Så bygger du en avslappningsrutin för bättre sömn

Snabbt svar

Påbörja din nedvarvningsrutin 60 till 90 minuter före sänggåendet: dämpa belysningen, sluta arbeta och undvik skärmar, gör en lugnande aktivitet och håll en konsekvent läggdags- och uppvakningstid. Om du vill lägga till kosttillskott för stress och sömn, ta dem vid samma tidpunkt i rutinen varje kväll och ge rutinen minst två veckor innan du bedömer den.

Sätt en fast ankartid, inte en perfekt läggdags

Det mest pålitliga sättet att förbättra sömnen naturligt är att förankra din uppvakningstid. Välj en uppvakningstid du kan hålla sju dagar i veckan, räkna sedan tillbaka 7.5 till 8 timmar för att bestämma din mål-läggdags. Din nedvarvningsrutin börjar 60 till 90 minuter före den tiden, inte när du äntligen känner dig trött. Om du väntar på sömnighet trycker du ofta bort ditt naturliga fönster och slutar upp med att vara pigg.

Sänk ljus och temperatur innan du dämpar tankarna

Ljus och värme är de två signaler som din kropp läser snabbast. Under den sista timmen, byt från taklampor till bordslampor, sänk termostaten en eller två grader och ställ in skärmar på nattläge eller lägg dem åt sidan helt. Detta är den praktiska kärnan i sömnhygientips: du försöker inte slappna av med våld, du tar bort signalerna som säger att det fortfarande är dag.

Välj en lugnande aktivitet och upprepa den

En lugnande kvällsrutin med kosttillskott fungerar bättre när den är kopplad till ett beteende, inte tas slumpmässigt. Para ditt kosttillskott med en fast aktivitet som att läsa skönlitteratur, mjuk stretching eller en varm dusch. Upprepningen är vad som lär din hjärna att denna sekvens leder till sömn. Håll aktiviteten lågintensiv; om den blir en annan uppgift att optimera, slutar den vara lugnande.

Hantera magnesium och sömn realistiskt

Magnesium är populärt för sömn, men det är inte ett lugnande medel. Det stödjer normal muskel- och nervfunktion, och vissa personer märker att det hjälper dem att känna sig lugnare på kvällen. Om du provar det, ta det vid samma tid varje kväll tillsammans med dina andra kvällsvanor, och kontrollera etiketten för form och dos snarare än att gissa. Sluta och prata med din läkare om du märker matsmältningsbesvär eller om du tar mediciner som interagerar med mineraler.

För en tvåveckorslogg innan du ändrar något

Spåra endast tre saker: när du började varva ner, när du lade dig i sängen och hur utvilad du kände dig nästa morgon. Ändra inte rutinen på två veckor. De flesta ger upp rutinen på tredje natten för att den inte fungerade än, och drar sedan slutsatsen att inget hjälper. Om två veckor med konsekvent timing och dämpat ljus inte gör någon skillnad, är det användbar information för en läkare, inte en anledning att överge grunderna.

Din 90-minuters nedvarvningssekvens

1. T-90 minuter: avsluta dagen: Skriv ner morgondagens tre viktigaste uppgifter och eventuella lösa bekymmer, stäng sedan anteckningsboken. Påbörja inte ett nytt projekt eller svara på ett till mejl. Kontrollpunkt: om du fortfarande löser problem har rutinen inte börjat.
2. T-75 minuter: dämpa ljuset: Stäng av taklampor, använd bordslampor och ställ in skärmar på varmt och dämpat ljus, eller lägg dem i ett annat rum. Sänk rumstemperaturen något. Kontrollpunkt: om rummet fortfarande ser ut som ett kontor är det för ljust.
3. T-60 minuter: ta ditt kvällsstöd: Om du använder magnesium eller ett annat lugnande kosttillskott, ta det nu med vatten, vid samma tid varje kväll. Håll dos och form konsekvent. Kontrollpunkt: lägg inte till ett andra nytt kosttillskott samma vecka.
4. T-45 minuter: gör den lugnande aktiviteten: Läs skönlitteratur, stretcha eller ta en varm dusch. Välj en och upprepa den varje kväll istället för att växla mellan alternativ. Kontrollpunkt: om aktiviteten kräver en skärm eller ett beslut, välj något enklare.
5. T-15 minuter: förbered dig för sängen: Lägg fram morgondagens kläder, borsta tänderna och lägg dig i sängen vid din mål-tid även om du inte känner dig sömnig än. Kontrollpunkt: att lägga sig vid en konsekvent tid är vanan; att känna sig sömnig är resultatet.
6. I sängen: skydda fönstret: Om du är vaken efter cirka 20 minuter, stig upp, sitt i dämpat ljus och gör något tråkigt tills du känner dig dåsig, återvänd sedan. Kontrollpunkt: gör inte sängen till ett andra skrivbord eller en scrollningsplats.

Produkter som passar en kvällsrutin

• The Macro Miracle Mediterranean Cookbook - 80 makrovänliga recept för fettförbränning, styrka, ämnesomsättning & hälsa i medelåldern [NEDLADDNINGSBAR PDF]: The Macro Miracle Mediterranean Cookbook är en omedelbart nedladdningsbar PDF med 80 makrovänliga medelhavsrecept som använts av THOR retreats gäster. En planerad middag som passar dina makron minskar sena kvällssnacks, vilket är en av de vanligaste orsakerna till att en nedvarvningsrutin fallerar.
• Immunstöd Stack: Immunstöd Stack innehåller Zinkpicolinat 30 mg (180 st), beskrivet som en mycket absorberbar form av zink, för stöd av immunförsvaret under hög stress och årstidsväxlingar. Om dålig sömn och stress gör dig utmattad är detta ett enkelt alternativ att diskutera med din läkare snarare än att lägga till flera enskilda ingredienser på en gång.