Réponse rapide
Commencez par la plus grosse boule de Kegel, utilisez un lubrifiant à base d'eau et pratiquez pendant 10–15 minutes par jour, en augmentant progressivement la durée à mesure que votre plancher pelvien se renforce.
Pourquoi commencer par la plus grosse boule ?
Les ensembles de boules de Kegel sont généralement livrés avec plusieurs poids. La plus grosse boule est généralement la plus facile à maintenir en place car elle offre une plus grande surface pour que vos muscles puissent s'accrocher. Commencer par la plus grosse vous aide à apprendre le bon engagement musculaire sans frustration. Au fur et à mesure que vous devenez plus forte, vous pouvez passer à des boules plus petites ou plus légères pour un plus grand défi.
Le rôle du lubrifiant
Le lubrifiant est essentiel pour une insertion et un retrait confortables. Le lubrifiant à base d'eau est sans danger pour les boules de Kegel en silicone et n'endommage pas le matériau. Appliquez une généreuse quantité de lubrifiant sur la boule et la zone avant l'insertion. Réappliquez si vous ressentez une gêne. Évitez les lubrifiants à base de silicone si vos boules de Kegel sont en silicone, car ils peuvent dégrader la surface.
Instructions étape par étape pour les boules de Kegel
- Préparez-vous et détendez-vous : Lavez-vous les mains et la boule de Kegel avec un savon doux et de l'eau tiède. Trouvez une position confortable et détendue—allongée ou accroupie fonctionne bien. Appliquez un lubrifiant à base d'eau sur la boule et votre corps. Détendre votre plancher pelvien avant l'insertion rend le processus plus facile et plus confortable.
- Insérez la boule doucement : Insérez doucement la boule dans votre vagin, comme un tampon, à environ 1–2 pouces. Poussez-la juste au-delà des muscles du plancher pelvien. Si cela semble inconfortable, essayez un angle différent ou plus de lubrifiant. Si vous ressentez une douleur, arrêtez et réessayez plus tard—ne forcez jamais l'insertion.
- Engagez votre plancher pelvien : Contractez les muscles de votre plancher pelvien comme si vous arrêtiez le flux d'urine. Maintenez la contraction pendant 5 secondes, puis relâchez pendant 5 secondes. Répétez 10 fois. Si la boule reste en place, vous utilisez les bons muscles. Une erreur courante est de retenir votre souffle—respirez normalement tout au long de l'exercice.
- Pratiquez avec le mouvement : Une fois que vous pouvez tenir la boule en position allongée, essayez de vous lever et de marcher. Le mouvement ajouté oblige vos muscles à travailler plus fort pour maintenir la boule en place. Si la boule glisse, revenez aux exercices statiques jusqu'à ce que vous vous sentiez plus forte.
- Nettoyez et rangez : Après chaque séance, retirez la boule doucement et lavez-la avec du savon et de l'eau tiède. Séchez-la complètement et rangez-la dans un endroit propre et sec. Un nettoyage approprié empêche l'accumulation de bactéries et prolonge la durée de vie de votre ensemble de boules de Kegel.
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