Szybka odpowiedź

Aby zbudować masę mięśniową, większość osób potrzebuje około 0.7 do 1 grama białka na funt masy ciała dziennie. Osoba ważąca 160 funtów powinna dążyć do spożycia 112–160 gramów dziennie, rozłożonych na trzy do pięciu posiłków. Najpierw postaw na pełnowartościowe produkty, a następnie użyj odżywki białkowej, aby uzupełnić niedobory.

Dlaczego zapotrzebowanie na białko zmienia się, gdy trenujesz na mięśnie

Trening siłowy powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Twoje ciało naprawia je za pomocą aminokwasów z białka w diecie, budując silniejsze mięśnie. Bez wystarczającej ilości białka regeneracja zwalnia, a postępy się zatrzymują. Dzienne zapotrzebowanie na białko dla wzrostu mięśni jest wyższe niż zalecane spożycie dla osób prowadzących siedzący tryb życia, ponieważ prosisz swoje ciało o dodawanie tkanki, a nie tylko jej utrzymanie.

Badania potwierdzają zakres około 0.7–1 grama na funt masy ciała dla aktywnych osób dążących do hipertrofii. Przekroczenie tego zakresu rzadko przynosi dodatkowe mięśnie i może wyprzeć węglowodany potrzebne do energii podczas treningu. Niższe spożycie pozostawia regenerację niewykorzystaną.

Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na białko

Zacznij od swojej masy ciała w funtach. Pomnóż przez 0.7, aby uzyskać wartość bazową, a następnie przez 1.0, aby uzyskać górny cel. Dla osoby ważącej 180 funtów daje to 126–180 gramów dziennie. Jeśli masz więcej tkanki tłuszczowej, zamiast całkowitej masy użyj szacunkowej beztłuszczowej masy ciała. Jeśli dopiero zaczynasz trening, dolna granica zakresu sprawdza się dobrze; zaawansowani ćwiczący często korzystają z wyższy koniec.

Kalkulator zapotrzebowania na białko może to przyspieszyć, ale obliczenia są na tyle proste, że wystarczy zrobić je raz i dostosowywać co kilka tygodni wraz ze zmianą wagi. Zapisz tę liczbę i traktuj ją jako dzienne minimum, a nie maksimum.

Ustalanie dziennego celu białkowego w praktyce

Podziel swój cel przez liczbę posiłków, które jesz. Cztery posiłki po 40 gramów każdy są łatwiejsze do osiągnięcia niż dwa posiłki po 80 gramów. Włącz źródło białka do śniadania, obiadu, kolacji i jednej przekąski. Jeśli trenujesz na czczo, shake zaraz po treningu pomaga wypełnić lukę, nie psując apetytu na następny posiłek.

Najlepszy czas na osiągnięcie celu białkowego to rozłożenie go w ciągu dnia, a nie jednorazowo. Synteza białek mięśniowych reaguje na powtarzające się wzrosty, więc rozłożenie spożycia jest ważniejsze niż jakiekolwiek pojedyncze idealne okno czasowe.

Częste błędy, które sabotują spożycie białka

Częstym błędem jest szacowanie porcji na oko. Pierś z kurczaka wielkości dłoni może zawierać 30 gramów białka lub 45 w zależności od grubości. Waż lub mierz przez tydzień, aby wykalibrować oko. Innym błędem jest poleganie na batonach i koktajlach białkowych jako głównym źródle spożycia; pomagają, ale pełnowartościowe produkty dostarczają mikroelementów i sytości, których brakuje proszkom.

Pomijanie białka w dni odpoczynku to kolejna pułapka. Naprawa mięśni trwa przez całą dobę, więc dzienne zapotrzebowanie na białko nie spada w dni, kiedy nie trenujesz. Utrzymuj stałe spożycie.

Stosowanie odżywki białkowej do wypełnienia luki

Większość białka powinna pochodzić z pełnowartościowych produktów, ale proszek jest wygodny, gdy brakuje czasu lub apetytu. Optimum Nutrition Gold Standard 100% odżywka białkowa serwatkowa w proszku o smaku Cookies & Cream dostarcza 100% białka na porcję i jest dostępna w opakowaniu o wadze 5 funtów, co jest pomocne przy codziennym stosowaniu. Six Star Whey Protein Powder Plus oferuje 30 gramów białka. Na porcję z izolatem serwatki i BCAAs, plus wsparcie odporności, w mniejszym opakowaniu o wadze 1.79 funtów, które nadaje się do wypróbowania smaku lub trzymania zapasu w biurze. MusclePharm Combat 100% Whey Protein Powder w smaku Mleka Bananowego dostarcza izolat białka serwatkowego w opakowaniu o wadze 5 funtów, zawierającym 70 porcji, i jest bezglutenowy, przydatny, jeśli szukasz opcji o smaku bananowym do regeneracji. trzęsie się.

Sprawdź na etykiecie ilość białka i kalorii na porcję. Proszek zawierający 30 g białka i 200 kalorii pasuje do fazy lekkiego przyrostu masy; ten z dodatkiem węglowodanów nadaje się do budowania masy. Żaden z nich nie zastąpi twoich obliczeń—po prostu ułatwiają osiągnięcie celu.

Twój plan białkowy krok po kroku na przyrost mięśni

  1. Krok 1: Zważ się i wybierz mnożnik: Pomnóż swoją masę ciała w funtach przez 0.7 do 1.0. Niższą wartość zastosuj, jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, a wyższą, jeśli trenujesz ciężko cztery lub więcej dni w tygodniu. Zapisz swój dzienny cel gramowy w widocznym miejscu.
  2. Krok 2: Podziel swój cel na posiłki: Zaplanuj od trzech do pięciu posiłków, każdy zawierający 30–50 gramów białka. Włącz białko do śniadania, zamiast odkładać je wszystkie na kolację. Punkt kontrolny: jeśli jeden posiłek ma mniej niż 20 gramów, dodaj shake lub porcję jogurtu greckiego.
  3. Krok 3: Śledź przez trzy dni: Zapisuj wszystko, co jesz, za pomocą aplikacji lub notesu. Większość osób odkrywa, że przy pierwszej próbie brakuje im 30–50 gramów do celu. Częsty błąd: ocenianie porcji na oko. Przez te trzy dni waż jedzenie, aby dowiedzieć się, jak wygląda 40 gramów białka.
  4. Krok 4: Wypełnij lukę wygodnym białkiem: Jeśli pełnowartościowe produkty nie wystarczają, dodaj jedną lub dwie miarki odżywki białkowej serwatki, takiej jak powyższe. Zmiksuj z wodą, mlekiem lub bananem, aby uzyskać szybki shake regeneracyjny. Staraj się, aby białko w proszku stanowiło nie więcej niż połowę dziennego spożycia białka.
  5. Krok 5: Sprawdzaj ponownie co dwa tygodnie: Wraz ze wzrostem masy ciała rośnie również Twoje zapotrzebowanie na białko. Przeliczaj je co najmniej raz w miesiącu. Jeśli Twoja waga jest stabilna, a regeneracja wydaje się słaba, zwiększ spożycie o 10–20 gramów. Następny krok: dostosuj listę zakupów tak, aby produkty białkowe były pierwszym, co uzupełnisz.

Proszki białkowe, które pomogą Ci osiągnąć dzienny cel