Snabb svar

För muskeltillväxt behöver de flesta ungefär 0.7 till 1 gram protein per pund kroppsvikt per dag. En person på 160 pund bör sikta på 112–160 gram dagligen, fördelat på tre till fem måltider. Prioritera hela livsmedel först och använd sedan proteinpulver för att fylla luckan.

Varför proteinbehovet förändras när du tränar för muskler

Styrketräning skapar mikroskopiska revor i muskelfibrerna. Din kropp reparerar dem med aminosyror från kostens protein och bygger sig starkare. Utan tillräckligt med protein stannar återhämtningen av och framstegen planar ut. Det dagliga proteinbehovet för muskeltillväxt är högre än RDA för stillasittande vuxna, eftersom du ber din kropp att lägga till vävnad, inte bara underhålla den.

Forskning stöder ett intervall på ungefär 0.7–1 gram per pund kroppsvikt för aktiva personer som strävar efter muskelökning. Att gå över det intervallet ger sällan extra muskler och kan tränga undan kolhydrater som behövs för träningsenergi. Att gå under det lämnar återhämtningen outnyttjad.

Så här beräknar du ditt dagliga proteinmål

Börja med din kroppsvikt i pund. Multiplicera med 0.7 för en baslinje, sedan med 1.0 för ett övre mål. För en 180-punds lyftare blir det 126–180 gram per dag. Om du bär mer kroppsfett, använd din uppskattning av mager kroppsmassa istället för totalvikt. Om du är ny på träning fungerar den nedre delen av intervallet bra; avancerade lyftare drar ofta nytta av den högre änden.

En proteinbehovsräknare kan snabba på detta, men beräkningen är tillräckligt enkel för att göras en gång och justeras varannan vecka när din vikt förändras. Skriv ner siffran och behandla den som ett dagligt minimum, inte ett maximum.

Så här sätter du ditt dagliga proteinmål i praktiken

Dela ditt mål med antalet måltider du äter. Fyra måltider på 40 gram var är lättare att nå än två måltider på 80 gram. Inkludera en proteinkälla till frukost, lunch, middag och ett mellanmål. Om du tränar fastande hjälper en shake direkt efter träningen att täppa till gapet utan att förstöra aptiten för nästa måltid.

Den bästa tiden att nå ditt proteinmål är under hela dagen, inte på en gång. Muskelproteinsyntes svarar på upprepade höjningar, så att sprida intaget är viktigare än något enskilt perfekt tidsfönster.

Vanliga misstag som saboterar proteinintaget

Ett vanligt misstag är att gissa portioner. En kycklingbröstfilé i handflatestorlek kan innehålla 30 gram protein eller 45 beroende på tjocklek. Väg eller mät under en vecka för att kalibrera ögat. Ett annat misstag är att förlita sig på proteinbars och -shakes för större delen av intaget; de hjälper, men hela livsmedel ger mikronäringsämnen och mättnad som pulver saknar.

Att hoppa över protein på vilodagar är en annan fälla. Muskelreparation pågår dygnet runt, så ditt dagliga proteinbehov minskar inte på dagar du inte tränar. Håll intaget stabilt.

Använda proteinpulver för att fylla luckan

Hela livsmedel bör stå för större delen av ditt proteinintag, men ett pulver är praktiskt när du har ont om tid eller aptit. Optimum Nutrition Gold Standard 100% vassleproteinpulver i smaken Cookies & Cream ger 100% protein per portion och kommer i en behållare på 5 pund, vilket är bra om du använder det dagligen. Six Star Whey Protein Powder Plus innehåller 30 gram protein. Per portion med vassleisolat och BCAAs, plus immunstöd, i ett mindre 1.79-pundspaket som passar för att prova en smak eller ha en backup på kontoret. MusclePharm Combat 100% Whey Protein Powder i bananmjölksmak ger vassleproteinisolat i en 5-punds, 70-portionsbehållare och är glutenfri, användbar om du vill ha ett banansmakande alternativ för återhämtning. skakar.

Kontrollera etiketten för protein per scoop och kalorier per scoop. Ett pulver med 30 gram protein och 200 kalorier passar för en lean gain-fas; ett med tillsatta kolhydrater lämpar sig för en bulk. Inget av dessa ersätter din egen beräkning—de gör det bara lättare att nå siffran.

Din steg-för-steg-proteinplan för muskelökning

  1. Steg 1: Väg dig själv och välj en multiplikator: Multiplicera din kroppsvikt i pund med 0.7 till 1.0. Använd den lägre siffran om du är ny på styrketräning, och den högre siffran om du tränar hårt fyra eller fler dagar i veckan. Skriv ditt dagliga grammål på en synlig plats.
  2. Steg 2: Fördela ditt mål över måltiderna: Planera tre till fem måltider, var och en med 30–50 gram protein. Inkludera protein redan vid frukost istället för att spara allt till middagen. Kontrollpunkt: om en måltid har mindre än 20 gram, tillsätt en shake eller en portion grekisk yoghurt.
  3. Steg 3: Följ i tre dagar: Logga allt du äter med en app eller en anteckningsbok. De flesta upptäcker att de ligger 30–50 gram under sitt mål vid första försöket. Vanligt misstag: att uppskatta portioner på ögonmått. Väg din mat under dessa tre dagar för att lära dig hur 40 gram protein ser ut.
  4. Steg 4: Fyll luckan med bekvämt protein: Om hela livsmedel inte räcker till, tillsätt en eller två skopor av ett vassleproteinpulver som de ovan. Mixa med vatten, mjölk eller en banan för en snabb återhämtningsshake. Sikta på att pulver inte utgör mer än hälften av ditt dagliga proteinintag.
  5. Steg 5: Kontrollera igen varannan vecka: När du går upp i vikt ökar ditt proteinbehov. Räkna om det minst en gång i månaden. Om din vikt är stabil och återhämtningen känns dålig, öka intaget med 10–20 gram. Nästa steg: justera din inköpslista så att proteinrika livsmedel är det första du fyller på.

Proteinpulver som hjälper dig att nå ditt dagliga mål