Raskt svar

Start nedtrappingsrutinen din 60 til 90 minutter før leggetid: dim lyset, stopp arbeid og skjermer, gjør en beroligende aktivitet, og hold leggetid og våknetid konsekvent. Hvis du vil legge til stress- og søvntilskudd, ta dem på samme tidspunkt i rutinen hver kveld, og gi rutinen minst to uker før du vurderer den.

Sett et fast ankerpunkt, ikke en perfekt leggetid

Den mest pålitelige måten å forbedre søvnen naturlig på er å forankre våknetiden din. Velg en våknetid du kan holde syv dager i uken, tell deretter 7.5 til 8 timer tilbake for å sette målrettet leggetid. Nedtrappingsrutinen starter 60 til 90 minutter før den målrettede tiden, ikke når du endelig føler deg trøtt. Hvis du venter på søvnighet, skyver du deg ofte forbi det naturlige vinduet og ender opp med å bli våken.

Skru ned lys og temperatur før du skrur ned tankene

Lys og varme er de to signalene kroppen din leser raskest. I løpet av den siste timen, bytt fra taklys til lamper, senk termostaten en grad eller to, og sett skjermer på nattmodus eller legg dem bort. Dette er den praktiske kjernen i søvnhygienetips: du prøver ikke å slappe av med makt, du fjerner signalene som sier at det fortsatt er dag.

Velg en beroligende aktivitet og gjenta den

En beroligende kveldsrutine med tilskudd fungerer bedre når den er knyttet til en atferd, ikke tatt tilfeldig. Par tilskuddet ditt med en fast aktivitet som å lese skjønnlitteratur, forsiktig tøying eller en varm dusj. Gjentakelsen er det som lærer hjernen din at denne sekvensen fører til søvn. Hold aktiviteten lavterskel; hvis den blir en annen oppgave å optimalisere, slutter den å være beroligende.

Håndter magnesium og søvn realistisk

Magnesium er populært for søvn, men det er ikke et beroligende middel. Det støtter normal muskel- og nervefunksjon, og noen merker at det hjelper dem å føle seg mer rolige om kvelden. Hvis du prøver det, ta det på samme tid hver kveld sammen med andre kveldsvaner, og sjekk etiketten for form og dose i stedet for å gjette. Stopp og snakk med legen din hvis du merker fordøyelsesbesvær eller tar medisiner som interagerer med mineraler.

Før en to-ukers logg før du endrer noe

Følg bare tre ting: når du begynte å trappe ned, når du la deg, og hvor uthvilt du følte deg neste morgen. Ikke endre rutinen på to uker. De fleste gir opp en rutine på den tredje kvelden fordi den ikke fungerte ennå, og konkluderer så med at ingenting hjelper. Hvis to uker med konsekvent timing og dempet lys ikke flytter nålen, er det nyttig informasjon for en lege, ikke en grunn til å forlate det grunnleggende.

Din 90-minutters nedtrappingssekvens

  1. T-90 minutter: avslutt dagen: Skriv ned morgendagens tre viktigste oppgaver og eventuelle løse bekymringer, lukk deretter notatboken. Ikke start et nytt prosjekt eller svar på en e-post til. Kontrollpunkt: hvis du fortsatt løser problemer, har ikke rutinen startet.
  2. T-75 minutter: demp lyset: Slå av taklys, bruk lamper, og sett skjermer på varmt og dempet, eller legg dem i et annet rom. Senk romtemperaturen litt. Kontrollpunkt: hvis rommet fortsatt ser ut som et kontor, er det for lyst.
  3. T-60 minutter: ta kveldsstøtten din: Hvis du bruker magnesium eller et annet beroligende tilskudd, ta det nå med vann, på samme tid hver kveld. Hold dosen og formen konsekvent. Kontrollpunkt: ikke legg til et nytt tilskudd i samme uke.
  4. T-45 minutter: gjør den ene beroligende aktiviteten: Les skjønnlitteratur, tøy deg eller ta en varm dusj. Velg én og gjenta den hver kveld i stedet for å bytte. Kontrollpunkt: hvis aktiviteten trenger en skjerm eller en beslutning, velg noe enklere.
  5. T-15 minutter: forbered deg til sengs: Legg frem morgendagens klær, puss tennene og legg deg til målrettet tid selv om du ikke føler deg søvnig ennå. Kontrollpunkt: å legge seg til en konsekvent tid er vanen; å føle seg søvnig er resultatet.
  6. I sengen: beskytt vinduet: Hvis du er våken etter omtrent 20 minutter, stå opp, sitt i dempet lys og gjør noe kjedelig til du føler deg døsig, og returner deretter. Kontrollpunkt: ikke gjør sengen om til et ekstra skrivebord eller et sted å scrolle.

Produkter som passer til en kveldsrutine

  • The Macro Miracle Mediterranean Cookbook - 80 macro-vennlige oppskrifter for fettap, styrke, metabolisme og helse i midtlivet [NEDLASTBAR PDF]: The Macro Miracle Mediterranean Cookbook er en umiddelbart nedlastbar PDF med 80 macro-vennlige middelhavsoppskrifter brukt av THOR retreat-gjester. Et planlagt måltid som passer dine makroer eliminerer sene kveldsmåltider, som er en av de vanligste grunnene til at en nedtrappingsrutine faller fra hverandre.
  • Immune Support Stack: Immune Support Stack inneholder sinkpikolinat 30 mg (180 stk), beskrevet som en svært absorberbar form for sink, for støtte av immunfunksjon under høy stress og årstidsskifter. Hvis dårlig søvn og stress tapper deg, er dette et enkelt alternativ å diskutere med legen din i stedet for å legge til flere enkeltingredienser på en gang.