Risposta rapida
Per aumentare la massa muscolare, la maggior parte delle persone ha bisogno di circa 0.7 a 1 grammi di proteine per libbra di peso corporeo al giorno. Una persona di 160 libbre dovrebbe puntare a 112–160 grammi al giorno, suddivisi in tre o cinque pasti. Dai priorità agli alimenti integrali e poi usa le proteine in polvere per colmare il divario.
Perché il fabbisogno proteico cambia quando ti alleni per i muscoli
L'allenamento di forza crea microlesioni nelle fibre muscolari. Il tuo corpo le ripara con gli amminoacidi delle proteine alimentari, diventando più forte. Senza abbastanza proteine, il recupero rallenta e i progressi si fermano. Il fabbisogno proteico giornaliero per aumentare la massa muscolare è superiore alla RDA per gli adulti sedentari, perché chiedi al tuo corpo di aggiungere tessuto, non solo di mantenerlo.
La ricerca supporta un intervallo di circa 0.7–1 grammi per libbra di peso corporeo per individui attivi che cercano l'ipertrofia. Superare tale intervallo raramente aggiunge muscoli extra e può ridurre i carboidrati necessari per l'energia durante l'allenamento. Scendere al di sotto lascia il recupero inutilizzato.
Come calcolare il tuo obiettivo proteico giornaliero
Inizia con il tuo peso corporeo in libbre. Moltiplica per 0.7 per ottenere una base, poi per 1.0 per un obiettivo superiore. Per un sollevatore di 180 libbre, si tratta di 126–180 grammi al giorno. Se hai più grasso corporeo, usa la tua stima di massa magra invece del peso totale. Se sei nuovo all'allenamento, l'estremità inferiore della gamma funziona bene; i sollevatori avanzati spesso traggono beneficio da l'estremità superiore.
Un calcolatore del fabbisogno proteico può velocizzare il processo, ma il calcolo è abbastanza semplice da fare una volta e da regolare ogni poche settimane man mano che il peso cambia. Annota il numero e consideralo come un minimo giornaliero, non un massimo.
Impostare il tuo obiettivo proteico giornaliero nella pratica
Dividi il tuo obiettivo per il numero di pasti che consumi. Quattro pasti da 40 grammi ciascuno è più facile da raggiungere rispetto a due pasti da 80 grammi. Includi una fonte proteica a colazione, pranzo, cena e uno spuntino. Se ti alleni a digiuno, uno shake subito dopo l'allenamento aiuta a colmare il divario senza rovinarti l'appetito per il pasto successivo.
Il momento migliore per raggiungere il tuo obiettivo proteico è durante tutto l'arco della giornata, non tutto in una volta. La sintesi proteica muscolare risponde a elevazioni ripetute, quindi distribuire l'assunzione è più importante di qualsiasi singola finestra temporale perfetta.
Errori comuni che sabotano l'assunzione di proteine
Un errore comune è stimare le porzioni a occhio. Un petto di pollo grande quanto il palmo di una mano può contenere 30 grammi di proteine o 45 a seconda dello spessore. Pesalo o misuralo per una settimana per tarare l’occhio. Un altro errore è affidarsi a barrette proteiche e frullati per la maggior parte dell’apporto; aiutano, ma gli alimenti integrali forniscono micronutrienti e sazietà che le polveri non hanno.
Saltare le proteine nei giorni di riposo è un'altra trappola. La riparazione muscolare continua 24 ore su 24, quindi il tuo fabbisogno proteico giornaliero non diminuisce nei giorni in cui non ti alleni. Mantieni un apporto costante.
Usare le proteine in polvere per colmare il divario
Gli alimenti integrali dovrebbero fornire la maggior parte delle tue proteine, ma una polvere è comoda quando hai poco tempo o appetito. Optimum Nutrition Gold Standard 100% proteine del siero del latte in polvere al gusto Cookies & Cream fornisce 100% di proteine per porzione ed è disponibile in un contenitore da 5 libbre, utile se lo usi quotidianamente. Six Star Whey Protein Powder Plus offre 30 grammi di proteine. Per porzione con isolato di siero di latte e BCAAs, più supporto immunitario, in una confezione più piccola da 1.79 libbre, ideale per provare un gusto o tenere una scorta in ufficio. MusclePharm Combat 100% Whey Protein Powder al gusto Latte alla Banana fornisce isolato di proteine del siero in un contenitore da 5 libbre, 70 porzioni, ed è senza glutine, utile se cerchi un'opzione al gusto banana per il recupero. scuote.
Controlla l’etichetta per proteine per misurino e calorie per misurino. Una polvere con 30 grammi di proteine e 200 calorie è adatta a una fase di lean gain; una con carboidrati aggiunti è indicata per il bulk. Nessuna sostituisce il tuo calcolo—solo ti aiuta a raggiungere il numero più facilmente.
Il tuo piano proteico passo dopo passo per aumentare la massa muscolare
- Passaggio 1: Pesati e scegli un moltiplicatore: Moltiplica il tuo peso corporeo in libbre per un fattore compreso tra 0.7 e 1.0. Usa il valore più basso se sei nuovo al sollevamento pesi, quello più alto se ti alleni duramente quattro o più giorni a settimana. Scrivi il tuo obiettivo giornaliero in grammi in un punto visibile.
- Passaggio 2: Dividi il tuo obiettivo tra i pasti: Pianifica da tre a cinque pasti, ciascuno con 30–50 grammi di proteine. Includi le proteine a colazione invece di conservarle tutte per la cena. Punto di controllo: se un pasto ha meno di 20 grammi, aggiungi un frullato o una porzione di yogurt greco.
- Passaggio 3: Tieni traccia per tre giorni: Registra tutto ciò che mangi con un’app o un quaderno. La maggior parte delle persone scopre di essere a 30–50 grammi dal proprio obiettivo al primo tentativo. Errore comune: stimare le porzioni a occhio. Pesate il cibo per questi tre giorni per imparare che aspetto hanno 40 grammi di proteine.
- Passaggio 4: Colma il vuoto con proteine comode: Se gli alimenti integrali non bastano, aggiungi una o due misurini di un siero di latte in polvere come quelli sopra. Frulla con acqua, latte o una banana per uno shake veloce di recupero. Cerca di fare in modo che le polveri non forniscano più della metà delle tue proteine giornaliere.
- Passaggio 5: Ricontrolla ogni due settimane: Con l'aumento del peso, il tuo fabbisogno proteico cresce. Ricalcolalo almeno una volta al mese. Se il peso è stabile e il recupero sembra scarso, aumenta l'apporto di 10–20 grammi. Prossimo passo: modifica la tua lista della spesa in modo che gli alimenti proteici siano la prima cosa che acquisti.
Polveri proteiche che ti aiutano a raggiungere il tuo obiettivo giornaliero
- Optimum Nutrition Gold Standard 100% proteine del siero del latte in polvere, gusto Cookies & Cream, 5 libbra (la confezione può variare): Optimum Nutrition Gold Standard 100% proteine del siero del latte in polvere al gusto Cookies & Cream fornisce 100% di proteine del siero per porzione in un contenitore da 5 libbre. Un vasetto grande che supporta l'uso quotidiano e il sapore familiare rende facile mantenere costante il tuo obiettivo proteico.
- Six Star Whey Protein Powder Plus – Formula per la costruzione muscolare e il recupero con isolato di siero di latte, BCAAs, 30 g di proteine, supporto immunitario – Integratore post-allenamento – Gusto Kellogg’s Froot Loops, 1.8 lbs: Six Star Whey Protein Powder Plus contiene isolato di proteine del siero del latte, BCAA e 30 g di proteine per porzione, con supporto immunitario, in un gusto Kellogg’s Froot Loops da 1.79 libbre. Le dimensioni più piccole e i 30 g di proteine per porzione lo rendono adatto per l'uso post-allenamento o per provare un gusto senza impegnarsi in un grande barattolo.
- MusclePharm Combat 100% proteine del siero del latte in polvere, gusto latte di banana, recupero rapido e aumento muscolare con isolato di proteine del siero del latte, polvere proteica ad alto contenuto proteico per donne e uomini, senza glutine, 5 lb, 70 porzioni: MusclePharm Combat 100% Whey Protein Powder al gusto latte alla banana è senza glutine, contiene isolato di proteine del siero del latte e viene fornito in un contenitore da 5 kg con 70 porzioni. La resa di 70 porzioni e la formula senza glutine sono ideali per frullati di recupero quotidiani, specialmente se eviti il glutine.
