إجابة سريعة

لزيادة الكتلة العضلية، يحتاج معظم الأشخاص تقريبًا 0.7 إلى 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. يجب أن يهدف شخص يزن 160 رطلاً إلى تناول 112–160 غرامًا يوميًا، موزعة على ثلاث إلى خمس وجبات. أعطِ الأولوية للأطعمة الكاملة أولاً، ثم استخدم مسحوق البروتين لسد الفجوة.

لماذا تتغير احتياجات البروتين عند التدريب لبناء العضلات

يُحدث تدريب القوة تمزقات دقيقة في الألياف العضلية. يقوم جسمك بإصلاحها باستخدام الأحماض الأمينية من البروتين الغذائي، مما يبني عضلات أقوى. بدون كمية كافية من البروتين، يتوقف التعافي وتتوقف المكاسب. الاحتياج اليومي من البروتين لبناء العضلات أعلى من الكمية الموصى بها للبالغين غير النشطين، لأنك تطلب من جسمك إضافة أنسجة وليس فقط الحفاظ عليها.

تشير الأبحاث إلى نطاق يتراوح تقريبًا بين 0.7 و1 غرام لكل رطل من وزن الجسم للأفراد النشطين الذين يسعون إلى تضخم العضلات. تجاوز هذا النطاق نادرًا ما يضيف عضلات إضافية وقد يزاحم الكربوهيدرات اللازمة لطاقة التدريب. أما النزول عن هذا النطاق فيترك مجالًا للتعافي غير المستغل.

كيفية حساب هدفك اليومي من البروتين

ابدأ بوزن جسمك بالرطل. اضربه في 0.7 للحصول على خط أساس، ثم في 1.0 للحصول على هدف أعلى. بالنسبة لرافع أوزان يزن 180 رطلاً، يكون ذلك 126–180 غرامًا في اليوم. إذا كنت تحمل دهونًا أكثر في الجسم، استخدم تقدير كتلة الجسم النحيل بدلاً من الوزن الإجمالي. إذا كنت جديدًا في التدريب، فإن الطرف الأدنى من النطاق يعمل بشكل جيد؛ وغالبًا ما يستفيد المتدربون المتقدمون من الطرف الأعلى.

يمكن لحاسبة احتياجات البروتين تسريع هذه العملية، لكن الحساب بسيط بما يكفي للقيام به مرة واحدة وتعديله كل بضعة أسابيع مع تغير وزنك. اكتب الرقم وعامله كحد أدنى يومي، وليس كحد أقصى.

تحديد هدفك اليومي من البروتين عمليًا

اقسم هدفك على عدد الوجبات التي تتناولها. أربع وجبات كل منها 40 جرام أسهل في التحقيق من وجبتين كل منهما 80 جرام. أدرج مصدرًا للبروتين في الفطور والغداء والعشاء ووجبة خفيفة واحدة. إذا كنت تتدرب صائمًا، فإن مخفوقًا بعد التمرين مباشرة يساعد في سد الفجوة دون أن يفسد شهيتك للوجبة التالية.

أفضل وقت لتحقيق هدفك من البروتين هو على مدار اليوم، وليس دفعة واحدة. يستجيب تخليق البروتين العضلي للارتفاعات المتكررة، لذا فإن توزيع الاستهلاك أهم من أي نافذة توقيت مثالية واحدة.

أخطاء شائعة تدمر تناول البروتين

من الأخطاء الشائعة تخمين الكميات. قد تحتوي قطعة صدر دجاج بحجم راحة اليد على 30 غرام من البروتين أو 45 حسب سمكها. قم بالوزن أو القياس لمدة أسبوع لتدريب عينك. خطأ آخر هو الاعتماد على ألواح البروتين والمشروبات المخفوقة لمعظم احتياجاتك؛ فهي مفيدة، لكن الأطعمة الكاملة توفر المغذيات الدقيقة والشعور بالشبع الذي تفتقر إليه المساحيق.

تخطي البروتين في أيام الراحة فخ آخر. يستمر إصلاح العضلات على مدار الساعة، لذا لا ينخفض احتياجك اليومي من البروتين في الأيام التي لا تتدرب فيها. حافظ على ثبات تناولك.

استخدام مسحوق البروتين لسد الفجوة

يجب أن توفر الأطعمة الكاملة معظم البروتين الذي تحتاجه، لكن المسحوق يكون مناسبًا عندما يكون وقتك أو شهيتك محدودين. يوفر مسحوق بروتين مصل اللبن Optimum Nutrition Gold Standard 100% بنكهة Cookies & Cream 100% من البروتين لكل حصة، ويأتي في عبوة سعة 5 رطل، مما يساعد إذا كنت تستخدمه يوميًا. يقدم مسحوق بروتين مصل اللبن Six Star Whey Protein Powder Plus 30 جرامًا من البروتين. لكل حصة مع عزل مصل اللبن وBCAAs، بالإضافة إلى دعم المناعة، في عبوة أصغر حجمًا تزن 1.79 رطل مناسبة لتجربة نكهة أو الاحتفاظ ببديل في المكتب. يوفر مسحوق بروتين مصل اللبن من MusclePharm Combat 100% بنكهة حليب الموز عزل بروتين مصل اللبن في عبوة تزن 5 رطل وتحتوي على 70 حصة، وهو خالٍ من الغلوتين، مفيد إذا كنت تبحث عن خيار بنكهة الموز للتعافي. يهتز.

تحقق من الملصق لمعرفة كمية البروتين والسعرات الحرارية لكل مغرفة. مسحوق يحتوي على 30 غرام من البروتين و 200 سعرة حرارية يناسب مرحلة الزيادة العضلية الخفيفة؛ بينما يناسب الذي يحتوي على كربوهيدرات إضافية مرحلة التضخيم. لا شيء من هذه البدائل يحل محل حساباتك—فهي فقط تسهل الوصول إلى الرقم المستهدف.

خطتك التدريجية للبروتين لبناء العضلات

  1. الخطوة 1: قم بوزن نفسك واختر المضاعف: اضرب وزن جسمك بالباوند في 0.7 إلى 1.0. استخدم الحد الأدنى إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال، والحد الأعلى إذا كنت تتدرب بجد أربعة أيام أو أكثر في الأسبوع. اكتب هدفك اليومي من الجرامات في مكان مرئي.
  2. الخطوة 2: قسّم هدفك عبر الوجبات: خطط لثلاث إلى خمس وجبات، تحتوي كل منها على 30–50 غرام من البروتين. أدرج البروتين في وجبة الإفطار بدلاً من تخصيصه كله للعشاء. نقطة تفتيش: إذا كانت الوجبة تحتوي على أقل من 20 غرام، أضف مخفوقًا أو حصة من الزبادي اليوناني.
  3. الخطوة 3: تتبع لمدة ثلاثة أيام: سجل كل ما تأكله باستخدام تطبيق أو دفتر ملاحظات. يكتشف معظم الأشخاص أنهم يفتقرون إلى 30–50 غرام من هدفهم في المحاولة الأولى. خطأ شائع: تقدير الحصص بالعين. قم بوزن الطعام خلال هذه الأيام الثلاثة لتعرف كيف تبدو كمية 40 غرام من البروتين.
  4. الخطوة 4: سد الفجوة بالبروتين المناسب: إذا كانت الأطعمة الكاملة لا تكفيك، أضف مغرفة أو اثنتين من مسحوق بروتين مصل اللبن مثل تلك المذكورة أعلاه. امزج مع الماء أو الحليب أو موزة للحصول على مشروب استشفاء سريع. احرص على ألا يتجاوز البروتين المأخوذ من المسحوق نصف احتياجك اليومي من البروتين.
  5. الخطوة 5: أعد التحقق كل أسبوعين: مع زيادة وزنك، يرتفع هدفك من البروتين. أعد الحساب شهريًا على الأقل. إذا كان وزنك مستقرًا وكان التعافي ضعيفًا، فزد الكمية بمقدار 10–20 غرام. الخطوة التالية: قم بتعديل قائمة مشترياتك بحيث تكون الأطعمة البروتينية أول ما تخزنه.

مساحيق البروتين التي تساعدك على تحقيق هدفك اليومي