Kurze Antwort

Beginnen Sie Ihre Entspannungsroutine 60 bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen: Dimmen Sie das Licht, stellen Sie Arbeit und Bildschirme ein, machen Sie eine beruhigende Aktivität und halten Sie Ihre Schlafens- und Aufwachzeiten konstant. Wenn Sie Stress- und Schlafpräparate hinzufügen möchten, nehmen Sie sie jeden Abend zum gleichen Zeitpunkt in der Routine ein und geben Sie der Routine mindestens zwei Wochen, bevor Sie sie beurteilen.

Legen Sie eine feste Ankerzeit fest, keine perfekte Schlafenszeit

Der zuverlässigste Weg, den Schlaf auf natürliche Weise zu verbessern, ist die Verankerung Ihrer Aufwachzeit. Wählen Sie eine Aufwachzeit, die Sie sieben Tage die Woche einhalten können, und zählen Sie dann 7.5 bis 8 Stunden zurück, um Ihre Ziel-Schlafenszeit festzulegen. Ihre Entspannungsroutine beginnt 60 bis 90 Minuten vor diesem Ziel, nicht wenn Sie sich endlich müde fühlen. Wenn Sie auf Müdigkeit warten, überschreiten Sie oft Ihr natürliches Fenster und sind am Ende hellwach.

Reduzieren Sie Licht und Temperatur, bevor Sie Ihre Gedanken zur Ruhe bringen

Licht und Wärme sind die beiden Signale, die Ihr Körper am schnellsten liest. Schalten Sie in der letzten Stunde von Deckenbeleuchtung auf Lampen um, senken Sie den Thermostat um ein oder zwei Grad und stellen Sie Bildschirme auf Nachtmodus oder legen Sie sie ganz weg. Dies ist der praktische Kern von Tipps zur Schlafhygiene: Sie versuchen nicht, sich mit Gewalt zu entspannen, sondern entfernen die Signale, die sagen, dass es noch Tag ist.

Wählen Sie eine beruhigende Aktivität und wiederholen Sie sie

Eine abendliche Routine mit beruhigenden Nahrungsergänzungsmitteln funktioniert besser, wenn sie an ein Verhalten gekoppelt ist und nicht zufällig eingenommen wird. Kombinieren Sie Ihr Präparat mit einer festen Aktivität wie dem Lesen von Belletristik, sanftem Dehnen oder einer warmen Dusche. Die Wiederholung ist es, die Ihrem Gehirn beibringt, dass diese Sequenz zum Schlaf führt. Halten Sie die Aktivität anspruchslos; wenn sie zu einer weiteren zu optimierenden Aufgabe wird, hört sie auf, beruhigend zu sein.

Gehen Sie realistisch mit Magnesium und Schlaf um

Magnesium ist beliebt für den Schlaf, aber es ist kein Beruhigungsmittel. Es unterstützt die normale Muskel- und Nervenfunktion, und manche Menschen stellen fest, dass es ihnen hilft, sich abends ausgeglichener zu fühlen. Wenn Sie es ausprobieren, nehmen Sie es jeden Abend zur gleichen Zeit zusammen mit Ihren anderen Abendgewohnheiten ein und überprüfen Sie das Etikett auf Form und Dosierung, anstatt zu raten. Brechen Sie ab und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Verdauungsbeschwerden bemerken oder Medikamente einnehmen, die mit Mineralien interagieren.

Führen Sie zwei Wochen lang ein Protokoll, bevor Sie etwas ändern

Verfolgen Sie nur drei Dinge: wann Sie mit dem Entspannen begonnen haben, wann Sie ins Bett gegangen sind und wie erholt Sie sich am nächsten Morgen gefühlt haben. Ändern Sie die Routine zwei Wochen lang nicht. Die meisten Menschen brechen eine Routine in der dritten Nacht ab, weil sie noch nicht gewirkt hat, und schließen daraus, dass nichts hilft. Wenn zwei Wochen mit konsequenter Zeitplanung und gedimmtem Licht nichts bewirken, ist das eine nützliche Information für einen Arzt, kein Grund, die Grundlagen aufzugeben.

Ihre 90-minütige Entspannungssequenz

  1. T-90 Minuten: den Tag abschließen: Notieren Sie die drei wichtigsten Aufgaben für morgen und alle losen Sorgen, und schließen Sie dann das Notizbuch. Starten Sie kein neues Projekt und beantworten Sie keine weitere E-Mail. Kontrollpunkt: Wenn Sie immer noch Probleme lösen, hat die Routine noch nicht begonnen.
  2. T-75 Minuten: das Licht dimmen: Schalten Sie Deckenleuchten aus, verwenden Sie Lampen und stellen Sie Bildschirme auf warm und gedimmt oder legen Sie sie in einen anderen Raum. Senken Sie die Raumtemperatur leicht. Kontrollpunkt: Wenn der Raum immer noch wie ein Büro aussieht, ist er zu hell.
  3. T-60 Minuten: Ihre abendliche Unterstützung einnehmen: Wenn Sie Magnesium oder ein anderes beruhigendes Präparat verwenden, nehmen Sie es jetzt mit Wasser ein, jeden Abend zur gleichen Zeit. Halten Sie Dosierung und Form konstant. Kontrollpunkt: Fügen Sie in derselben Woche kein zweites neues Präparat hinzu.
  4. T-45 Minuten: die eine beruhigende Aktivität ausführen: Lesen Sie Belletristik, dehnen Sie sich oder nehmen Sie eine warme Dusche. Wählen Sie eine aus und wiederholen Sie sie jede Nacht, anstatt zwischen Optionen zu wechseln. Kontrollpunkt: Wenn die Aktivität einen Bildschirm oder eine Entscheidung erfordert, wählen Sie etwas Einfacheres.
  5. T-15 Minuten: sich auf das Bett vorbereiten: Legen Sie die Kleidung für morgen bereit, putzen Sie Ihre Zähne und gehen Sie zu Ihrer Zielzeit ins Bett, auch wenn Sie sich noch nicht schläfrig fühlen. Kontrollpunkt: Das Hinlegen zu einer konsequenten Zeit ist die Gewohnheit; das Gefühl von Schläfrigkeit ist das Ergebnis.
  6. Im Bett: das Fenster schützen: Wenn Sie nach etwa 20 Minuten wach sind, stehen Sie auf, sitzen Sie bei gedimmtem Licht und tun Sie etwas Langweiliges, bis Sie sich schläfrig fühlen, und kehren Sie dann zurück. Kontrollpunkt: Machen Sie das Bett nicht zu einem zweiten Schreibtisch oder einem Ort zum Scrollen.

Produkte, die in eine Abendroutine passen

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