Resposta rápida

Inicie a sua rotina de relaxamento 60 a 90 minutos antes de deitar: diminua as luzes, pare de trabalhar e de usar ecrãs, faça uma atividade calmante e mantenha as horas de deitar e de acordar consistentes. Se quiser adicionar suplementos para o stress e o sono, tome-os no mesmo ponto da rotina todas as noites e dê à rotina pelo menos duas semanas antes de a julgar.

Defina uma hora de referência fixa, não uma hora de deitar perfeita

A forma mais fiável de melhorar o sono naturalmente é ancorar a sua hora de acordar. Escolha uma hora de acordar que consiga manter sete dias por semana e depois conte 7.5 a 8 horas para trás para definir a sua hora de deitar alvo. A sua rotina de relaxamento começa 60 a 90 minutos antes dessa hora alvo, não quando finalmente se sentir cansado. Se esperar pela sonolência, muitas vezes ultrapassa a sua janela natural e acaba por ficar agitado.

Reduza a luz e a temperatura antes de acalmar os pensamentos

A luz e o calor são os dois sinais que o seu corpo lê mais rapidamente. Na última hora, mude das luzes de teto para candeeiros, baixe o termóstato um ou dois graus e coloque os ecrãs em modo noturno ou afaste-os completamente. Este é o núcleo prático das dicas de higiene do sono: não está a tentar relaxar à força, está a remover os sinais que dizem que ainda é dia.

Escolha uma atividade calmante e repita-a

Uma rotina noturna com suplementos calmantes funciona melhor quando está ligada a um comportamento, não quando é tomada aleatoriamente. Associe o seu suplemento a uma atividade fixa, como ler ficção, alongamentos suaves ou um duche quente. A repetição é o que ensina o seu cérebro que esta sequência leva ao sono. Mantenha a atividade de baixo risco; se se tornar outra tarefa para otimizar, deixa de ser calmante.

Lide com o magnésio e o sono de forma realista

O magnésio é popular para o sono, mas não é um sedativo. Apoia a função muscular e nervosa normal, e algumas pessoas notam que as ajuda a sentirem-se mais calmas à noite. Se o experimentar, tome-o à mesma hora todas as noites com os seus outros hábitos noturnos e verifique o rótulo para a forma e dose, em vez de adivinhar. Pare e fale com o seu médico se notar desconforto digestivo ou se tomar medicamentos que interagem com minerais.

Mantenha um registo de duas semanas antes de mudar algo

Registe apenas três coisas: a que horas começou a relaxar, a que horas se deitou e quão descansado se sentiu na manhã seguinte. Não mude a rotina durante duas semanas. A maioria das pessoas desiste da rotina na terceira noite porque ainda não funcionou e depois conclui que nada ajuda. Se duas semanas de horário consistente e luz fraca não fizerem diferença, isso é informação útil para um médico, não uma razão para abandonar o básico.

A sua sequência de relaxamento de 90 minutos

  1. T-90 minutos: feche o dia: Escreva as três principais tarefas de amanhã e qualquer preocupação solta, depois feche o caderno. Não inicie um novo projeto nem responda a mais um e-mail. Ponto de verificação: se ainda está a resolver problemas, a rotina não começou.
  2. T-75 minutos: reduza a luz: Desligue as luzes de teto, use candeeiros e coloque os ecrãs em modo quente e escuro, ou coloque-os noutra divisão. Baixe ligeiramente a temperatura ambiente. Ponto de verificação: se o quarto ainda parece um escritório, está demasiado claro.
  3. T-60 minutos: tome o seu apoio noturno: Se usa magnésio ou outro suplemento calmante, tome-o agora com água, à mesma hora todas as noites. Mantenha a dose e a forma consistentes. Ponto de verificação: não adicione um segundo suplemento novo na mesma semana.
  4. T-45 minutos: faça a atividade calmante: Leia ficção, faça alongamentos ou tome um duche quente. Escolha uma e repita-a todas as noites em vez de alternar entre opções. Ponto de verificação: se a atividade precisa de um ecrã ou de uma decisão, escolha algo mais simples.
  5. T-15 minutos: prepare-se para dormir: Prepare a roupa de amanhã, lave os dentes e deite-se à hora alvo, mesmo que ainda não se sinta sonolento. Ponto de verificação: deitar-se a uma hora consistente é o hábito; sentir-se sonolento é o resultado.
  6. Na cama: proteja a janela: Se estiver acordado após cerca de 20 minutos, levante-se, sente-se com luz fraca e faça algo aborrecido até se sentir sonolento, depois volte. Ponto de verificação: não transforme a cama numa segunda secretária ou num local para deslizar o ecrã.

Produtos que se encaixam numa rotina noturna