende aktivitet, og hold dit sengetid og vågnetid konsekvent. Hvis du vil tilføje stress- og søvntilskud, så tag dem på samme tidspunkt i rutinen hver aften, og giv rutinen mindst to uger, før du vurderer den.

Sæt et fast anker-tidspunkt, ikke en perfekt sengetid

Den mest pålidelige måde at forbedre søvnen naturligt på er at forankre dit vågnetid. Vælg et vågnetid, du kan holde syv dage om ugen, og tæl så 7.5 til 8 timer tilbage for at sætte dit mål-sengetid. Din nedtrapningsrutine starter 60 til 90 minutter før det mål, ikke når du endelig føler dig træt. Hvis du venter på søvnighed, overskrider du ofte dit naturlige vindue og ender med at være oppe at køre.

Skru ned for lys og temperatur, før du skruer ned for tankerne

Lys og varme er de to signaler, din krop læser hurtigst. I den sidste time skal du skifte fra loftlys til lamper, sænke termostaten en grad eller to og sætte skærme på nattilstand eller helt væk. Dette er den praktiske kerne af søvnhygiejnetips: du forsøger ikke at slappe af med magt, du fjerner de signaler, der siger, at det stadig er dag.

Vælg en beroligende aktivitet og gentag den

En beroligende aftenrutine med tilskud fungerer bedre, når den er knyttet til en adfærd, ikke taget tilfældigt. Par dit tilskud med en fast aktivitet som at læse skønlitteratur, blid udstrækning eller et varmt brusebad. Gentagelsen er det, der lærer din hjerne, at denne sekvens fører til søvn. Hold aktiviteten lavrisiko; hvis den bliver en anden opgave at optimere, holder den op med at være beroligende.

Håndter magnesium og søvn realistisk

Magnesium er populært til søvn, men det er ikke et beroligende middel. Det understøtter normal muskel- og nervefunktion, og nogle mennesker bemærker, at det hjælper dem med at føle sig mere rolige om aftenen. Hvis du prøver det, så tag det på samme tidspunkt hver aften sammen med dine andre aftenvaner, og tjek etiketten for form og dosis i stedet for at gætte. Stop og tal med din læge, hvis du oplever fordøjelsesbesvær, eller hvis du tager medicin, der interagerer med mineraler.

Før en logbog i to uger, før du ændrer noget

Spor kun tre ting: hvornår du begyndte at trappe ned, hvornår du gik i seng, og hvor udhvilet du følte dig næste morgen. Skift ikke rutinen i to uger. De fleste mennesker stopper en rutine på tredje nat, fordi den ikke virkede endnu, og konkluderer så, at intet hjælper. Hvis to uger med konsekvent timing og dæmpet lys ikke rykker noget, er det nyttig information til en læge, ikke en grund til at opgive det grundlæggende.

Din 90-minutters nedtrapningssekvens

  1. T-90 minutter: afslut dagen: Skriv morgendagens tre vigtigste opgaver og eventuelle løse bekymringer ned, og luk så notesbogen. Start ikke et nyt projekt eller svar på endnu en e-mail. Kontrolpunkt: hvis du stadig løser problemer, er rutinen ikke startet.
  2. T-75 minutter: dæmp lyset: Sluk loftlys, brug lamper, og sæt skærme på varm og dæmpet, eller læg dem i et andet rum. Sænk rumtemperaturen en smule. Kontrolpunkt: hvis rummet stadig ligner et kontor, er det for lyst.
  3. T-60 minutter: tag din aftenstøtte: Hvis du bruger magnesium eller et andet beroligende tilskud, så tag det nu med vand, på samme tidspunkt hver aften. Hold dosis og form konsekvent. Kontrolpunkt: tilføj ikke et andet nyt tilskud i samme uge.
  4. T-45 minutter: lav den ene beroligende aktivitet: Læs skønlitteratur, stræk ud, eller tag et varmt brusebad. Vælg én og gentag den hver aften i stedet for at skifte mellem muligheder. Kontrolpunkt: hvis aktiviteten kræver en skærm eller en beslutning, så vælg noget enklere.
  5. T-15 minutter: forbered dig til seng: Læg morgendagens tøj frem, børst tænder, og gå i seng på dit mål-tidspunkt, selvom du ikke føler dig søvnig endnu. Kontrolpunkt: at lægge sig ned på et konsekvent tidspunkt er vanen; at føle sig søvnig er resultatet.
  6. I sengen: beskyt vinduet: Hvis du er vågen efter cirka 20 minutter, så stå op, sid i dæmpet lys, og lav noget kedeligt, indtil du føler dig døsig, og vend så tilbage. Kontrolpunkt: gør ikke sengen til et andet skrivebord eller et sted at scrolle.

Produkter, der passer til en aftenrutine

  • The Macro Miracle Mediterranean Cookbook - 80 makrovenlige opskrifter til fedttab, styrke, stofskifte og sundhed i midtlivet [DOWNLOADBAR PDF]: The Macro Miracle Mediterranean Cookbook er en øjeblikkelig downloadbar PDF med 80 makrovenlige middelhavsopskrifter brugt af THOR retreat-gæster. Et planlagt måltid, der passer til dine makroer, fjerner senaftens-snacken, som er en af de mest almindelige årsager til, at en nedtrapningsrutine falder fra hinanden.
  • Immune Support Stack: Immune Support Stack inkluderer Zink Picolinat 30 mg (180 stk.), beskrevet som en højt absorberbar form for zink, til støtte for immunsystemet under høj stress og årstidsskift. Hvis dårlig søvn og stress efterlader dig udkørt, er dette en ligetil mulighed at diskutere med din læge i stedet for at tilføje flere enkeltstående ingredienser på én gang.